Un malinteso comune sugli allenamenti è che per essere ad alta intensità, devono essere duri per le articolazioni. In realtà, un allenamento non deve essere ad alto impatto per aumentare la frequenza cardiaca e sfidare i muscoli: i cinque allenamenti a basso impatto di seguito lo dimostrano. Ognuno fornisce lo stesso potenziale di attivazione delle endorfine e di cardio-condizionamento come le loro controparti ad alta intensità, con meno possibilità di causare lesioni nel processo.
E mentre esempi popolari di allenamenti a bassa intensità includono Pilates, Lagree e barre, oltre a camminare e nuotare, esistono anche opzioni di allenamento a intervalli e boxe a basso impatto e ad alta intensità. Che in definitiva significa che hai delle opzioni. Quindi, se stai cercando modi per incorporare più movimento nella tua vita che sia più facile per le tue articolazioni, troverai cinque allenamenti a basso impatto per soddisfare la tua fantasia.
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Per gli amanti dell’HIIT: allenamento di rimbalzo di 15 minuti
Saltare su un mini trampolino, al contrario del terreno, elimina l’impatto dei movimenti plyo che normalmente sarebbero intensi sulle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca. Con questo in mente, questo allenamento di rimbalzo di 15 minuti porta gli spettatori attraverso un riscaldamento ad alto rimbalzo prima di condurre in corse a ginocchia alte, jack dentro e fuori, piegamenti sulle ginocchia, spinte laterali e variazioni di squat. Il calciatore? L’intero allenamento dura un minuto e un minuto no, ma il minuto non è in realtà solo una pausa di rimbalzo ad alta intensità a bassa intensità per il recupero attivo. In altre parole, preparati a far aumentare la tua frequenza cardiaca.
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Per il devoto della scultura: bruciatura della sbarra di 17 minuti
La cosa numero uno della proprietaria di Barre3 Alicia Sokol vuole che tu tolga dal suo allenamento? Solo perché è a basso impatto non significa che sarà facile. La routine del tappetino di 17 minuti include una serie di movimenti fluidi, tra cui squat con rollio delle spalle e cerchi per le braccia, impulsi tozzi con sollevamento delle braccia e affondi a mezzaluna con impulsi al ginocchio, prima di scendere a terra per una sequenza di esercizi specifici per il core. Meglio di tutto? Sokol dice che è un ottimo allenamento per coloro che si aspettano, dato che non include alcuna torsione profonda o sdraiato sulla schiena.
Per il corridore speranzoso: allenamento 12-3-30
Vai a qualsiasi lezione di Orangetheory o Barry’s Bootcamp e probabilmente imparerai che correre a bassa velocità su un’alta pendenza è uno dei modi migliori per aumentare la tua resistenza e renderti un corridore migliore. Questa è la logica alla base dell’allenamento 12-3-30: questo e il fatto che correre a un’inclinazione di 12 e alla velocità di tre per 30 minuti è un modo sicuro per aumentare la frequenza cardiaca.
Per chi cerca di sfogarsi: allenamento di boxe di 15 minuti
Sì, i pugni possono essere a basso impatto e molto antistress. Questo allenamento di shadowboxing di 20 minuti, condotto dall’istruttrice di BoxUnion Beth Gold, presenta abbracci al ginocchio, sumo squat, sollevamento del tallone, allungamenti quad, affondi posteriori e altro ancora, il tutto con jab e ganci lanciati per buona misura.
Per chi cerca il rafforzamento del peso corporeo: allenamento di pilates per tutto il corpo di 30 minuti
Ultimo ma non meno importante è questo allenamento Pilates dell’istruttore di East River Pilates Floss Brolsma che accompagna gli spettatori attraverso una sequenza di 27 mosse in solo mezz’ora. Con movimenti come squat, affondi, plank e bridge, puoi aspettarti di ottenere un allenamento per tutto il corpo che sentirai sicuramente il giorno successivo.
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