2 tratti da fare dopo aver camminato

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L’estate è quasi arrivata (finalmente!) e questo significa più luce diurna e più tempo all’aperto. Che tu sia in grado di fare una vacanza o semplicemente felice di uscire di casa più spesso, la maggior parte di noi si ritrova a camminare molto più del solito. Quando il sole splende, è più probabile che i nostri piani ci portino all’aria aperta: durante le escursioni, durante lo shopping e le gite turistiche, e anche semplicemente sfrecciando lungo la riva per trovare il posto perfetto sulla spiaggia.

Le passeggiate estive sono fantastiche per il tuo corpo, ma se hai un improvviso aumento del livello di attività fisica, potresti trovare gambe e piedi doloranti e urlanti. Per evitare che i tuoi muscoli diventino scricchiolanti dopo tutti quei chilometri extra, abbiamo contattato Dave Candy, DPT, uno specialista certificato in terapia fisica ortopedica e proprietario di More 4 Life PT.

Quali muscoli chiedono un buon allungamento?

Il dottor Candy dice che i polpacci e i glutei sono i principali motori del passo, poiché sono i muscoli che spingono il corpo in avanti durante il push-off. I flessori dell’anca aiutano anche con la parte oscillante del passo, quando la gamba è sollevata da terra.

Storie correlate

Inoltre, i muscoli abduttori dell’anca all’esterno dell’anca “aiutano a mantenere il corpo in equilibrio da un lato all’altro quando si è in piedi su una gamba sola”, afferma il dottor Candy. E mentre si cammina su un terreno pianeggiante non richiede molto sforzo da parte dei muscoli quadricipiti, “la domanda sui quadricipiti aumenta se stai camminando in collina o salendo le scale”.

Infine, i muscoli dello stinco, della caviglia e del piede lavorano insieme per consentire un’adeguata quantità di pronazione del piede.

I due migliori tratti da fare dopo aver camminato

Dopo una lunga giornata passata ad aumentare il conteggio dei passi, lo stretching può aiutare il tuo corpo a riprendersi. Come ha detto in precedenza a Well+Good la fisioterapista Corrine Croce, lo stretching dopo qualsiasi tipo di esercizio può “ridurre la rigidità e l’accorciamento dei muscoli che stavano lavorando, aumentare il flusso sanguigno e… aiutare a eliminare i sottoprodotti di scarto che si accumulano durante l’allenamento. ” Mettere da parte anche solo pochi minuti alla fine di una lunga giornata di camminata ti aiuterà a ridurre la tensione e mantenere la mobilità.

Il dottor Candy dice che i muscoli più importanti da allungare per i camminatori sono i polpacci e i flessori dell’anca. Questo perché se i tuoi polpacci non sono abbastanza flessibili da consentire alle dita dei piedi di piegarsi sufficientemente verso lo stinco mentre fai un passo completo, “il tuo corpo troverà un percorso alternativo attorno al tuo piede, che di solito si traduce in iperpronazione”, spiega. “Allo stesso modo, se non riesci a portare la gamba dietro di te quando spingi verso l’esterno estendendoti all’anca, può causare l’inarcamento della parte bassa della schiena, che può creare dolore alla schiena quando si cammina”.

Il polpaccio si allunga

  • Stare di fronte a un muro con entrambi i piedi rivolti verso il muro.
  • Fai un passo avanti con una gamba e mantieni la gamba che stai allungando dietro di te con il tallone piatto sul pavimento.
  • Mantieni l’arco del piede posteriore a cupola, non permettere al piede di appiattirsi o ruotare verso l’interno.
  • Tieni premuto per un minuto, quindi ripeti dall’altro lato.

Allungamento dei flessori dell’anca

  • Inginocchiati in una posizione di affondo con il ginocchio della gamba che stai allungando a terra e l’altro piede in avanti.
  • Ruota il bacino sotto di te per mantenere la parte bassa della schiena piatta.
  • Spingi il bacino in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore della gamba che è a terra. Non permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi. (Rimarrai sorpreso dalla rapidità con cui senti un allungamento se tieni la parte bassa della schiena in una posizione neutra.)
  • Tieni premuto per un minuto, quindi ripeti dall’altro lato.

Guarda l’allenatore Traci Copeland dimostrare questo tratto al minuto 2:03 in questo video:

Allenati in cross con questi sei esercizi di potenziamento per camminatori

Proprio come nel resto della vita, un approccio proattivo ti servirà meglio. Se prepari il tuo corpo a gestire le camminate extra quest’estate non solo allungando, ma anche rafforzando i muscoli che utilizzerai per fare quei passi, non ti sentirai così indolenzito alla fine della giornata. Il Dr. Candy consiglia quanto segue:

Equilibrio a una gamba

Il dottor Candy dice che questo semplice esercizio è in realtà uno dei migliori per preparare il tuo corpo a camminare. “Rinforza i muscoli abduttori dell’anca, che possono prevenire le cadute negli anziani e prevenire il dolore alla schiena, al ginocchio e all’anca quando si cammina in persone di tutte le età”, spiega.

  • Stare in piedi con una buona postura, impegnare il core e i glutei, quindi stare in piedi su una gamba per 30 secondi.
  • Cerca di non aggrapparti a nulla, ma di stare vicino a qualcosa che puoi afferrare per ogni evenienza.

Il tallone si alza

Mentre molte persone hanno familiarità con i sollevamenti del tallone, il dottor Candy dice che spesso li eseguiamo in modo errato. “È importante mantenere il tallone e il tendine d’Achille in posizione verticale e non permettere che il tallone si pieghi (pronato) o si attorcigli (supinato) troppo”, dice.

  • Stai in piedi con uno o entrambi i talloni che pendono da una scala.
  • Abbassa i talloni e poi sali in punta di piedi, assicurandoti di tenere i talloni dritti piuttosto che far rotolare la caviglia dentro o fuori.
  • Completa 20 ripetizioni con entrambi i piedi insieme o da 12 a 15 con ciascuna gamba individualmente.

Doming ad arco

Usando i piccoli muscoli del piede per piegare leggermente le dita dei piedi e formare un arco con questo esercizio, puoi aiutare a prevenire l’iperpronazione, che è un problema comune. “Può anche essere combinato con il bilanciamento su una gamba per risparmiare tempo e renderlo più difficile”, afferma il dottor Candy.

  • Stare in piedi a piedi nudi, piegare le dita dei piedi sotto, creando una forma a “C” con il piede, accentuando l’arco plantare.
  • Tieni premuto per alcuni secondi, quindi rilassati e ripeti.
  • Completa da 12 a 15 ripetizioni per piede.

Affondi

Gli affondi, come gli squat, sono uno degli esercizi classici per rafforzare i glutei e i quadricipiti. Tuttavia, il dottor Candy crede che gli affondi siano superiori agli squat per camminatori e corridori perché il carico è principalmente sulla gamba anteriore. “Gli affondi consentono agli abduttori dell’anca e ai muscoli dei rotatori dell’anca di rafforzarsi allo stesso tempo”, spiega.

Per massimizzare i benefici di rafforzamento degli affondi e prevenire il dolore al ginocchio, il Dr. Candy consiglia di mantenere il peso sul tallone e di mantenere il ginocchio allineato con le dita dei piedi. “Quando il tuo peso è più sul tallone che sulle dita dei piedi, usa il tuo muscolo gluteo massimo più dei tuoi quadricipiti. Inoltre, evitare che il ginocchio cada all’interno (l’errore più comune) o all’esterno delle dita dei piedi aiuta anche a rafforzare gli abduttori dell’anca”, afferma.

Assicurati di fare i tuoi affondi nel modo giusto per ottenere il massimo beneficio:

Mini squat a gamba singola

Sebbene i mini squat a gamba singola rafforzino alcuni degli stessi muscoli che hanno lavorato con gli affondi, gli esercizi mirano a questi muscoli in modo leggermente diverso. Secondo il dottor Candy, “i mini-squat con una sola gamba richiedono più equilibrio per controllare la gamba, quindi in genere aiutano a rafforzare i muscoli dell’abduttore dell’anca e dei rotatori dell’anca più degli affondi, ma il grande gluteo non così tanto”.

  • Stai in piedi con una buona postura e impegna il tuo core mentre sollevi una gamba da terra.
  • Piega il ginocchio e l’anca sulla gamba di supporto mentre ti siedi in uno squat, andando solo in profondità quanto puoi.
  • Puoi tenerti delicatamente su una superficie per mantenere l’equilibrio, ma prova a usare la gamba di supporto per rialzarti, non fare affidamento sulle braccia.
  • Completa da 10 a 15 ripetizioni per lato.

Camminare col tacco

Camminare sui talloni con le punte dei piedi in alto può sembrare divertente, ma può aiutare a rafforzare il muscolo tibiale anteriore nella parte anteriore dello stinco. “Questo ti aiuta a sollevare correttamente le dita dei piedi quando fai oscillare le gambe, in modo che non si trascinino a terra e ti facciano inciampare”, afferma il dottor Candy. Questo esercizio può anche aiutare a impedire al piede di “sbattere” a terra e può aiutare ad assorbire gli urti. In definitiva, questo può aiutare a prevenire le stecche dello stinco, una lesione comune e talvolta debilitante nei camminatori e nei corridori.

  • Mantenendo il tuo core stretto e la tua postura alta, cammina sui talloni per 30-50 metri e poi torna indietro.
  • Ripetere due o tre volte.

Ulteriori suggerimenti per una camminata estiva sicura

Aumenta lentamente il tuo chilometraggio: Aumentare il livello di attività troppo rapidamente può causare lesioni. “Dopo l’inverno, molte persone hanno la febbre da cabina e sono motivate ad uscire all’aperto e iniziare una routine di camminate”, afferma il dottor Candy. “Tuttavia, se inizi a camminare troppo e troppo presto, potresti causare un infortunio che ti impedisce di camminare quanto vorresti per il resto dell’estate”.

Bevi tanta acqua: Sudi più di quanto pensi. Rimanere adeguatamente idratati può aiutare i muscoli a riprendersi.

Dormire a sufficienza: Il corpo ha bisogno di riprendersi dall’attività extra. Pratica una buona igiene del sonno con una routine del sonno costante per ottimizzare il tuo riposo.

Mangia cibi nutrienti: Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti come proteine, vitamine, minerali ed energia sufficiente per riparare i tessuti dopo l’esercizio.

Non ignorare il dolore: “Se hai un dolore che è più di un semplice dolore, o se è fastidioso e sembra non andare via, consulta un fisioterapista per farlo controllare e scoprire cosa puoi fare per camminare in modo più sicuro”, consiglia Dottor Candy.

Probabilmente hai sentito la frase “Ogni corpo è un corpo da spiaggia”, giusto? Tuttavia, navigare in estate può essere impegnativo. Questa settimana, Well+Good pubblica All Bodies Are Beach Bodies: una guida realistica alla preparazione per l’estate per aiutarti a mantenere la tua sicurezza, abbracciare i movimenti gioiosi, gestire il sudore, creare ricordi significativi e trovare importanti ispirazioni per i costumi da bagno per tutta l’estate.