5 allenamenti per la mobilità che si rivolgono a tutto il tuo corpo

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Hai mai provato a fare uno squat basso, tenere una tavola o eseguire un nuovo PR solo per sentire che il tuo corpo semplicemente non è in grado di muoversi come vorresti? Che tu ci creda o no, la colpa potrebbe essere la mobilità (come la capacità di muoversi liberamente attraverso l’intera gamma di movimenti), non la flessibilità, motivo per cui eseguire allenamenti per la mobilità è così importante.

Dopotutto, la capacità di fare tutto quanto sopra (oltre a fluire facilmente nella tua vita quotidiana) si riduce all’essere abbastanza forti da sostenere e stabilizzare il tuo corpo in qualsiasi attività sia impegnato, secondo Nike Master Trainer e l’istruttore di Rumble Ash Wilking: “Non si tratta di essere flessibili, si tratta di trovare forza nella propria mobilità”.

Con questo in mente, ha collaborato con Well+Good per condividere i suoi cinque allenamenti preferiti per la mobilità. Indipendentemente dalla forma di esercizio che preferisci, che si tratti di corsa, sollevamento pesi, boxe, allenamento a intervalli ad alta intensità, sbarra, pilates, ecc. Wilking afferma che la mobilità può svolgere un ruolo importante. Allora, cosa stai aspettando? Continua a leggere i suoi movimenti principali per assicurarti che collo, spalle, polsi, fianchi e caviglie siano in grado di muoversi in qualsiasi direzione tu scelga.

E guarda la demo di Wilking di questo allenamento di mobilità completo di 10 minuti qui sotto:

Collo

Al fine di aumentare la mobilità del collo, Wilking consiglia di eseguire i cerchi del collo, ma in modo lento e controllato. Dice di abbassare il mento verso il petto e immaginare di stringere una pallina da tennis tra i due, il tutto senza muovere il resto del corpo. Da lì, guarda alla tua spalla destra, quindi solleva la testa e immagina di disegnare un arcobaleno su e giù verso la tua spalla sinistra e poi di nuovo sul petto. Cambia direzione. Ripeti questo tre volte e alza il mento per guardare avanti quando hai finito.

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Le spalle

Scendendo verso le spalle, Wilking consiglia di eseguire cerchi segmentati per le spalle e alzare le braccia piegate sopra la testa. Insieme, questi movimenti prendono di mira la spalla e tutti i muscoli che la circondano aiutano a stabilizzarla, quindi potresti sentire tensione nella scapola e nella clavicola (altrimenti note come scapole e clavicola). Poiché questi movimenti sono un po’ più complessi, assicurati di guardare il tutorial completo di Wilking nel video qui sopra.

polsi

Sebbene la mobilità del polso possa non sembrare molto importante, Wilking afferma che svolge un ruolo importante nel modo in cui sei in grado di fare flessioni e tenere una tavola. Di conseguenza, suggerisce di capovolgere il polso per aumentare la gamma completa di movimento.

Per eseguire il movimento, Wilking dice di portare le braccia a toccare i fianchi, quindi alzare gli avambracci davanti a sé in modo che siano paralleli al pavimento e che i gomiti formino un angolo retto con i palmi rivolti verso l’alto.

“Dai il cinque con forza”, dice. Con le dita allargate, fletti i polsi in modo che le dita puntino verso il pavimento (i palmi rivolti verso di te). Quindi ruota lentamente i polsi come se stessi salutando, in modo che le dita puntino verso il soffitto. Ora capovolgi i polsi in modo che le dita puntino verso il pavimento, ma questa volta i palmi delle mani sono rivolti verso il tuo corpo. Infine, ruota le mani verso l’interno in modo che le dita puntino di nuovo verso l’alto, ma questa volta i palmi delle mani sono rivolti verso di te e i mignoli sono fianco a fianco. Ripeti per alcuni minuti per sciogliere completamente i polsi.

Fianchi

Secondo Wilking, i contraccolpi dell’anca e i cerchi dell’anca sono il trucco per una migliore mobilità attraverso l’area pelvica. Concentrandoti su questa articolazione (la più grande del tuo corpo), sarai in grado di correre più velocemente e accovacciarti più in basso. Ma, come le spalle, questi movimenti di mobilità dell’anca sono più coinvolti, quindi è meglio guardare il processo passo-passo di Wilking nel video qui sopra per assicurarti di poterlo eseguire correttamente e con facilità.

caviglie

La mobilità delle caviglie è fondamentale per i corridori, le persone che amano gli allenamenti HIIT e gli atleti in generale. Per garantire che le tue caviglie possano articolarsi attraverso la più ampia gamma di movimento possibile, Wilking dice di stare in piedi su un piede con l’altra gamba estesa in avanti, il piede flesso e a pochi centimetri dal pavimento. Quindi punta le dita dei piedi verso il pavimento e flettile di nuovo verso il viso alcune volte. Ruota le dita dei piedi a destra e ripeti. Quindi ruotali verso sinistra e ripeti di nuovo.

Da lì, esegui un cerchio del piede ruotando le dita dei piedi verso il lato sinistro, puntandole verso il pavimento, quindi ruotandole verso il lato destro e infine raddrizzandole. “Fai del tuo meglio per non lasciare che il tuo femore si muova nel processo, solo la tua caviglia”, dice Wilking, osservando che così facendo contribuirai a garantire che la tua caviglia ottenga i maggiori benefici di mobilità possibili. Una volta terminato un piede, non dimenticare di cambiare lato.

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