10 esercizi di allenamento con le gambe con manubri da provare a casa

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Quando un allenatore ti dice di afferrare un set di manubri, puoi praticamente garantire che le tue braccia subiranno una grave ustione. Ma mentre i pesi liberi tendono ad ottenere molto credito per il loro ruolo nel rafforzare la parte superiore del corpo, integrarli nella parte inferiore del corpo si muove attraverso allenamenti con le gambe con manubri è seriamente sottovalutato.

"I manubri sono un'attrezzatura incredibilmente versatile e ci sono centinaia di esercizi diversi che possono essere eseguiti per la parte superiore e inferiore del corpo", afferma Sean Alexander, personal trainer certificato ACE e CEO di Model Trainers. Continua a leggere per scoprire esattamente come aggiungere un allenamento per le gambe con manubri nella tua routine.

Perché dovresti usare i manubri per gli allenamenti per le gambe?

Secondo gli istruttori, ci sono una serie di vantaggi associati agli allenamenti con le gambe con manubri. L'aggiunta di peso è un modo semplice per aumentare la posta sul tipo di esercizio e i manubri ti consentono di farlo a casa senza dover investire in un costoso pezzo di attrezzatura da palestra. In effetti, i manubri tendono a svolgere il lavoro meglio delle macchine fantasiose e dei rack per bilancieri. "Mentre le macchine limitano il nostro raggio di movimento alla traccia predeterminata su cui sono impostate e i bilancieri sono grandi, ingombranti e generalmente scomodi da spostare, i manubri non hanno nessuna di queste limitazioni e consentono il raggio d'azione libero su qualsiasi piano di movimento ", dice Alexander. Per questo motivo, ci sono modi davvero illimitati per integrarli nei tuoi allenamenti per le gambe, ognuno dei quali ti consente di indirizzare i muscoli della parte inferiore del corpo da tutte le diverse angolazioni.

"I manubri sono ottimi per la parte inferiore del corpo per molte ragioni", afferma Rhys Athayde, trainer fondatore e chief experience officer di DOGPOUND a New York City. "È incredibile concentrarsi sulla forza unilaterale in quanto potresti favorire una parte più dell'altra". Aggiunge che questi tipi di pesi liberi lavorano i muscoli stabilizzatori, che aiutano a costruire la tua forza e l'equilibrio complessivi. Inoltre, sono versatili: puoi utilizzare una serie di pesanti per aggiungere peso alle mosse di rafforzamento di base o prenderne un paio più leggero per aumentare la posta sulle tue mosse cardio basate sulla parte inferiore del corpo come jump squat e skater affondi.

Come scegliere i pesi giusti per un allenamento con le gambe con manubri

Scegliere i pesi giusti per un allenamento con le gambe con manubri è ciò che Alexander chiama una "forma d'arte", perché vuoi essere sicuro di farlo esattamente nel modo giusto. "Anche se l'obiettivo di aggiungere peso è creare resistenza, non vogliamo aumentare inutilmente il rischio di lesioni", dice. Il suo consiglio? Rispetta la regola che "dovresti essere in grado di controllare il peso, il peso non ti controlla".

Storie correlate

Per questo motivo, il peso che scegli dipende interamente dai tuoi movimenti. Se stai facendo movimenti unilaterali, come step-up e affondi, Alexander suggerisce di scegliere un peso da leggero a medio. "I movimenti che sfidano sinceramente il tuo livello di equilibrio e propriocezione non dovrebbero essere eseguiti con carichi pesanti", dice. Tuttavia, per gli squat e gli stacchi da terra, i pesi pesanti vanno bene.

Ovviamente, indipendentemente dal peso che stai utilizzando, vorrai iniziare in piccolo e aumentare il tuo carico man mano che diventi più forte. "È importante capire prima il movimento, quindi inizia eseguendo il movimento senza alcun peso, e da lì, è sempre meglio iniziare con un peso più leggero che pensi di poter fare", dice Athayde. "La sicurezza è sempre la priorità, quindi esegui il movimento e valuta il peso del set di lavoro da lì."

Come integrare gli allenamenti con le gambe con manubri nella tua routine

Prima di raggiungere i pesi, devi prima padroneggiare i tuoi movimenti senza alcun tipo di carico. "Inizierei con i movimenti di base del peso corporeo, come squat, affondi e step-up, e da lì aumenterei la forza delle gambe, quindi aggiungerei pesi leggeri quando senti di essere pronto", dice Athayde.

10 esercizi per le gambe con manubri da provare a casa

Quando sei pronto, prendi i tuoi pesi e pedala attraverso alcune di queste mosse di allenamento con manubri approvate dall'istruttore.

1. Affondo con manubri da passeggio

Tenendo un manubrio in entrambe le mani, muovi un piede in avanti e abbassati in un affondo. Torna in piedi e fai un affondo con il piede opposto, usando il movimento come un modo per "camminare" attraverso la stanza.

2. Squat con manubri

Con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo, piega le ginocchia per abbassarti in uno squat in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Tieni lo sguardo in avanti e il petto orgoglioso, quindi spingi indietro i talloni per tornare in piedi.

3. Spinta dell'anca con manubri

Posiziona le spalle su una superficie rialzata (con i fianchi che pendono dalla parte anteriore), pianta i piedi saldamente sul pavimento e posiziona un manubrio sui fianchi. Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento, quindi guida verso l'alto attraverso i talloni e stringi i glutei nella parte superiore del movimento. Coinvolgi il tuo core per assicurarti che la schiena rimanga dritta durante l'intero esercizio.

4. Affondo con riverenza con manubri

Per padroneggiare un tradizionale inchino con riverenza, incrocia una gamba dietro di te e affonda il corpo verso il basso ruotando i fianchi in avanti. Quando sei pronto per aggiungere peso, tieni semplicemente un manubrio tra le mani davanti al petto.

5. Manubri alternati a salire su una scatola

Tenendo un manubrio in entrambe le mani con le braccia al tuo fianco, metti un piede su una scatola o una panca, quindi fai salire l'altro piede per incontrarlo. Torna lentamente a terra nello stesso modo, quindi ripeti il ​​movimento iniziando il tuo passo iniziale sull'altro lato.

6. Stacco rumeno con manubri

Inizia in piedi con le ginocchia leggermente allentate con un manubrio tenuto esattamente davanti ai fianchi. Concentrati sull'attivazione dei dorsali premendo le scapole indietro e in basso. Inizia il movimento spingendo indietro i fianchi e i glutei e tenendo le ginocchia leggermente piegate. Tieni il peso vicino al corpo mentre ti pieghi in avanti e vai il più in basso possibile senza arrotondare la parte superiore della schiena. Tieni lo sguardo fisso davanti a te per assicurarti di mantenere la schiena dritta mentre ti pieghi. Guida i fianchi in avanti e stringi i glutei mentre ti alzi in piedi per iniziare.

7. Split squat bulgaro

Mettiti in piedi per tutta la lunghezza del passo davanti a una superficie elevata (come una panca o una sedia) e posiziona i lacci delle scarpe da ginnastica sulla superficie in modo che la caviglia sia leggermente fuori dal bordo. Tieni i manubri verso il basso lungo i fianchi e inclina il busto in avanti di 15 gradi, quindi abbassati come faresti se stessi facendo un affondo stazionario.

8. Deadlift a una gamba

Stai in piedi con un piede ben piantato sul pavimento, il ginocchio leggermente piegato e un manubrio nella mano opposta. Piazza i fianchi al materassino e cerniera in vita (mantenendo la schiena piatta) e abbassa il peso sul pavimento mentre fai fluttuare la gamba opposta dietro di te.

9. Squat-to-press

Tieni un manubrio con entrambe le mani e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento, mantenendo il petto orgoglioso e lo sguardo rivolto in avanti. Spingi le gambe sui talloni per tornare in piedi ed estendi le braccia dritte sopra la testa. Riportali sulle spalle e ripeti.

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