Cosa hanno in comune i calci d'asino, gli affondi e gli stacchi a una gamba? Lavorano la tua pesca. Nonostante la facilità con cui alcuni video di YouTube fanno sembrare questi esercizi, lavorare i glutei non è facile. E secondo i personal trainer certificati, potresti commettere degli errori di esercizio dei glutei.
"Il corpo tenterà naturalmente di eseguire movimenti a qualsiasi costo, compresi i compensi. È nostro dovere come professionisti del fitness migliorare e correggere queste abitudini", afferma Shayra Brown, NASM CPT, personal trainer certificato presso Blink Fitness a New York.
Secondo l'allenatore di Row House Josh Honore, NASM CPT, i glutei sono parte integrante di molti esercizi per la parte inferiore del corpo e impegnarli correttamente richiede una forma e una coordinazione adeguate.
Honore e Brown richiamano gli errori comuni che le persone commettono quando lavorano i glutei. Segui i loro consigli e sentirai il bottino bruciare in men che non si dica.
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Errori comuni negli esercizi per i glutei da evitare
1. Lasciando la tua caverna lombare
I calci d'asino sono un vero bruciatore di glutei, ma solo se li stai impegnando bene. "Quando si stringono i glutei e si estende una gamba all'indietro, le persone spesso lasciano che la loro parte bassa della schiena si incavi, il che esercita una pressione sulla colonna lombare", afferma Honore. Scavare la colonna vertebrale non solo farà male alla schiena, ma ignora i glutei. Per correggere questo, Honore suggerisce di mantenere il core impegnato e i fianchi squadrati. In questo modo, mirerai ai glutei per un allenamento più efficace.
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2. Non coinvolgere il tuo core
Gli squat su una gamba sola e gli stacchi da terra sono esercizi che aiutano la tua pesca a crescere, ma possono farti perdere l'equilibrio e rovinare la tua forma. "L'impegno del nucleo è essenziale qui per mantenere una colonna vertebrale neutra mentre si esegue il movimento", afferma Brown. Per gli squat e gli stacchi a gamba singola, Brown consiglia di piantare il piede nel terreno e di iniziare con la gamba dominante.
3. Portare il ginocchio anteriore oltre la punta del piede
Secondo Honore, uno dei più grandi errori che le persone commettono durante gli affondi è che lasciano che il ginocchio anteriore vada troppo oltre le dita dei piedi anteriori. "Questo elimina il lavoro dai glutei e mette più lavoro sui quadricipiti e pressione sul ginocchio", dice. "Inoltre, il ginocchio anteriore e le dita dei piedi non devono essere rivolti verso l'interno o ruotati internamente". Per assicurarti che la tua pesca stia lavorando, mantieni il peso sul tallone anteriore quando affondi e muoviti verso il basso e verso l'alto durante l'esercizio.
4. Ruotando i fianchi
Quando si eseguono idranti, le persone tendono a far ruotare i fianchi di lato. In questo modo si elimina il lavoro dai glutei. "Per correggere questo problema, tieni i fianchi perpendicolari alla spalla in quella posizione da tavolo", dice Honore.
Ecco come eseguire uno squat corretto:
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