3 segni di glutei deboli che un PT dice a cui prestare attenzione

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L’anno scorso ho trascorso le ultime settimane del 2021 seduto sul mio divano, cavalcando l’ultima ondata di coronavirus a New York City e guardando una quantità oscena di Netflix. Quando finalmente mi sono alzato, ho deciso di scrollarmi di dosso la mia routine sedentaria facendo una camminata di potenza lunga miglia. In retrospettiva, questa non è stata una grande idea. Mi sono svegliato la mattina dopo con più di qualche segno di glutei deboli e ho continuato a dire alle persone per il mese successivo che mi sentivo come se mi fossi rotto il sedere. Buon anno a me.

Avevo spinto i miei glutei troppo in là e troppo presto quando non erano così forti come sono abituato a loro: non ci vuole molto tempo per perdere forza e resistenza muscolare, cosa che ho imparato a mie spese . L’esperienza mi ha anche ricordato quanto sia importante in primo luogo rafforzare i glutei.

“Avere glutei forti può davvero fare la differenza nella tua vita quotidiana”, afferma la fisioterapista Laurence Agénor, PT, DPT. “I tuoi glutei sono in realtà composti da tre muscoli: gluteo massimo, gluteo medio e gluteo minimo. Ciascuno è responsabile della produzione o dell’assistenza con un particolare movimento all’articolazione dell’anca. Costruire o mantenere la forza in questo particolare gruppo di muscoli può aiutare ad alleviare dolore, oltre a migliorare la capacità funzionale e la qualità della vita.”

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Questo perché i muscoli dei glutei sono alcuni dei nostri motori primari, che ci alimentano in ogni tipo di attività. “Forti muscoli glutei medi e minimi, ad esempio, potrebbero significare meno dolore al ginocchio con le scale”, afferma il dott. Agénor. “I forti muscoli del gluteo massimo possono aiutare con la propulsione se stai correndo per prendere l’autobus o stai cercando di stare al passo con i tuoi figli”.

Uno dei modi migliori per capire se i tuoi glutei sono abbastanza forti da sostenerti è essere consapevoli delle bandiere rosse che potrebbero segnalare glutei deboli, che il Dr. Agénor approfondisce di seguito.

Segni rivelatori di glutei deboli

1. Dolore nella zona lombare o pelvica

Spesso, il dolore lombare è associato a un nucleo debole. Ma qualcosa che la maggior parte delle persone non si rende conto, sottolinea il dottor Agénor, è che il tuo core è più dei tuoi muscoli addominali. “Il tuo core è composto da diversi muscoli, compresi i glutei”, dice. L’intero shebang deve essere forte e stabile per supportare le nostre funzioni quotidiane.

Spesso, i glutei deboli possono essere legati al dolore nella parte bassa della schiena o nell’articolazione sacroiliaca, che collega la colonna lombare al bacino, spiega il dottor Agénor. “La diminuzione della forza nei glutei può alterare il tuo allineamento posturale ottimale e la posizione del bacino in piedi o durante l’allenamento”, dice. Se il tuo fondoschiena non è abbastanza forte da tenere tutto a posto, potresti ritrovarti con una zona lombare iper-inarcata, “potenzialmente causando una sensazione di compressione e dolore nella regione lombopelvica”.

Il tuo complesso lombo-pelvico-anca (LPHC) è un altro nome per il tuo core e contiene dozzine di muscoli e ossa dentro e intorno al bacino, ai fianchi e alla colonna lombare. Supporta la parte superiore e inferiore del corpo, quindi qualsiasi anello debole in questa catena può causare interruzioni sopra o sotto.

2. Avere difficoltà con le scale

Visto che i muscoli dei glutei funzionano come un ascensore, aiutandoti a sollevare e abbassare te stesso su scale o colline, non sorprende che avere problemi con questa azione sia un indizio che hai i glutei deboli. “Con glutei più forti, potresti notare meno dolore e disagio salendo e scendendo le scale”, afferma il dottor Agénor. Con i glutei deboli, è vero il contrario.

A dicembre, stavo potenziando i gradini durante le escursioni in un parco vicino a casa mia, e ho notato che il vero dolore al sedere è iniziato intorno al punto della mia camminata quando l’elevazione è aumentata, che segue la descrizione del dottor Agénor.

3. Sentirsi affaticati dallo stare in piedi brevemente

I glutei deboli sono un effetto collaterale comune di uno stile di vita sedentario. Stare seduti per periodi di tempo prolungati può portare alla sindrome del sedere morto, nota anche come amnesia dei glutei. Questo può manifestarsi come intorpidimento dei glutei o una sensazione di vacillamento mentre provi ad alzarti, Dallas Reynolds, DPT, COMT, un fisioterapista presso ATI Physical Therapy in Illinois, ha precedentemente detto a Well+Good.

“Se camminare per distanze prolungate o stare in piedi per più di 10 minuti provoca disagio nella regione lombare o dell’articolazione sacroiliaca, anche il rafforzamento dei glutei può essere utile per alleviare questo tipo di dolore”, aggiunge il dott. Agénor.

Esercizi per glutei più forti

Non ci sono se e senza ma: il modo migliore per affrontare qualsiasi segno di debolezza dei glutei è l’allenamento di resistenza. “Alcuni dei miei esercizi preferiti per rafforzare i glutei sono ponti, step-up, affondi inversi ed esercizi per i fianchi sdraiati lateralmente come idranti e sollevamenti delle gambe”, afferma il dottor Agénor. “A volte incorporo una plancia laterale negli esercizi di sdraiato sui lati per rafforzare ulteriormente il core”. Ricorda, il tuo sedere è la base del tuo core ed è collegato agli addominali e alla schiena da vari tessuti connettivi, tendini e strutture muscolari.

“Non solo questi esercizi sono impegnativi, ma aiutano con la funzione”, aggiunge il dott. Agénor. “Questi esercizi sono anche una meravigliosa opportunità per attivare il tuo addome trasverso, uno dei tuoi stabilizzatori del core profondo, che alla fine fornirà più supporto alla tua regione lombopelvica”.

Questo allenamento programmato dal Dr. Agénor è un ottimo punto di partenza per il tuo percorso di rafforzamento dei glutei:

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