4 esercizi durante la menopausa che mitigano gli effetti collaterali

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Quando si parla di menopausa, se si parla di menopausa, la conversazione tende in gran parte a concentrarsi sui sintomi del momento, come vampate di calore e sudorazioni notturne. Meno spesso, ma sempre di più (per fortuna), si tratta degli effetti sulla salute mentale, come la nebbia del cervello, l’ansia e la depressione. Tutto ciò è associato alla fine delle mestruazioni e al naturale declino dei livelli di estrogeni, progesterone e testosterone che accade alle donne tra i 40 ei 50 anni.

Ciò che non viene discusso abbastanza, tuttavia, è come questi cambiamenti ormonali abbiano effetti a lungo termine su cervello, cuore e salute sessuale, o come determinati esercizi durante la menopausa possono aiutarci ad affrontarli.

“Le donne in menopausa si sentono come se avessero perso il controllo del proprio corpo – le cose stanno accadendo loro, e non necessariamente da loro”, afferma Jackie Giannelli, infermiera fondatrice presso Elektra Health. “Fitness ed esercizio, per vari motivi, sono un modo per le donne di prendere il controllo dell’esperienza della menopausa e di come vogliono sentirsi durante essa”.

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Fortunatamente, Giannelli e Antonietta Vicario, lead trainer di P.volve, hanno collaborato per creare un piano di allenamento progettato specificamente per la menopausa che affronti le quattro aree su cui affermano che le donne possono trarre maggior beneficio dal concentrarsi durante questo periodo. Il loro protocollo di allenamento è supportato dalla scienza e basato su prove, ma potrebbe essere controintuitivo per il modo in cui ti alleni oggi. “Purtroppo, molto di ciò che sappiamo sull’esercizio fisico si basa su uomini sedentari in sovrappeso, quindi le donne devono disimparare molto di ciò che hanno imparato sul fitness crescendo”, afferma Giannelli.

“Molto di ciò che sappiamo sull’esercizio fisico si basa su uomini sedentari in sovrappeso, quindi le donne devono disimparare molto di ciò che hanno imparato sul fitness crescendo”. —Infermiera praticante Jackie Giannelli

Ad esempio, sia Giannelli che Vicario suggeriscono che gli allenamenti siano più brevi per evitare di stressare eccessivamente il corpo e aumentare i livelli di cortisolo, che è già più alto durante la menopausa. È anche più realistico inserirsi in una lista di cose da fare, il che rende la coerenza, una chiave, più ottenibile. “Quando pensi a qualcuno che ha 50 anni, potrebbe gestire una carriera e una vita familiare, e da 20 a 25 minuti è più fattibile, per tutti, davvero”, afferma Vicario. “Puoi ottenere proprio ciò di cui hai bisogno, se non di più, da queste sessioni più brevi e, si spera, ciò crei meno attriti per le persone”.

A parte la durata, si tratta anche di dividere il tempo assegnato per allenarsi tra i seguenti secchi.

I 4 tipi di esercizi a cui dare la priorità durante la menopausa

1. Sollevamento pesi pesanti

“Stiamo perdendo estrogeni durante la menopausa”, dice Giannelli. “Gli estrogeni sono l’impulso per costruire massa muscolare magra, quindi è necessario allenarsi per mantenere i muscoli”. Senza allenamenti di forza extra, le donne iniziano a perdere dall’uno al due percento di massa muscolare anno dopo anno una volta iniziata la menopausa, dice Vicario.

Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi più massa muscolare magra hai, migliore sarà il tuo tasso metabolico a riposo. Ancora più importante, il sollevamento di pesi pesanti innesca una risposta ormonale che brucia il grasso viscerale intorno al tronco, che tende ad aumentare durante la menopausa, secondo Giannelli. “C’è un cambiamento durante la menopausa sia nella composizione corporea [ratio of body fat to lean muscle] e la forma del corpo”, dice, “passando così da una forma più a pera a una forma a mela. Quell’accumulo di grasso viscerale può portare a esiti negativi per la salute a lungo termine come diabete, insulino-resistenza, infiammazione e malattie cardiovascolari”.

Costruire la forza aiuterà anche ad affrontare la perdita ossea che può accadere alle donne mentre invecchiano. Vicario consiglia di allenarsi con la forza due o tre volte a settimana e di concentrarsi su ripetizioni basse di carichi pesanti. “Non stai andando per la resistenza, stai andando per il carico massimo, quindi tipo otto o 10 ripetizioni, mantenendo la forma, ma portando te stesso a quel cedimento muscolare in cui i tuoi muscoli si rompono e poi si ricostruiscono”, dice.

L’altra cosa che affronta il sollevamento pesi pesante è la sensibilità articolare e il dolore articolare che è innescato dalla perdita di estrogeni, dice Vicario. “Gli estrogeni sono molto idratanti per il corpo”, spiega. “È davvero importante in termini di mantenere il nostro tessuto connettivo flessibile, elastico e di supporto, quindi vogliamo davvero creare supporto muscolare attorno alle articolazioni, in modo da prenderci cura di loro a lungo termine”. Concentrati sugli esercizi che ti fanno muovere attraverso tutti i diversi piani e gamme di movimento. “Non solo andare avanti e indietro, ma allungarsi verso il basso, verso l’alto, ruotare, in tutte le direzioni”, afferma Vicario.

2. Allenamento a intervalli ad alta intensità

Le malattie cardiache sono ancora la prima causa di morte per le donne, dice Vicario, e come tale, l’esercizio aerobico durante la menopausa è molto importante. Ma dice che quei minuti non dovrebbero essere concentrati sulla costruzione della resistenza attraverso il cardio in stato stazionario, ma piuttosto sull’aumento della frequenza cardiaca attraverso l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), mantenendo il tuo sforzo massimo per non più di 20-30 secondi a un ritmo volta. “Poi fai un passo indietro per un po’”, dice Vicario. “Vuoi andare a pedalare sul metal, e poi lo porti giù a due o tre [rate of perceived effort]. Il cardio allo stato stazionario che è come un sei o un sette per un lungo periodo di tempo può essere molto controproducente. In realtà sono post-menopausa e questa scienza è stata affascinante per me: da 20 a 25 minuti al massimo di questi 20 secondi, e poi due o tre minuti per riprendermi, e poi colpirlo di nuovo, possono essere molto trasformativi. “

HIIT ti consente di raccogliere i benefici per la salute del cardio senza aumentare i livelli di cortisolo come fa l’esercizio di resistenza di lunga durata. “Quando abbiamo alti livelli di stress nel nostro corpo, in realtà è controproducente per il funzionamento del nostro cuore”, dice Vicario. “Quando i nostri corpi sono in uno stato di stress, tutto rallenta – il metabolismo, la capacità del nostro corpo di assorbire i nutrienti di cui ha bisogno dal cibo – entriamo in questa presa di omeostasi e semplicemente non stiamo elaborando anche le cose”.

L’HIIT tende spesso a incorporare l’allenamento del salto o la pliometria, che sta avendo un forte impatto sulle ossa, qualcosa che può aiutarli a diventare più forti e rimanere così. “Le nostre ossa hanno bisogno di impatto e stimolazione per rimanere forti, così come di esercizio sotto carico”, afferma Vicario. “Quindi il cardio è davvero buono per mantenere la densità ossea, il che è importante, perché dopo i 50 anni, il 50 percento delle donne si rompe un osso e l’osteopenia e l’osteoporosi sono problemi reali più avanti nella vita”.

Cardio aumenta anche il flusso sanguigno al cervello, inondandolo di ossigeno e aiutando a sostenere la sua funzione ottimale. “Queste brevi esplosioni di cardio combattono la nebbia cerebrale e la perdita di memoria”, afferma Vicario.

3. Allenamento del pavimento pelvico

Oltre a sostenere i tuoi organi riproduttivi e la vescica e a svolgere un ruolo significativo nella tua salute sessuale, il pavimento pelvico è la base del tuo core. Poiché gli estrogeni sono così lubrificanti e un gran numero di recettori per gli ormoni estrogeni vive in quest’area del corpo, le donne sono più suscettibili alla disfunzione del pavimento pelvico durante la menopausa, dice Vicario. “Quindi incontinenza, costipazione, dolore pelvico, che possono essere associati alla penetrazione del rapporto sessuale, sono tutti comuni”, aggiunge.

Come riflesso contro questi effetti collaterali, le donne a volte allenano eccessivamente il pavimento pelvico a contrarsi afferrando o abbassando troppo, quando hanno davvero bisogno di essere in grado di fare entrambe le cose e rilassarsi. “Inoltre, le persone tendono a mantenere la tensione nei fianchi e nei glutei”, aggiunge Vicario.

L’allenamento del pavimento pelvico consiste nell’imparare prima come contrarre e rilassare correttamente il pavimento pelvico (ovvero fare un kegel) e poi quando eseguirli durante determinati esercizi che richiedono il supporto del tuo core, come sollevare un peso pesante, ad esempio. “Può anche accadere quando stai aggiungendo carico, quando ti stai stabilizzando, aggiungendo impatto o quando sei in equilibrio su una gamba sola”, aggiunge Vicario. “Questi sono luoghi in cui può essere utile impegnarsi attraverso il pavimento pelvico”.

4. Esercizi di respirazione

I benefici degli esercizi di respirazione sono duplici quando si tratta della menopausa: possono aiutarti a connetterti meglio al pavimento pelvico e possono anche aiutarti a mantenerti calmo e regolare il tuo sistema nervoso, che a sua volta può aiutare a ridurre lo stress e il effetti collaterali negativi che crea in tutto l’intero sistema.

“Le tecniche di respirazione possono aiutarti a passare da quello stato di alto cortisolo, di lotta o fuga al tuo sistema nervoso parasimpatico, quindi la tua fase di riposo e digestione, che può aiutare con cose come l’insonnia e l’insonnia, persino la sudorazione notturna”, Vicario dice. “Non è che la respirazione fermerà la sudorazione notturna o ti impedirà di svegliarti, ma sono più strategie e strumenti che le persone possono usare per ridurre lo stress”.

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