20 migliori varianti di flessioni classificate dal più facile al più difficile

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Non importa che tipo di flessioni fai, sono tutti difficili. Un numero sufficiente di ripetizioni sulle ginocchia può causare ogni tipo di dolore alle braccia. E considerando che è la più semplice di tutte le migliori varianti di flessioni, è sicuro dire che tutto il tuo corpo si sentirà come in fiamme dopo aver tentato il più difficile.

Ma niente di buono è facile e le flessioni ti fanno bene. Principalmente, lavorano sul petto, sui deltoidi anteriori e sui tricipiti, afferma Rob Sulaver, un Rumble Trainer su Equinox+. "Otterrai anche un solido impegno di base", dice. E in misura minore, le flessioni lavorano anche su gambe e fianchi. In altre parole, sono un allenamento per tutto il corpo e uno che, come sottolinea Sulaver, non richiede attrezzature. "Hai solo bisogno del tuo corpo e della tua gravità, il che significa che puoi farli ovunque", dice.

Ci sono anche modifiche push-up per venire incontro a te in ogni fase del tuo percorso di fitness. "Sono scalabili da facili a incredibilmente difficili", afferma Sulaver. "Elevare le mani su un muro o un bancone renderà le flessioni molto più facili. Le variazioni pliometriche come le flessioni di Superman sono estremamente difficili".

Diverse varianti di flessioni offrono anche risultati diversi. "A seconda dello stile di flessione che fai, puoi sviluppare potenza, forza o resistenza muscolare", afferma Sulaver. "Se fai molte ripetizioni di un push up più facile, svilupperai resistenza. Se fai flessioni più impegnative svilupperai forza. E se fai flessioni esplosive in stile pliometrico, puoi sviluppare potenza".

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La prossima volta che sei pronto per una sfida, fatti strada attraverso l'elenco delle migliori varianti di flessioni, molte delle quali probabilmente non hai ancora sentito parlare, di seguito. C'è il push-up a rilascio manuale che fa sudare gli uomini adulti nell'esercito, il push-up semidiviso che Kate Hudson fa sembrare facilmente (anche se sicuramente non lo è) e il push-up Spiderman che ti fa scalare il pavimento come un supereroe.

E mentre attacchi ogni variazione, fai attenzione agli errori di forma comuni che possono sabotare i tuoi sforzi. Lasciare che il tuo corpo si abbassi, ad esempio, è importante, dice Sulaver. "Le persone di solito abbassano il mento oi fianchi verso terra invece di rimanere forti e impegnati per tutto il set", spiega. L'allenatore consiglia anche di prestare attenzione ai gomiti per assicurarsi che siano a 45 gradi dalla linea mediana. "Il tuo busto e le tue braccia dovrebbero avere più una forma a freccia che una forma a T", dice.

Con questi suggerimenti in mente, è ora di iniziare questa sfida di push-up. Rimane solo una domanda: fino a che punto pensi di poter arrivare?

Modifiche push-up per principianti

1. Flessioni a parete

Quando inizi per la prima volta nel tuo viaggio di push-up, la versione a parete è la strada da percorrere. Inizierà a rafforzare tutti i muscoli necessari per eseguire flessioni a terra.

2. Flessioni del ginocchio

Quando stai ancora lavorando per eseguire flessioni standard, la modifica più comune è eseguirle sulle ginocchia. Ti aiuta a sviluppare la tua forza prima di portare l'esercizio nella posizione di plank.

3. Piegamenti ad anello di Pilates

Una semplice modifica che puoi apportare tra le flessioni del ginocchio e le flessioni standard è mettere un anello di Pilates verticalmente sotto il petto, che aiuta a sostenere il tuo corpo in modo da poter rimanere in una posizione di plank forte durante le flessioni.

4. Flessioni standard

Prima di passare a qualsiasi variazione più difficile, devi padroneggiare la forma del push-up standard: corpo in linea retta, spalle sopra i polsi e mani alla larghezza di un tappetino.

Modifiche push-up intermedie

5. Push-up con tocco sulla spalla

Porta le flessioni regolari al livello successivo aggiungendo tocchi sulle spalle. È un'aggiunta semplice, ma inizia a mettere alla prova la tua forza mentre stai in equilibrio tra le braccia.

6. Flessioni a T

I prossimi sono i flessioni a T. L'esercizio combina tre mosse difficili – un push-up, un plank e un side plank – per lavorare il core e le spalle a un livello più profondo.

7. Flessione del tricipite

Le flessioni dei tricipiti sono mirate specificamente alla parte posteriore delle braccia. Poiché l'attenzione è spostata sui tricipiti e meno sul petto, come nelle flessioni regolari, sono una variazione più impegnativa dell'esercizio standard.

8. Push-up con luccio

Se pensi che i tuoi tricipiti siano già doloranti, aspetta. Il push-up del luccio mette ancora più peso sulle braccia e sulle spalle mentre esegui l'esercizio, aumentando la sfida.

9. Flessioni della plancia

Questo ibrido plank-push-up ti fa passare da una tavola alta a una tavola dell'avambraccio con il maggior controllo possibile, lavorando su addominali, spalle, braccia e altro ancora.

10. Piegamenti in punta di piedi

Questo esercizio colpisce forza e cardio allo stesso tempo. Tra le flessioni, a turno, batti il ​​piede con un movimento rapido e veloce. Parla di sudare.

11. Pseudo planche push-up

Invece di rivolgere le dita verso la testa nelle flessioni standard, le flessioni pseudo planche prevedono di rivolgere le dita verso i piedi. "L'orientamento delle dita che puntano verso i tuoi piedi e che si siedono più in basso sul busto pone una maggiore richiesta sulle spalle e sui bicipiti, facendoli lavorare di più", afferma Korey Rowe, trainer presso Dogpound a New York City.

12. Push-up con rilascio a mano

Il push-up a rilascio manuale fa parte del test di idoneità al combattimento dell'esercito, quindi sai che sono difficili. Invece di andare semplicemente su e giù, il tuo petto scende fino a terra dove rilasci entrambe le bande a un pollice dal pavimento. Ciò significa che non c'è modo di barare: devi completare un push-up completo ogni volta.

13. TRX push-up

Le flessioni TRX lavorano contemporaneamente sulla parte superiore e inferiore del corpo. Se hai accesso a un trainer di sospensione TRX, completi il ​​push-up stando in piedi con le nocche in linea con le spalle, quindi piega lentamente le braccia in una posizione di push-up. Successivamente, li raddrizzi per riportare il tuo corpo su. Puoi aumentare ulteriormente la sfida eseguendo il push-up in un angolo.

14. Push-up esplosivo

Questa è senza dubbio una delle migliori varianti di push-up. Le flessioni esplosive richiedono di riportare la parte inferiore del corpo in una posizione accovacciata simile a una tavola sospesa tra le flessioni e, a causa della coordinazione e della forza extra richieste, sono necessarie solo poche ripetizioni prima che tutto il tuo corpo si senta l'ustione.

Varianti avanzate di push-up

15. Flessioni del bombardiere in picchiata

Le flessioni del bombardiere subacqueo sono una combinazione di flessioni e saluti al sole yoga, offrendoti una sfida per tutto il corpo che non coinvolge solo il tuo core, braccia, petto e schiena come nell'esercizio standard. "Penso che le flessioni dei bomber in picchiata siano molto più difficili delle flessioni tradizionali", afferma Maillard Howell di Dean CrossFit. "Si tratta di spingere di più con la spalla rispetto a spingere con il petto, come in un push-up tradizionale. Avrai anche molta più attivazione dei muscoli posteriori della coscia e dell'allungamento della parte bassa della schiena quando esegui le flessioni del bombardiere in picchiata".

16. Push-up Pylo-fly

Quando fai un push-up pylo-fly, inizi con un push-up chaturanga (o tricipite) su un riser, quindi fai un salto con le mani verso l'esterno sul pavimento su entrambi i lati del riser per fare un push-up standard. Quindi, finisci riportando le mani sul riser e ricominciando con il push-up del tricipite. Super duro, ma super efficace.

17. Push-up a metà metà

Puoi incolpare Kate Hudson per questa variazione di push-up che farà tremare tutto il tuo corpo. Creato dalla sua allenatrice Nicole Winhoffer, implica spingere indietro un cane con una gamba verso il basso, quindi mentre ti abbassi in una posizione di flessione, portando la stessa gamba al tuo fianco con un angolo di 90 gradi, che è essenzialmente una mezza spaccata. Ahia.

18. Push-up dell'Uomo Ragno

Le flessioni di Spiderman sono pazzesche. Ad esempio, gli esperti dicono che sono un buon esercizio di bridge se stai cercando di sviluppare la forza per fare flessioni a un braccio. "Richiedono alla persona che esegue l'esercizio di impegnare i muscoli del core in misura maggiore rispetto a un normale push-up, perché un piede è sollevato da terra durante l'esecuzione di ogni ripetizione", afferma Edward Rush, co-fondatore di Superior Fitness Lab . "Richiede anche un maggior grado di forza della parte superiore del corpo, perché ad ogni ripetizione, la maggior parte del peso corporeo si sposta sul lato del corpo con la gamba a terra e il braccio allungato in avanti".

19. Flessioni sulle ginocchia di Spiderman

Se pensavi che le flessioni di Spiderman fossero difficili, aspetta di provare questa variazione amplificata. Qualcosa che l'allenatore di J.Lo fa durante i suoi allenamenti, ti sollevi a qualche metro da terra con blocchi impilati mentre appoggi i piedi su una base rialzata. Quindi, completi un mix di piegamenti sulle ginocchia e flessioni di Spiderman. Sì, fa male… ma in senso positivo.

20. Push-up a un braccio

L'ultimo in questa lista delle migliori variazioni di push-up è il one-arm push-up, che è abbastanza autoesplicativo. Stai usando ogni grammo della tua forza della parte superiore del corpo mentre esegui l'esercizio con un braccio dietro la schiena. Fondamentalmente, è la cintura nera delle flessioni, e se arrivi a questo punto meriti una sorta di premio.

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