4 Esercizi per il sollievo dalla sindrome premestruale

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Chiunque abbia le mestruazioni sa che le fluttuazioni ormonali del nostro ciclo mensile possono devastare i nostri corpi. In particolare, la sindrome premestruale, o sindrome premestruale, può farti venire voglia di non alzarti mai dal letto. Gonfiore, crampi addominali, affaticamento, cambiamenti di appetito, mal di testa, malumore e dolori muscolari possono colpire proprio prima del tuo periodo e farti desiderare poco più di coperte, cioccolato e una abbuffata di Netflix.

Ma la verità è che l’attività delicata può spesso essere la migliore medicina: “L’esercizio può sembrare l’ultima cosa che vuoi fare”, afferma Amy Hoover, DPT, fisioterapista presso P.volve, un metodo di fitness funzionale ispirato alla terapia fisica per le donne che progetta allenamenti per ogni fase del ciclo mestruale. “Imparare a muoversi nel modo giusto per le tue esigenze specifiche può essere gratificante e non solo migliorare il disagio, ma anche l’umore e il senso di realizzazione.”

In che modo l’esercizio fisico può alleviare i sintomi della sindrome premestruale?

Non si sa esattamente cosa causi la sindrome premestruale. Ma gli esperti ritengono che possa essere dovuto a un calo degli ormoni, in particolare estrogeni e progesterone, durante la fase luteinica del ciclo mestruale, quando il corpo si sta preparando per l’impianto di un ovulo fecondato. “Anche lo stress, le carenze nutrizionali, l’alcol, la caffeina e gli alimenti ad alto contenuto di sodio/lavorati possono esacerbare la sindrome premestruale”, afferma Maeve McEwen, lead trainer di P.volve e direttrice della programmazione.

Quindi cosa può fare di buono un allenamento? “L’esercizio fisico può migliorare i livelli di cortisolo a riposo e sappiamo che il cortisolo contribuisce allo squilibrio ormonale”, afferma il dottor Hoover. “Il movimento aiuta anche a migliorare il flusso sanguigno, che può ridurre la pienezza e il gonfiore”.

Storie correlate

Il dottor Hoover afferma che alcuni tipi di esercizi possono anche far rilassare il nostro corpo. “Quando non ci sentiamo bene, tendiamo a proteggere o tendere i nostri muscoli inconsciamente come parte della nostra risposta del sistema nervoso simpatico”, dice. “Sintonizzarsi con il nostro corpo e notare le aree di tensione mentre ci muoviamo può migliorare la tensione muscolare e anche aiutare a calmare il sistema nervoso”.

McEwen aggiunge che qualsiasi tipo di attività fisica aumenta la circolazione e la produzione di endorfine da parte dell’organismo. Queste risposte possono aumentare la tua energia e il tuo umore, entrambi spesso bassi con la sindrome premestruale. “Dare priorità ai movimenti a basso impatto e più delicati quando si soffre di sindrome premestruale può anche aiutare a ridurre l’infiammazione, mantenere la temperatura corporea regolata e regolare i livelli di stress”.

Esercizi delicati e allungamenti da provare

I movimenti che aprono le costole, l’addome, la colonna vertebrale e i fianchi tendono ad essere i più utili per alleviare il disagio premestruale. “In genere, durante la sindrome premestruale, sperimentiamo sintomi nella regione pelvica e addominale e questo può portare a tensione in quest’area”, spiega il dott. Hoover. “L’apertura dei fianchi, la rotazione della colonna vertebrale, il rilassamento e l’allungamento del busto e la pratica della respirazione profonda possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno e alleviare la sensazione di pienezza del bacino durante la sindrome premestruale”.

Aggiunge che i movimenti che prendono di mira il collo e le spalle promuovendo contemporaneamente una respirazione rilassata possono anche aiutare ad alleviare i mal di testa da tensione spesso associati alla sindrome premestruale.

Mucca gatto

McEwen afferma che contrarre e allungare la colonna vertebrale, i muscoli della schiena e gli addominali possono alleviare la tensione e i crampi e aumentare la circolazione.

  • Sdraiati su mani e ginocchia in una posizione da tavolo con la schiena piatta e il core impegnato.
  • Inspira mentre ti estendi attraverso la colonna vertebrale e allunga attraverso la parte anteriore del corpo, tirando il petto in avanti e guardando in alto.
  • Espira e contrai attraverso gli addominali mentre giri la parte superiore della colonna vertebrale verso il soffitto, facendo cadere la testa e il coccige verso il pavimento.
  • Continua per tutte le ripetizioni e a una velocità che funziona meglio per il tuo corpo.

Affondi in ginocchio

McEwen afferma che questo è un ottimo tratto dinamico per alleviare i sintomi della sindrome premestruale. “Concentrati sulla respirazione e sulla creazione di spazio nei fianchi”, dice. “Questo può aumentare la circolazione e alleviare la presa o la tensione eccessive”.

  • Abbassati su un ginocchio, l’altro piede davanti (con le ginocchia ad angolo retto) con il busto eretto e il core stretto.
  • Stringi il gluteo sulla gamba posteriore e sposta il bacino in avanti mentre raggiungi la testa.
  • Ripeti da otto a 10 ripetizioni lente.
  • Quindi, apri la gamba anteriore di circa 45 gradi di lato e sposta di nuovo i fianchi verso quel piede, allungandoti verso l’interno delle cosce mentre raggiungi la testa.
  • Ripeti da otto a 10 ripetizioni lente.
  • Non dimenticare il tuo secondo lato.

Rotazioni addominali in piedi

“Questa mossa può aiutare a migliorare la circolazione impegnando delicatamente gli addominali e ruotando attraverso la schiena”, osserva McEwen.

  • Stai in piedi su una gamba, con l’altro piede puntato davanti a te. Stringi il gluteo sulla gamba su cui sei in piedi e allunga le braccia sopra la testa.
  • Inspira mentre allunghi gli addominali e il torace. Quindi espira, portando il ginocchio anteriore e le braccia verso la linea mediana del corpo mentre ruota il busto verso la gamba anteriore.
  • Completa da 8 a 10 ripetizioni.
  • Cambia lato

Respirazione diaframmatica con portate laterali

Con questo esercizio, McEwen dice di mirare a rendere le tue espirazioni più lunghe delle tue inspirazioni. “Questo può aiutare ad attingere a uno stato parasimpatico (“riposo e digerire”), calmare il sistema nervoso e quindi promuovere livelli di cortisolo più bassi”, spiega.

  • Sedersi in una posizione comoda, mantenendo una spina dorsale lunga e neutra. Metti le mani intorno alla gabbia toracica bassa.
  • Inspira, espandendo l’intera pancia e la gabbia toracica a 360 gradi.
  • Espira lentamente senza afferrare spalle, fianchi o pancia.
  • Continua questo schema di respirazione mentre raggiungi le braccia dritte su entrambi i lati per creare ulteriore spazio e relax.

Suggerimenti per l’esercizio per alleviare i sintomi della sindrome premestruale

Quando sei giù per il conteggio con i sintomi della sindrome premestruale, potresti non sentirti all’altezza di strappare una lezione HIIT difficile o di registrare miglia su un lungo periodo. E questo va benissimo.

“Scegli il movimento che corrisponde a quello che senti per quel giorno. Nota dove stai trattenendo la tensione o dove potresti avvertire i sintomi e cerca di concentrare i tuoi movimenti in quell’area”, consiglia il dottor Hoover. “Può sembrare controintuitivo spostarsi dove si è a disagio, ma connettersi a ciò che si sente e quindi consentire il movimento in quelle aree migliorerà effettivamente il flusso sanguigno e alla fine allevierà i sintomi”.

Pianifica di allenarti in un momento in cui hai l’energia per concentrarti e muoverti consapevolmente. “In generale, mantenere l’intensità degli allenamenti sul lato più breve e più delicato può aiutare a mitigare alcuni sintomi della sindrome premestruale e può aiutare a prevenire un picco di cortisolo”, afferma McEwen.

McEwen consiglia inoltre di pianificare i tuoi allenamenti in modo strategico durante tutto il ciclo mestruale, sfruttando i tempi ottimali per concentrarti su forza, cardio, recupero, ecc. a seconda dei tuoi livelli ormonali. La serie on-demand di P.volve Phase and Function include movimento, mentalità, pasti e strumenti educativi che sono stati creati insieme a un dietista registrato e OB-GYN per aiutarti a iniziare una routine di sincronizzazione del ciclo. Perché le scelte che fai in una fase possono influenzare come ti senti nella prossima. “La sincronizzazione del ciclo non solo quando è presente la sindrome premestruale, ma durante l’intero ciclo, può promuovere un equilibrio ormonale ottimale e quindi mitigare la sindrome premestruale”, afferma McEwen.

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