4 Esercizi per Core e Glutei

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redazione
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La maggior parte delle persone si sente come se la propria vita fosse una danza coreografata e troppo programmata per bilanciare troppe responsabilità in questi giorni. Quando si tratta di allenarsi, il nostro tempo a disposizione può essere limitato; spesso è una vittoria intrufolarsi anche in 20 minuti al giorno per allenarsi.

Quindi, se stai cercando di ottimizzare il tuo tempo di allenamento per ottenere il massimo dai tuoi soldi, può essere un’idea intelligente concentrarti su esercizi che prendono di mira più gruppi muscolari contemporaneamente, offrendoti un modo efficiente per rafforzare il tuo corpo. Un bonus? Facendo lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente, questi esercizi imitano meglio il modo in cui usiamo i nostri muscoli nella vita di tutti i giorni, motivo per cui vengono definiti “allenamento funzionale”.

Due delle aree più importanti da rafforzare sono il core e i glutei. Insieme, questi due principali gruppi muscolari formano la maggior parte dell’intero tronco e forniscono una base stabile per gli arti per un’efficienza di movimento ottimale.

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Perché è importante rafforzare il core e i glutei?

Sentiamo spesso parlare dell’importanza della forza del nucleo, ma molte persone non sono del tutto sicure di cosa comporti il ​​nucleo. Spesso molti lo considerano sinonimo di “addominali”. Ma il core si riferisce a tutti i muscoli del tronco in una prospettiva a 360 gradi, tra cui:

  • Diaframma
  • Retto addominale (i muscoli del “pacchetto da sei”)
  • Obliqui interni ed esterni (ai lati del tronco)
  • Addominali trasversali (un muscolo centrale profondo che è fortemente coinvolto nella stabilità)
  • Psoas maggiore e minore (muscoli che si collegano dall’interno della colonna vertebrale e del bacino all’anca)
  • Erettore spinale (estensori spinali)
  • Muscoli del pavimento pelvico
  • Glutei

Gene Schafer, specialista in forza e condizionamento certificato NSCA e proprietario di ARC Athletics a New York City, afferma che il nucleo è l’ancora principale per il corpo. “Questi muscoli ci aiutano a mantenerci stabili mentre muoviamo gli arti nello spazio”, spiega. “Vivendo a New York, a volte prendo la metropolitana e quando il treno si ferma improvvisamente, noto che sono i miei muscoli centrali che lavorano per mantenermi stabile”.

Storie correlate

Sebbene i glutei facciano tecnicamente parte del nucleo, sono così essenziali che meritano la propria attenzione. Ad esempio, Schafer ritiene che il sottoutilizzo dei glutei possa contribuire alla lombalgia cronica. Rafforzarli è fondamentale non solo per le prestazioni atletiche, ma anche per la funzione quotidiana.

“Molte volte ho visto clienti e atleti con dolore lombare generale e il loro dolore lombare diminuisce quando lavorano per rafforzare i glutei”, dice. “Fare qualcosa di semplice come impegnare i glutei in piedi può effettivamente alleviare lo stress dalla parte bassa della schiena e ridurre l’affaticamento alla schiena e la lombalgia”.

I 4 migliori esercizi che prendono di mira contemporaneamente il core e i glutei

Pallof stampa

Questo è un esercizio anti-rotazionale, il che significa che allena il tuo core a essere un’ancora stabile mentre le tue braccia si muovono nello spazio. Puoi aumentare l’intensità scegliendo una fascia più spessa.

  • Attacca una fascia di resistenza a un palo o altro oggetto fisso. Puoi eseguire l’esercizio in ginocchio o in piedi, ma la fascia deve essere tenuta proprio davanti al petto con i gomiti piegati e il corpo perpendicolare al punto in cui è ancorata la fascia. La tua posizione di partenza dovrebbe essere abbastanza lontana dal punto di ancoraggio da creare una discreta tensione sul cinturino.
  • Rinforzando il core e i glutei, raddrizza le braccia spingendole lontano dal petto contro la tensione della fascia.
  • Mantieni la posizione estesa per un respiro completo e poi ritorna.
  • Esegui da due a tre serie da 15 a 20 ripetizioni.

    • Plank con leg extension

    I plank sono uno dei migliori esercizi per rafforzare il tuo core. Includendo il sollevamento a gamba singola, attiverai ulteriormente i tuoi glutei. Puoi anche aggiungere una piccola fascia di resistenza ad anello intorno alle caviglie per una sfida più grande.

  • Mettiti in una posizione di plank dell’avambraccio. Contrai i glutei e impegna gli addominali portando l’ombelico fino alla colonna vertebrale. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai talloni. Respira lentamente e in modo uniforme.
  • Mantenendo la forma corretta, solleva la gamba destra verso l’alto di circa quattro o sei pollici dal pavimento senza piegare il ginocchio.
  • Ritorna alla posizione di partenza con il controllo.
  • Completa 15 ripetizioni lente, quindi cambia lato.

    • Ponte in marcia

    Schafer dice che questo è un ottimo esercizio per il core e i glutei: spingere il tallone nel terreno impegna i glutei e impedire che i fianchi cadano di lato lavora il core.

  • Appoggia la testa e le spalle sopra una cupola arrotondata di una palla BOSU con i fianchi in alto, le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto.
  • Inspira, impegnando il core e i glutei per sollevare un ginocchio e poi riportarlo giù.
  • Si alternano i lati, marciando sul posto per 30-45 secondi.

    • Cane da uccello

    Secondo Schafer, “Bird dog è un ottimo modo per impegnare attivamente i glutei con l’estensione dell’anca e i muscoli del core lavorano per mantenerti stabile mentre allontani gli arti dal corpo”.

  • Mettiti in posizione da tavolo inginocchiandoti a quattro zampe con la schiena piatta e i polsi sotto le spalle.
  • Coinvolgi gli addominali. Mantieni il collo e la colonna vertebrale in una posizione neutra.
  • Allunga contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra lontano dal corpo e mantieni l’equilibrio costante. Il tuo braccio dovrebbe essere dritto in avanti e la tua gamba dovrebbe essere dritta all’indietro. Entrambi dovrebbero essere paralleli al pavimento.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare.
  • Ripeti dall’altro lato. Continua a cambiare lato finché non hai eseguito un totale di 30 ripetizioni.

    • Schafer suggerisce di fare questi esercizi due o tre volte a settimana. Ricorda di andare piano, concentrarti sulla tua forma e sentire i tuoi muscoli lavorare insieme non solo per un allenamento più efficiente, ma anche più efficace e funzionale.

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