4 allungamenti che fanno davvero male a te

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Per la maggior parte della giornata, la maggior parte di noi si ritrova seduta alla scrivania di un ufficio o in macchina. Anche quando siamo in movimento, le nostre azioni sono probabilmente ripetitive (ad esempio, camminando lentamente dal parcheggio o lavando i piatti). Questo modello nel comportamento quotidiano può creare muscoli super tesi. E se non facciamo nulla per allentarli, nel tempo i nostri corpi diventeranno meno agili.

È qui che entra in gioco lo stretching per allentare la tensione e rimanere agili. “Durante lo stretching, puoi concentrarti sui movimenti e sentire il tuo corpo che si rilassa e si rilassa fisicamente”, afferma Kenny Cruz, un personal trainer certificato con Blink Fitness. “Più specificamente, lo stretching aumenta il flusso sanguigno e la flessibilità”.

Ma non tutti i tratti sono uguali. Alcuni sono fin troppo facili da esagerare, portando a lesioni. Altri semplicemente non sono molto efficaci. Ecco come assicurarti che il tempo che dedichi a lavorare sulla flessibilità sia sfruttato al meglio con movimenti sicuri ed efficaci.

Per prima cosa: sapere quando eseguire allungamenti dinamici o statici

Prima di un allenamento, vuoi concentrarti su allungamenti dinamici per mettere in movimento il tuo corpo in modo che sia ben attrezzato per affrontare un allenamento più rigoroso e un livello di intensità poco dopo. Pensa: ad esempio, affondi a piedi e oscillazioni delle gambe.

“La differenza tra lo stretching dinamico e quello statico è che gli allungamenti dinamici vengono eseguiti con un movimento continuo mentre gli allungamenti statici vengono eseguiti in una posizione fissa”, afferma Cruz.

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Anche se non dovresti fare stretching statico prima dell’allenamento, dal momento che i muscoli freddi hanno maggiori probabilità di strapparsi e gli allungamenti statici potrebbero indebolirli temporaneamente, ritagliarsi del tempo dopo è un ottimo modo per aumentare la gamma di movimento e flessibilità, così come come alleviare la tensione in quei muscoli tesi, doloranti e rigidi.

Secondo Cruz, l’allungamento dal tallone al sedere (mirato ai quadricipiti e ai flessori dell’anca) è un ottimo esempio che può essere dinamico e statico nella forma, in base a come è fatto.

Per un approccio dinamico, ecco il consiglio di Cruz:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e stringi il core per bilanciare. (Tieniti a un muro se hai bisogno di maggiore stabilità.)
  • Porta il tallone verso il sedere, afferra il piede e avvicina il tallone, quindi rilascia il piede e torna in posizione eretta. “Non tenere il piede contro il sedere, ma piuttosto prova a fare questo esercizio in un movimento senza pause”, dice.
  • Ripetere da 10 a 20 volte in totale.
  • La differenza nell’approccio statico è che mantieni la posizione per 15-30 secondi prima di ripetere l’allungamento sull’altro lato.

    Alcuni tratti sono migliori di altri

    Che siano dinamici o statici, non tutti gli allungamenti sono ugualmente efficaci nel promuovere una maggiore flessibilità. E molti sono facilmente portati troppo oltre: puoi sforzare i muscoli, causando lesioni. Abbandona queste quattro pose e scambia i consigli di Cruz per allungamenti più benefici invece di massimizzare i tuoi sforzi e risultati.

    1. Sedersi e raggiungere

    “Uno dei peggiori allungamenti, secondo me, è il sit-and-reach, dove ti siedi con le gambe dritte davanti a te e ti allunghi per toccarti le dita dei piedi, quindi tenerlo per allungare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, ” dice Cruz. Questa posizione può sforzare la parte bassa della schiena e le ginocchia; è comune spingersi troppo oltre e farsi male. Inoltre, non è super efficace per aumentare la flessibilità.

    Invece, Cruz consiglia di rilasciare la parte bassa della schiena con una torsione spinale da seduti: inizia a sederti sul pavimento, con le gambe dritte davanti a te. Prendi il piede sinistro e posizionalo piatto a terra e all’esterno del ginocchio destro. “Posiziona il gomito destro all’esterno della gamba sinistra, gira il petto, la testa e gli occhi a sinistra e mantieni la posa per circa un minuto prima di rilasciare e ripetere dall’altro lato”, dice Cruz.

    2. Allungamento del tendine del ginocchio a gambe dritte

    Invece di raggiungere il suolo con le gambe dritte per allungare i muscoli posteriori della coscia, che possono sovraccaricare i muscoli, prova a camminare con le prese per le ginocchia. “Sono un buon allungamento di riscaldamento per le gambe”, afferma Cruz, soprattutto prima dell’allenamento poiché offrono i vantaggi di un allungamento dinamico.

    Inizia stando in piedi con i piedi uniti e solleva una gamba piegando il ginocchio. Afferralo con entrambe le mani e tiralo verso il petto finché non senti un allungamento nei glutei, dice. Abbassa la gamba per camminare in avanti, quindi alterna le gambe a ogni passo, ripetendo questo movimento per 30 secondi.

    “Ciò migliorerà la mobilità dell’anca e aumenterà la flessibilità dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia”, afferma.

    3. Allungamento dei pettorali assistito

    Un comune apri braccia e spalle è l’allungamento dei pettorali assistito: per farlo, tieni le mani dietro di te mentre afferri una barra o un palo, o chiedi a un partner di tirare indietro le braccia per darti quella spinta in più. “Se fatto in modo errato, puoi mettere a dura prova la tua spalla e può causare lesioni”, afferma Cruz.

    Questo allungamento deve essere eseguito con qualcuno che comprenda la mobilità delle articolazioni del corpo e sia professionalmente addestrato per fornire supporto (non solo il tuo compagno di palestra).

    A meno che tu non abbia accesso a un esperto, invece, fai i cerchi delle braccia come allungamento dinamico per le spalle e i muscoli delle braccia. “Per eseguire correttamente un giro del braccio, stai in piedi eretto e tieni i piedi alla larghezza delle spalle, quindi tieni le braccia lungo i fianchi all’altezza delle spalle per iniziare a muovere le braccia in avanti con un movimento circolare, finché non trovi un ritmo”, dice Cruz.

    Un consiglio? Inizia con piccoli cerchi e aumenta lentamente, rendendoli più grandi nella gamma in modo da poter massimizzare completamente l’allungamento senza esagerare. Mira per 30 secondi.

    4. Allungamento dell’ostacolista

    Il tratto per ostacolisti, in cui sei a terra con una gamba dritta davanti a te e l’altra piegata dietro di te, esercita molta pressione sul ginocchio, dice Cruz.

    “Preferisco l’allungamento 90-90, in cui inizi a terra (preferibilmente su un tappetino da yoga per il massimo comfort) e metti una gamba in avanti con il ginocchio e la parte inferiore della gamba appoggiati a terra con un angolo di 90 gradi”, afferma Cruz. “Poi posiziona l’altra gamba a 90 gradi di lato e con il ginocchio e la parte inferiore della gamba a un angolo di 90 gradi dietro di te, mentre ti concentri sul mantenere la schiena dritta”.

    Mantieni la posizione per 30 secondi per lato, due volte in totale, per sciogliere i muscoli dell’anca. “Che per molte persone è una delle loro aree più ristrette”, dice. “L’allungamento 90-90 si concentra sull’aumento della flessibilità all’interno dei flessori dell’anca, degli adduttori e degli abduttori, nonché nei muscoli psoas e piriforme”.

    Se la posizione 90-90 completa è troppo difficile, inizia semplicemente facendo l’allungamento con la gamba in avanti e lascia riposare l’altra gamba comodamente, dice Cruz. Oppure usa un blocco yoga per alleviare la pressione sulla gamba posteriore e esercitati finché non sei al punto in cui non hai più bisogno di ulteriore assistenza.

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