4 modelli di movimento fondamentali per addominali forti

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Come allenatore, mi avvicino al fitness da una prospettiva olistica. Il mio obiettivo principale è insegnare alle persone schemi di movimento adeguati e i benefici che il movimento può avere sul corpo, sia a breve che a lungo termine, aiutando anche i clienti a raggiungere i loro obiettivi personali. Rafforzare i muscoli addominali è una conversazione che emerge spesso, e invece di concentrarmi su tratti superficiali come essere in grado di vedere i muscoli del core, mi concentro sul garantire che le persone abbiano stabilità e forza del core poiché il core è considerato la fonte, o radice, di ogni movimento. Per ottenere una stabilità e una forza del core ottimali, consiglio di concentrarti su quattro schemi di movimento di base che andranno a beneficio di movimenti come camminare, sollevare oggetti e svolgere attività più intense come la corsa.

Ci sono una miriade di esercizi per gli addominali che puoi fare, ma indipendentemente dall'esercizio che scegli, vuoi assicurarti di prendere di mira il tuo core da tutti gli angoli, lavorando sul core anteriore, posteriore, rotazionale e laterale.

Abbattere gli schemi di movimento fondamentali

Gli esercizi per il core anteriore aiutano a prevenire un'eccessiva estensione (inarcamento) della colonna lombare e lavorano i muscoli del core profondo, stabilizzando la colonna vertebrale e il bacino. Movimenti come i plank anteriori, la pressa Pallof e le rotazioni della palla di stabilità sono tutte ottime opzioni per colpire i muscoli del core anteriore.

Storie correlate

Gli esercizi per il core posteriore sono importanti perché impediscono un'eccessiva flessione (arrotondamento) della colonna lombare. Movimenti come ponti glutei, cani da uccello, estensioni della schiena e persino stacchi (sì, stacchi!) Miglioreranno la forza del nucleo posteriore.

Oltre a concentrarti sui muscoli centrali anteriori e posteriori, i tuoi allenamenti dovrebbero includere anche esercizi di base rotazionali. Questi esercizi insegnano al tuo corpo a resistere all'eccessiva rotazione della colonna lombare. Esempi di esercizi di stabilità rotazionale sono esempi di esercizi di stabilità rotazionale che incorporano esercizi come tagli di legno da bassi ad alti e tergicristalli.

Infine, assicurati di lavorare con il tuo core laterale. Questi movimenti insegnano al tuo corpo a prevenire un'eccessiva flessione laterale e il ribaltamento. Gli esercizi che rientrano in questa categoria sono le tavole laterali, il Pallof press (anche un esercizio per il nucleo anteriore) e movimenti di trasporto come il trasporto del contadino a braccio singolo.

Come implementare i quattro schemi di movimento fondamentali nei tuoi allenamenti

Non esiste una regola rigida e veloce per cui tutti e quattro i modelli di movimento dovrebbero essere inclusi in ogni allenamento che fai. Se non li raggiungi tutti in un unico allenamento, ti consiglio di distribuirli su una settimana di allenamento. Ad esempio, se esegui due allenamenti di forza a settimana, potresti indirizzare il tuo core posteriore e laterale il primo giorno eseguendo stacchi a gamba singola e plank laterali. Durante la tua seconda sessione di forza, potresti lavorare il tuo nucleo rotazionale con le braciole della banda di resistenza, o le rotazioni delle mine terrestri se sei più avanzato, e colpire il tuo nucleo anteriore con una tavola dell'avambraccio o mescolare la pentola.

La cosa più importante è che includi tutti i modelli di movimento nel tuo allenamento in modo coerente per ottenere una stabilità del core ottimale. Migliorare la stabilità del tuo core si traduce nel modo in cui esegui sia le attività quotidiane che i movimenti specifici per il fitness, quindi è importante mostrare ad ogni angolo del tuo core un po 'di TLC per raccogliere tutti i benefici di un core forte e stabile.

Vuoi più bontà di base? Dai un'occhiata a questo allenamento di stabilità del core di sei minuti:

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