Hai appena finito l’allenamento della giornata e l’hai completamente distrutto. La frequenza cardiaca è alta, il respiro è pesante, le gocce di sudore scendono e luccicano. Lavoro ben fatto! Tuttavia, ora che l’allenamento è terminato, arriva la parte più importante: portare il sistema a passare alla fase di ripristino il prima possibile.
Allora come facciamo a farlo? Una routine di stretching? Vai in sauna? Vai in una camera di crioterapia? Prendi del cibo? Ognuna di queste cose può essere utile, ma se avessimo un proverbiale “interruttore di spegnimento” che può spostare il nostro corpo e la nostra mente dalla fase di allenamento, “su di giri” alla fase di rilassamento e “rilassamento” che non solo aumenta il recupero stesso, ma migliora anche l’efficacia di qualsiasi altra cosa orientata al recupero che stai pianificando di fare. Entra: tecniche di respirazione profonda.
Sulla base di un campo di ricerca in espansione, possiamo usare la nostra respirazione per imbrigliare il sistema nervoso del corpo e spostarlo in qualcosa chiamato “stato parasimpatico”
Contents
Percorso rapido dal combattimento o dalla fuga per riposare e digerire
Il sistema nervoso, in particolare il sistema nervoso autonomo, è costituito da due rami diversi, il sistema nervoso simpatico (SNS) e il sistema nervoso parasimpatico (PSNS), afferma Andy Barr, DPT, CSCS, proprietario di Quantum Performance, che lavora con il Brooklyn Nets della NBA.
“La vita include periodi ciclici di lavoro e stimolazione e periodi di riposo e recupero”, afferma. “Il SNS è usato per l’eccitazione, spesso chiamato il sistema ‘lotta o volo'”. Il PSNS d’altra parte è in azione quando il corpo mangia, si rilassa e in generale si sta riprendendo, specialmente durante il sonno, quindi è spesso chiamato ‘sistema di riposo e digestione’”.
Storie correlate
Dopo l’esercizio durante il quale il sistema nervoso simpatico “combatti o fuggi” viene utilizzato come allenamento ad intervalli ad alta intensità, la ricerca mostra che la risposta del sistema nervoso parasimpatico contribuisce alla fase di recupero immediatamente successiva alla fine dell’attività. Ulteriori collegamenti di ricerca hanno rallentato la respirazione profonda – analizzeremo due tecniche di seguito – con un aumento dell’attività parasimpatica. Pertanto, ne consegue che possiamo sfruttare queste tecniche per passare dal nostro stato di attività evolutiva, ad alta energia, a uno stato di recupero a bassa energia.
Questo concetto è diventato sempre più popolare tra gruppi come atleti d’élite e forze speciali per accelerare il recupero. Con il primo, la differenza tra successo e fallimento nella carriera di un atleta può essere il più piccolo dei margini di recupero. In questi ultimi, la differenza tra quel bordo e non può essere letteralmente la vita e la morte. Le stesse regole valgono anche quando qualcuno è molto stressato, il che vale sicuramente per gruppi come atleti professionisti e forze speciali, ma anche molti altri in questi tempi incerti e mutevoli. Il sistema SNS può essere abusato e alterare l’equilibrio tra lavoro e riposo, secondo il Dr. Barr. “Questo crea un circolo vizioso di sotto recupero poiché più sbilanciato diventi più difficile è attingere al PSNS. Le tecniche di respirazione e la meditazione sono un ottimo modo per stabilire la stimolazione del nervo vagale, che è fortemente coinvolto nella regolazione del PSNS, e promuovere il recupero e il rilassamento.
è misurabile?
La misura più comunemente utilizzata per l’attività SNS e PSNS è la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Una maggiore HRV indica un maggiore equilibrio tra SNS e PSNS, con quest’ultimo che interviene per indurre il recupero, mentre una minore HRV indica un’inclinazione verso lo stato stressante SNS.
I dispositivi e i tracker per il fitness indossati al polso hanno reso popolare l’uso dell’HRV come metrica della salute, ma non sono accurati poiché stanno cercando di rilevare i cambiamenti attraverso la pelle. I dispositivi per elettrocardiogramma (ECG o EKG) che registrano l’attività elettrica del cuore con elettrodi collegati al torace sono molto più accurati e ampiamente utilizzati nel mondo medico per misurare l’HRV, ma ovviamente non sono così convenienti o facilmente accessibili.
Al momento, le squadre sportive professionistiche stanno guidando lo sviluppo di nuove tecnologie per misurare l’HRV secondo il Dr. Barr che vede la loro implementazione in prima persona grazie al suo stretto rapporto di lavoro con i Brooklyn Nets, “Ci sono alcune tecnologie emergenti nel spazio di recupero che le squadre sportive e gli atleti professionisti utilizzano per aiutare a monitorare i livelli di HRV per monitorare e comprendere meglio i livelli di prontezza per esibirsi. Ma non sono ancora disponibili al pubblico.
In quanto tale, a parte i fitness tracker, il modo migliore per la persona media di misurare il proprio recupero potrebbe essere semplicemente adottare un approccio qualitativo, il che significa misurare come ti senti dopo l’allenamento invece di fare molto affidamento sui dati.
Ci sono altri vantaggi nelle tecniche di respirazione profonda?
Oltre al recupero post-esercizio, la respirazione parasimpatica è collegata a cambiamenti benefici nelle onde cerebrali, in particolare un aumento delle onde cerebrali alfa e una diminuzione delle onde cerebrali theta, e gli studi di risonanza magnetica funzionale mostrano un aumento delle strutture cerebrali inclusa la regione corticale (p. es., cortecce prefrontale e motoria) e sottocorticale (p. es., ponte, talamo e ipotalamo).
Queste modifiche sono associate a un maggiore comfort, rilassamento, piacevolezza, vigore e prontezza, nonché a una riduzione dei sintomi di eccitazione, ansia, depressione, rabbia e confusione. Suona abbastanza bene per me!
Inoltre, è stato dimostrato che le sessioni di respirazione utilizzando un’app riducono lo stress e facilitano il recupero dallo stress tra i professionisti che lavorano. In questo studio, 75 dipendenti dell’azienda in cui si è svolto lo studio sono stati selezionati casualmente in una delle tre condizioni: 1. app di respirazione per smartphone basata su biofeedback chiamata BioBase, 2. scansione del corpo Mindfulness o 3. controllo (nessun intervento).
Quei soggetti nell’intervento basato sulla respirazione hanno mostrato una variabilità della frequenza cardiaca significativamente ridotta e misure soggettive di stress ridotto rispetto sia alla scansione del corpo che ai gruppi di controllo.
In altre parole, la respirazione può essere utilizzata per aumentare il recupero, ridurre lo stress e indurre molteplici altri benefici positivi in situazioni in cui il sistema nervoso simpatico tende a dominare, il che è molto vero durante l’esercizio.
Esaminiamo due tecniche semplici ed efficaci per sfruttare questa nuova conoscenza e spostarti sulla strada di un migliore recupero e riduzione dello stress.
2 tecniche parasimpatiche di respirazione profonda
Base: tecnica 4-8-8
La prima tecnica è la più facile delle due e consigliata a chi è nuovo a questo stile di respirazione. Si basa sulla ricerca che mostra che l’espirazione prolungata (espirazione) rispetto all’inalazione (inspirazione) promuove il passaggio all’attività parasimpatica.
Per semplificare, useremo un rapporto inspirazione/espirazione di 1:2 con una trattenuta alla fine di ogni respiro.
Inizia con un’inspirazione per quattro secondi, espira per otto secondi, quindi mantieni la posizione di espirazione per altri otto secondi, che aiuterà a rafforzare la posizione parasimpatica e ti renderà più a tuo agio senza aria nel tuo sistema. Ripetere per sei iterazioni per un totale di due minuti.
Avanzato: tecnica di respirazione a fisarmonica
La tecnica più 2.0 si chiama “respirazione a fisarmonica”, che ho imparato in una delle mie rotazioni cliniche. Ci sono tre fasi chiave di questa tecnica.
La prima fase è la fase della fisarmonica. Immagina il tuo petto come una fisarmonica con il livello uno come minimo inspirazione e livello cinque come massimo inspirazione. I livelli da due a quattro sono aumenti uguali tra i livelli 1 e cinque: questa sarà una stima da parte tua e non preoccuparti di quanto sia precisa. Inspira fino al livello uno, espira completamente, inspira fino al livello due, espira completamente e così via fino ad arrivare al livello cinque. A quel punto tornate al livello quattro, espirate completamente e così via fino a tornare al livello 1. Il vostro busto sarà come una fisarmonica che si espande e si ritrae!
La seconda fase segue immediatamente la prima. Fai tre respiri al livello cinque ed espira completamente su ciascuno. Durante l’ultima espirazione, mantieni la posizione in basso. Questa posizione è la fase tre.
Trattieni la fase tre (e se trattieni il respiro lì, significa che non hai espirato completamente!) finché non senti una sorta di “fame d’aria” e hai bisogno di inspirare di nuovo. Questa è l’ultima parte del 4- 8-8 tecnica portata al limite, rafforzando ancora una volta la pulsione parasimpatica, aumentando al contempo il comfort senza aria.
Usa queste tecniche rapide, facili e pragmatiche per avviare il tuo recupero dopo l’esercizio (e quando ti senti stressato o semplicemente fuori di testa) al fine di prepararti al successo.
