La gravidanza può essere un viaggio piuttosto fisico. Poiché il tuo corpo subisce cambiamenti monumentali per accogliere un bambino in crescita, sfortunatamente, i dolori muscolari sembrano essere una parte quasi inestricabile del processo, in particolare la lombalgia.
“Portare in giro un peso extra aggiunge ulteriore stress ai muscoli della nostra parte bassa della schiena, soprattutto se si considera che molto di quel peso extra viene trasportato nella parte anteriore [of the] corpo”, spiega Antonietta Vicario, istruttrice certificata di yoga e pilates e vicepresidente del talento e della formazione di P.volve, un metodo di fitness funzionale per donne ispirato alla fisioterapia. “Durante la gravidanza, è comune avere più di un arco nella parte bassa della schiena, chiamato lordosi, causato dallo spostamento del baricentro. Il peso extra e la compressione extra della curva lordotica sono una ricetta per la lombalgia.
Fortunatamente, lo stretching può essere un modo sicuro, naturale ed efficace per alleviare questo disagio. Vicario ci ha guidato attraverso quattro delle mosse più efficaci che sono sicure per qualsiasi trimestre di gravidanza.
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Allungamento del gatto
Questo allungamento aiuta a sciogliere le tensioni nella parte bassa della schiena perché prevede il movimento opposto alla lordosi, la tipica postura ondeggiante della schiena spesso presente durante la gravidanza (soprattutto durante la crescita del bambino). Quell’arco della colonna vertebrale inferiore potrebbe mettere a dura prova e tensione le vertebre, osserva Vicario. Aggiunge che l’allungamento del gatto “è anche un ottimo movimento per aprirsi tra le scapole, un’altra area comune di tensione”.
- Sdraiati su mani e ginocchia in una posizione da tavolo con la schiena piatta e il core impegnato.
- Espira e contrai attraverso gli addominali mentre giri la parte superiore della colonna vertebrale verso il soffitto, facendo cadere la testa e il coccige verso il pavimento.
- Continua per tutte le ripetizioni e a una velocità che funziona meglio per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.
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Posa larga del bambino
“La posa di un bambino ampio allunga la catena posteriore del corpo per allungare la parte bassa della schiena e allo stesso tempo è incredibilmente riposante”, condivide Vicario. Suggerisce di chiudere gli occhi e di respirare nella parte bassa della schiena per aumentare i benefici di questo allungamento. “I respiri lenti e profondi stimolano il tuo sistema nervoso parasimpatico, la tua ‘risposta di riposo e digestione’, che può ridurre lo stress o il cortisolo nel corpo”, spiega.
- Inginocchiati con gli alluci uniti, le ginocchia larghe.
- Siediti sui talloni e appoggia il petto e la fronte sul pavimento o su un cuscino di fronte a te. Le tue braccia dovrebbero essere tese davanti a te il più lontano possibile. Se la tua pancia in crescita si intromette, allarga le ginocchia per fare spazio.
- Concentrati sulla respirazione profonda, mirando a espirare più a lungo di quanto inspiri, il che stimola il nervo vago: inspira da quattro a sei conteggi ed espira da sei a otto conteggi.
Affondo in ginocchio
“La curva lordotica creata da una pancia in crescita può anche tassare e accorciare i muscoli dei flessori dell’anca”, afferma Vicario, che osserva che l’apertura della parte anteriore dei fianchi con questo allungamento può anche alleviare la lombalgia.
- Scendi in un affondo in avanti in ginocchio con le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi, il busto eretto e il core impegnato.
- Stringi il gluteo sulla gamba posteriore e sposta il bacino in avanti mentre raggiungi la testa. Un consiglio che Vicario condivide per questo allungamento è concentrarsi sulla creazione di spazio nella parte anteriore dell’anca e lungo la parte bassa della schiena per ridurre qualsiasi tensione o tensione in queste aree.
- Ripeti da otto a 10 ripetizioni lente, quindi cambia lato.
Posa del piccione
La lombalgia durante la gravidanza può anche essere il risultato della tensione dei fianchi e questa posizione yoga può aiutare ad allungare i muscoli in quella zona. Secondo Vicario, “Il peso extra del bambino richiede che i nostri glutei facciano molto più lavoro per la locomozione, quindi allungare i muscoli dei glutei può aiutare ad alleviare la sensibilità lombare”.
- Siediti sul pavimento con una gamba piegata il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi davanti al tuo corpo (una specie di posizione a gambe incrociate) ed estendi l’altra gamba dietro di te. Assicurati che il bacino sia a terra e quadrato, il che potrebbe significare che devi impilare cuscini o asciugamani sotto un’anca.
- Piega il tuo corpo in avanti finché non senti un comodo allungamento sul lato dei glutei. Inspira ed espira lentamente per un minimo di 20-45 secondi per consentire ai muscoli di rilassarsi.
- Cambia gamba e ripeti.
Ricorda di respirare
Con tutti questi allungamenti, Vicario dice che la respirazione lenta e profonda è fondamentale. “Una delle nostre più grandi regole pratiche in P.volve è che quando ti muovi durante la gravidanza, assicurati di respirare per creare stabilità”, spiega. “Ti invitiamo sempre a ‘soffiare prima di andare’, poiché quell’espirazione crea supporto muscolare durante un periodo in cui potresti sentirti più instabile nei movimenti a causa dello spostamento del proprio centro di gravità.”
Vicario nota anche che la respirazione profonda lavora per calmare e ripristinare il corpo. “A volte, il nostro stress si trasferisce alla tensione nel corpo, quindi dando la priorità al respiro all’interno di un allungamento per la parte bassa della schiena, stai facendo due per uno”, afferma Vicario. “Sebbene questo periodo della vita sia incredibilmente eccitante, può anche essere impegnativo e talvolta stressante, soprattutto quando si avvicina la data di consegna”.
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