3 esercizi per i glutei per il mal di schiena

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Il bambino ha mal di schiena, e potrebbe essere a causa dei tuoi panini, amico! “I muscoli lombari possono e compenseranno i glutei inattivi”, afferma Natalie Sampson, DPT, proprietaria della Symmetry Physical Therapy a Calabasas, in California. “I glutei possono essere inattivi per debolezza o perché sono stretti o limitati”.

In particolare, il tuo gluteo medio, che si trova sul lato laterale dell’anca, è uno dei principali stabilizzatori pelvici e, se non è abbastanza forte o non ha la libertà di movimento necessaria per mantenere i fianchi in posizione mentre tu muoviti, la parte bassa della schiena finirà per fare gli straordinari. “Se hai una debolezza in uno o entrambi i lati, i muscoli della schiena devono compensare eccessivamente e lavorare di più”, aggiunge.

Ognuno sperimenta il mal di schiena in modo diverso. Potrebbe sembrare doloroso o acuto. Potresti anche scoprire che il tuo dolore inizia ad essere acuto e poi diventa sordo e dolorante. È molto individualizzato, ma qualsiasi dolore dovrebbe avvisarti di prestare attenzione al tuo corpo.

Uno dei casi in cui potresti notarlo di più è quando stai camminando. “Quando fai un passo con il piede destro, il piede sinistro si stacca da terra. Il tuo gluteo medio sul lato destro impedisce al bacino di cadere e anche i muscoli lombari a sinistra aiutano”, spiega il dottor Sampson. “È uno schema incrociato. Si attivano i glutei del lato destro e si accende la parte bassa della schiena di sinistra. Se il gluteo destro è debole, il lato sinistro della parte bassa della schiena deve lavorare ancora di più per stabilizzarti.

Naturalmente, i glutei deboli sono solo uno dei motivi per cui potresti provare dolore lombare. Un’altra causa comune sono i muscoli posteriori della coscia stretti. “Si chiama complesso glute-bicipite femorale”, afferma il dottor Sampson. “Se [your hamstrings are] stretto, non puoi accedere ai tuoi glutei. Diventano disabilitati, quindi la tua parte bassa della schiena lo compenserà.

Il Dr. Sampson suggerisce questi tre esercizi che utilizzano una fascia di resistenza per attivare e rafforzare i glutei. Puoi farli da soli, ma possono anche essere utili per esercitarti prima di camminare, correre o fare escursioni per far funzionare i glutei prima dell’attività in modo che siano preparati a fare ciò che dovrebbero una volta che sei sul muoversi.

Storie correlate

Squat fasciati

Uno squat è un movimento che probabilmente conosci. “L’aggiunta di bande di resistenza ti consentirà di attivare il gluteo medio”, afferma il dottor Sampson.

  • Posiziona la fascia di resistenza attorno a entrambi gli stinchi. Crea tensione iniziando con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca.
  • Piega le ginocchia per abbassare il busto, posizionando il peso sui talloni.
  • Guida attraverso i talloni per riportarti in posizione eretta, stringendo i glutei in alto.
  • Fai 10 ripetizioni tre volte.
  • Mantieni la tensione nella fascia per l’intero esercizio, non permettendo alle ginocchia di crollare.

    Assicurati che il tuo modulo squat sia in linea con l’obiettivo:

    Passo laterale fasciato

    “A volte i tuoi glutei non sono attivati ​​e se dai loro più autonomia, funzioneranno per te”, afferma il dottor Sampson. Lavorare il movimento laterale con una fascia di resistenza può aiutare.

  • Con la fascia intorno agli stinchi, inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Spingi indietro il peso attraverso i talloni in una posizione semi-squat.
  • Esci di lato cinque volte a destra e poi cinque volte di nuovo a sinistra.
  • Ripetere tre volte.
  • Assicurati di “tenere il busto non inclinato di lato, tieni i piedi paralleli e guida con il tallone mentre esci”, afferma il dottor Sampson. “Se non riesci a impedire al tronco di inclinarsi, riduci il raggio di movimento.”

    Gradino anteriore fasciato

    Questa mossa aggiungerà forza ai tuoi glutei per prevenire la sovracompensazione.

  • Inizia con la fascia intorno agli stinchi, i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Fai un passo avanti cinque volte e indietro cinque volte.
  • Completa tre set.
  • Tieni le ginocchia sopra i piedi e le gambe parallele. “Assicurati di fare un grande passo indietro con il piede”, dice il dottor Sampson.

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