Anche se camminare può essere una delle modalità di allenamento più adatte ai principianti in circolazione, ci sono innumerevoli cose che puoi fare per aggiungere un po ‘di pepe al semplice movimento. Una di queste opzioni? Fai i tuoi passi su una tacca camminando per la forza dei glutei.
Camminare regolarmente fa lavorare i glutei (insieme ai muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e core), ma alcune modifiche alla tua forma o tecnica possono dare ai tuoi glutei un po ‘di amore in più. “Essendo uno dei muscoli più grandi del tuo corpo, vuoi mantenere i glutei forti per mantenere il tuo corpo in allineamento”, afferma Rebecca Louise, mentalità e istruttrice di fitness e autrice di It Takes Grit. “Supportano la parte bassa della schiena, soprattutto quando sollevi o mantieni il bacino e il core stabilizzati.”
Se non lavori sui glutei nella tua routine di esercizi, i muscoli circostanti devono intervenire per compensare. “Questo mette molto stress su ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena”, dice l’istruttore di Peloton Jess Sims, che osserva che i tuoi glutei fanno parte del tuo core. “I tuoi glutei consentono le estremità superiori e inferiori [of your body] per funzionare correttamente. ” Indica l’esempio della corsa: per avere una forma corretta, è importante piegare il bacino in avanti (o, come le piace dire, “portare il sedere con te”). “Se non lo fai, potresti sentire dolore alla parte bassa della schiena, ai fianchi o alle ginocchia”, dice Sims.
Non devi fare nulla di particolarmente eccessivo per trasformare la tua camminata in un allenamento per i glutei. Continua a scorrere per le modifiche approvate dall’allenatore che rendono i tuoi passi particolarmente vantaggiosi per i tuoi importantissimi muscoli del sedere.
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1. Salire su un pendio
Un upgrade provato e vero per bruciare i glutei a una passeggiata è quello di portare i tuoi passi su una pendenza. “Camminare su una pendenza, sul tapis roulant o su una collina, è un ottimo modo per cambiare marcia regolare e indirizzare i muscoli dei glutei”, dice Louise. Inizia con una pendenza minore e sali per aumentare l’intensità.
2. Fai alcuni “colpi di culo”
Per questo aggiustamento della camminata, che Sims chiama “colpo di testa”, porta semplicemente consapevolezza ai tuoi glutei schiacciando il gluteo del piede che è ancora a terra. “Quello che stai facendo è spingere il bacino in avanti mentre stringi il gluteo”, dice. Quindi, fondamentalmente, stai dando una stretta extra al lato dei tuoi glutei che alimenta la tua base del piede e si alterna mentre fai un passo in avanti. Per una sfida aggiuntiva, Sims consiglia di esagerare la tua camminata abbassando prima il tallone, rotolando attraverso il centro del piede e mentre ti avvicini alla pianta del piede, solleva i polpacci e aggiungi il colpo di testa.
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3. Portalo di lato
Sims consiglia anche i passaggi laterali, che attivano il tuo gluteo medio, ovvero la parte dei tuoi glutei che aiuta con il movimento dell’anca. “Girati di lato, piega leggermente le ginocchia e fai serie da 10 a 20”, suggerisce. Entra in questi dopo aver raggiunto determinati minuti o miglia per cambiare i tuoi passi.
4. Tenere un ginocchio alto
Per questo esercizio, stai facendo da quattro a sei passi prima di bilanciarti su un piede mentre porti la gamba opposta in una pausa con il ginocchio alto. Schiaccia il gluteo della gamba che è ancora a terra, spingi i fianchi in avanti e porta l’ombelico verso la colonna vertebrale. “È così importante lavorare i nostri corpi unilateralmente”, dice Sims. “Questo aiuta ad eliminare la sovracompensazione e aiuta anche il tuo corpo a praticare neurologicamente l’equilibrio in modo che quando perdi un marciapiede o inciampi, il tuo corpo può ridurre al minimo il rischio di lesioni perché hai introdotto questi schemi di movimento di bilanciamento”.
