Se stai seguendo le linee guida sull’attività fisica per gli adulti americani, probabilmente sei consapevole che il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HSS) raccomanda di ottenere almeno 150 minuti di attività cardio da bassa a moderata, come camminare, a settimana. Questo si riduce a circa 21 minuti al giorno. Anche se potrebbe non sembrare molto, circa la metà degli adulti, di età pari o superiore a 18 anni, non sta attualmente accumulando minuti sufficienti, secondo i Centers for Disease Control (CDC). Una semplice soluzione che può dimezzare il tuo tempo cardio è aumentare l’intensità: tutto ciò che serve sono tre allenamenti HIIT di 25 minuti a settimana, ad esempio.
No, questa non è magia o qualche scappatoia. Nelle sue attuali linee guida, HSS offre una direttiva alternativa quando si tratta di cardio: 75 minuti di esercizio aerobico vigoroso. Molte cose possono rientrare in questo ombrello, ma gli allenamenti HIIT rapidi sono una delle opzioni più semplici poiché sono più efficaci quando sono brevi. “Non puoi esibirti a un’intensità veramente alta se [the workout] è lungo”, aveva detto in precedenza a Well+Good Rachel Vaziralli, responsabile creativo del fitness di gruppo presso Equinox ed esperta di scienze motorie.
Oltre ad essere una forma di esercizio che tiene traccia dei tuoi obiettivi di attività fisica, c’è molto da amare nell’interval training ad alta intensità. Ma un vantaggio inaspettato dell’HIIT è il modo in cui influenza i tuoi ormoni, in particolare l’ormone che il nostro corpo rilascia quando siamo sotto stress, il cortisolo e il modo in cui meno cardio ad alta intensità può aiutare ad abbassare i suoi livelli nel tempo rispetto a più bassi o moderati Esercizi di aerobica.
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Come tagliare il cardio può aiutare a ridurre il cortisolo
Quando ci alleniamo, i nostri corpi rilasciano cortisolo perché “l’esercizio fisico è essenzialmente uno stress controllato sul tuo corpo”, afferma la fisiologa dell’esercizio Sharon Gam, PhD, CSCS. Ormonalmente, i nostri corpi reagiscono all’esercizio nello stesso modo in cui reagiscono ad altri fattori di stress. Questa è una funzione corporea totalmente sana, secondo il Dr. Gam, fintanto che i nostri corpi sono in grado di ripristinarsi adeguatamente e tornare ai livelli normali. Il modo in cui lo fai è attraverso il riposo e il recupero.
Ed è qui che entra in gioco un sorprendente vantaggio degli allenamenti ad alta intensità, HIIT e altre forme di esercizio intenso, come HILIT (allenamento ad alta intensità e basso impatto) fanno sì che il tuo corpo produca più cortisolo rispetto agli allenamenti a intensità moderata. Ma poiché consumano così tanto, in seguito, il segnale dal tuo cervello ai tuoi ormoni per scaricare un carico è più forte e più chiaro del promemoria che riceve dopo un periodo più lungo di cardio allo stato stazionario.
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“Quello che molte persone stanno facendo è saltare il recupero, fare un’intensità moderata costante e non lasciare che i loro corpi tornino alla linea di base”, afferma il dottor Gam. “Mentre quando fai un esercizio più vigoroso, sei così stanco che ti costringe a riposare in seguito.” Idealmente, dovresti tamponare almeno un giorno tra gli allenamenti cardio ad alta intensità per concedere al tuo corpo il tempo di riprendersi. In sostanza, se stai facendo cardio costante allo stato stazionario, potresti avere livelli di cortisolo cronicamente elevati senza quei periodi di riposo cruciali, che possono avere un impatto negativo sul tuo sistema endocrino nel suo insieme.
Tuttavia, non è solo l’esaurimento che promuove un sano recupero e abbassa i livelli di cortisolo dopo HIIT rispetto allo stato stazionario cardio. L’esercizio ad alta intensità fa sì che il cervello rilasci ulteriori ormoni, come l’ormone della crescita umano, che inviano anche segnali di rallentamento. “Non si attiva tanto con uno stato stazionario moderato”, afferma il dottor Gam. “Ricevi la risposta allo stress, ma non anche gli strumenti aggiuntivi per aiutare il tuo corpo a tornare a una linea di base migliore. Considerando che con una maggiore intensità, otterrai un picco di stress, ma avrai anche più strumenti che aiutano a ricostruire il tuo corpo in seguito. “
Quindi, se vuoi seguire la strada efficiente quando si tratta di raggiungere la tua linea di base cardio settimanale e aiutare i tuoi livelli di cortisolo mentre ci sei, ecco tre allenamenti HIIT di 25 minuti. Esegui tutti e tre in una settimana e supererai l’obiettivo di esercizio ad alta intensità di 75 minuti. Inseguilo!
Allenamento HIIT a corpo libero di 25 minuti
Questo allenamento mira specificamente al tuo core e aumenta la frequenza cardiaca con intervalli che ti faranno sudare in pochissimo tempo.
Allenamento cardio HIIT di 25 minuti di Barry
Barry’s è noto per la sua corsa, quindi questo allenamento imita l’intensità degli intervalli di sprint del campo di addestramento, tutto comodamente dalla tua palestra di casa.
25 minuti di allenamento HIIT per la parte inferiore del corpo di Barry
Se vuoi accovacciarti e fare un affondo per raggiungere i tuoi obiettivi cardio, questo allenamento incentrato sulla parte inferiore del corpo è per te.
E non dimenticare di lavorare in qualche recupero attivo!
