4 semplici mosse per il dolore al ginocchio da squilibri muscolari

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Non è raro provare qualche forma di disagio alle ginocchia quando si invecchia: circa il 25% degli adulti soffre di dolore al ginocchio, che è un aumento del 65% negli ultimi 20 anni, secondo l’American Academy of Family Physicians (AAFP ). Molto spesso, il colpevole è il dolore al ginocchio dovuto a squilibri muscolari, il che significa che alcuni dei muscoli intorno all’articolazione (vale a dire le cosce, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci) sono più forti, più stretti o più deboli di altri causando stress non necessario all’articolazione e ai tendini che si attaccano ad esso.

“Ad esempio, quadricipiti troppo stretti possono esercitare molte forze di compressione sull’articolazione femoro-rotulea, mentre un quadricipite debole condurrà il corpo in pericolosi schemi di movimento compensatorio come l’uso del tronco, della parte bassa della schiena, dell’interno coscia e un movimento a scatti con slancio per completare un compito”, spiega Chung Wang, PT, un fisioterapista con sede a New York City. “Questo è quando osservi persone con quadricipiti deboli che si accovacciano con le ginocchia storte, poi si raddrizzano prima con le ginocchia, seguite dai loro tronchi separatamente. La mancanza di forza dei quadricipiti metterà a dura prova non solo le ginocchia, ma anche la parte bassa della schiena.

Storie correlate

Altre cause comuni di dolore al ginocchio includono l’insorgenza dell’artrosi o il deterioramento della cartilagine che protegge e ammortizza le estremità delle ossa nelle articolazioni, traumi eccessivi al ginocchio, schemi di movimento ripetitivi, in particolare quando si tratta di correre e saltare, poiché così come i lavori che richiedono molto inginocchiarsi o sovraccaricare l’articolazione cercando di sollevare troppo peso prima che il tuo corpo sia abbastanza forte da sostenere il carico.

Come evitare il dolore al ginocchio da squilibri muscolari

Affinché le ginocchia funzionino correttamente senza lesioni o dolore, devono essere forti, flessibili e i muscoli che le circondano devono mantenere il loro rapporto ottimale lunghezza-tensione. Ciò significa che stanno tutti contraendo e allungando l’importo esatto che dovrebbero per eseguire qualsiasi movimento, e senza lavorare troppo per compensare quelli che non stanno lavorando abbastanza duramente. La chiave per far sì che tutto ciò accada è ascoltare il tuo corpo e non spingerlo oltre i suoi limiti in termini di forza o resistenza muscolare.

“Ricorda, il corpo umano cercherà sempre istintivamente il modo più efficiente dal punto di vista energetico per completare un’attività o un movimento, anche se ciò significa sacrificare una forma di esercizio corretta e sicura”, afferma Ryan Waldman, DPT, fisioterapista con sede a New York City. “Ad esempio, se un corridore si allena troppo e fa progredire un reggimento in modo troppo aggressivo, mentre le riserve di forza e resistenza si stanno esaurendo, il corpo distorcerà i modelli di movimento per portare a termine il compito. Ciò porterà a tutti i tipi di problemi come lesioni ripetitive e da uso eccessivo, perché il corpo ora sta esercitando sollecitazioni insolite su determinate strutture”.

Quindi questo è il motivo per cui vuoi attenerti a un piano di allenamento progressivo che ti aiuti a diventare gradualmente più forte e ad essere in grado di andare più a lungo nel tempo, mentre anche imbottire un sacco di tempo per il recupero del tuo corpo ha la possibilità di adattarsi e guarire. Un adeguato riscaldamento è necessario anche se sei un atleta frequente. “Tutte le articolazioni del corpo umano necessitano di tipi di riscaldamento adeguati e appropriati”, afferma il dottor Waldman. Ciò potrebbe includere un riscaldamento generale come allungamenti dinamici e un lavoro lento da 5 a 10 minuti prima di un allenamento, o un riscaldamento specifico, che prevede l’esecuzione di allungamenti mirati che attiveranno e innescano i gruppi muscolari che utilizzerai eseguendo schemi di movimento simili a quelli che farai durante il tuo allenamento. Un esempio di questo potrebbero essere i ponti prima di una sessione di sollevamento pesante.

Esercizi per alleviare il dolore al ginocchio da squilibri muscolari

Prima di tutto, se provi dolore acuto di qualsiasi tipo, dovresti prima consultare un medico e ottenere l’autorizzazione all’esercizio. Quindi, se provi dolore al ginocchio a causa di squilibri muscolari (come in generale disagio o dolore), uno dei modi migliori per affrontarlo è allenare la forza dei gruppi muscolari che circondano l’articolazione, concentrandosi sulla forma corretta. Prova a incorporare questi quattro esercizi del Dr. Waldman e Wang nel tuo regime settimanale.

1. Accovacciarsi

“Quando le persone dicono che gli squat sono un esercizio così importante, non stanno scherzando”, spiega il dottor Waldman. Gli squat, se eseguiti con la forma e la cura adeguate, impegneranno tutta la muscolatura della parte inferiore della gamba dalle caviglie alle cosce. I glutei, i muscoli posteriori della coscia e in particolare i quadricipiti sono carichi per sviluppare la forza necessaria, vitale per tutto ciò che facciamo.

Come: Stai in piedi con i piedi più larghi dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, le braccia estese sopra la testa. Senza lasciare che le ginocchia cadano verso l’interno, siediti lentamente sui talloni mentre pieghi le ginocchia per abbassarle come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto ampio e la schiena dritta, permettendo al busto di inclinarsi leggermente in avanti mentre ti siedi indietro. Abbassati fino a quando i tuoi glutei sono appena sotto le ginocchia (o il più lontano possibile), quindi spingi attraverso i talloni per rialzarti.

Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni

Perfeziona la tua forma squat guardando questo video con i suggerimenti dell’allenatore certificato Megan Roup:

2. Leg press

“Se i nostri muscoli che supportano le nostre ginocchia non possono rallentare adeguatamente l’accelerazione di gravità, ci sarà un aumento del carico dell’architettura dell’articolazione del ginocchio”, spiega Wang. “Troppo e troppo frequente stress all’articolazione del ginocchio, avrai dolore al ginocchio”.

Come: Sedersi su una pressa per le gambe, i piedi un po’ più larghi della larghezza dell’anca, le ginocchia piegate, la schiena piatta contro il sedile. Premendo allo stesso modo con entrambe le gambe, spingere i talloni per raddrizzare le gambe. Rilascia lentamente il peso verso il basso e ripeti subito prima che il peso raggiunga il punto di riposo.

Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni.

3. Passeggiate fasciate

“Indovina quale muscolo è vitale per la stabilità della nostra forma di locomozione a due gambe: il gluteo medio”, spiega Wang. (Sarebbe un piccolo muscolo di testa laterale che si trova nella parte concava dell’anca esterna e aiuta a stabilizzare il bacino.) “Pertanto, gli esercizi che si concentrano sul rafforzamento resistivo del muscolo gluteo medio possono aiutare con il dolore al ginocchio”.

Come: Posiziona una piccola fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi c’è tensione sulla fascia. Spingendo le ginocchia verso l’esterno e mantenendo sempre la tensione sulla fascia, fai uscire un piede lateralmente, quindi evitando che l’altro ginocchio cada, fai un passo con l’altro piede nella stessa direzione. Fai 10 passi in una direzione, poi 10 nella direzione opposta. Questo è un set.

Esegui 3 serie da 20 ripetizioni totali.

4. Allungamento del polpaccio

“Che ci crediate o no, anche i polpacci sono molto importanti quando si tratta di dolore al ginocchio e la mancanza di flessibilità del polpaccio aggraverà tutti i tipi di dolore al ginocchio”, afferma il dottor Waldman. “Allungare il tessuto dove il muscolo incontra il tendine può aumentare la flessibilità e aiutare a ridurre il dolore”.

Come: Stare di fronte a un muro. Metti le mani sul muro di fronte a te all’incirca all’altezza del torace e fai un passo indietro per barcollare la tua posizione. Mantenendo il piede posteriore completamente piantato e la gamba dritta, piegare il ginocchio anteriore per appoggiarsi alle mani e allungare il muscolo del polpaccio posteriore. Tieni premuto per 10-15 secondi, quindi cambia lato. Questo è un set.

Fai 2 serie.

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