5 allungamenti per alleviare il dolore della sciatica

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La sciatica può essere un dolore nel sedere, letteralmente. È il nome comune della radicolopatia lombare, una condizione che comporta la compressione del nervo sciatico, che viaggia dalla parte bassa della schiena attraverso la parte posteriore dell’anca e della gamba. La compressione su questo nervo può causare dolore che è localizzato ovunque lungo questo corso o che si irradia in tutto, secondo Libby Bergman, DPT, OCS, fisioterapista e specialista clinico ortopedico. Questa condizione può rendere scomodi i movimenti quotidiani, per non dire altro. Fortunatamente, ci sono alcuni esercizi facili per la sciatica che puoi fare a casa per alleviare i sintomi.

“La sciatica è spesso causata da ernia del disco e cambiamenti legati all’età nella colonna lombare, nota anche come parte bassa della schiena”, spiega il dottor Bergman. “I sintomi comuni si verificano in schemi prevedibili nella parte inferiore del corpo. Questi possono includere cambiamenti nella sensazione o intorpidimento, dolore e persino perdita di forza delle gambe nei casi più gravi”.

Sebbene molte persone che soffrono di dolore originato dalla parte bassa della schiena che si irradia lungo la gamba presumono automaticamente che si tratti di sciatica, il dottor Bergman afferma che la sciatica non è l’unica condizione che può portare a questi sintomi. “Quindi, un esame fisico completo da parte di un fisioterapista è fondamentale per ottenere la diagnosi e il piano di trattamento più accurati”, consiglia.

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Chi è incline alla sciatica?

Mentre il dottor Bergman afferma che la sciatica può colpire persone a qualsiasi età, “in generale, i giovani sono più a rischio di sciatica a causa dell’ernia del disco, mentre le persone anziane sono più a rischio a causa dei cambiamenti artritici”, spiega.

Nel complesso, gli uomini, così come chiunque abbia un indice di massa corporea elevato, obesità, diabete, colesterolo alto, persone che fumano o chi è troppo stressato corrono un rischio maggiore di sciatica, aggiunge il dottor Bergman. Dice che ulteriori fattori di rischio per la sciatica includono la genetica / la storia familiare e l’avere occupazioni che richiedono sollevamenti ripetitivi o pesanti, torsioni o sedute per lunghi periodi di tempo.

Come lo stretching può aiutare ad alleviare i sintomi della sciatica

Nella maggior parte dei casi, il trattamento per la sciatica è sfaccettato e dipende dai sintomi, dalla storia e dalla causa specifici. Lo stretching è spesso una componente utile del trattamento per molte persone, così come l’allenamento della forza. È una buona idea lavorare con un fisioterapista, almeno inizialmente, per assicurarti di ricevere una diagnosi corretta e avere un programma di trattamento personalizzato che affronti qualunque cosa stia causando l’irritabilità del nervo sciatico.

“In generale, l’obiettivo dello stretching è ridurre la pressione sulla radice nervosa e rilassare i tessuti circostanti che contribuiscono al dolore dovuto agli spasmi e alla costrizione del flusso sanguigno”, afferma il dott. Bergman. “Tuttavia, lo stretching troppo aggressivo o troppo precoce nel corso della condizione può aggravare il tessuto neurale sensibilizzato”.

5 tratti per sciatica

1. Figura 4 tratto

Questo tratto allevia la sciatica poiché questo nervo passa proprio attraverso il centro del piriforme, un muscolo nel sedere situato vicino alla parte superiore dell’articolazione dell’anca, dice il dottor Bergman. “Questo muscolo va spesso in uno stato di mantenimento, come un nodo o uno spasmo, in presenza di infiammazione dei nervi”, spiega. “Lo stretching regolare e non doloroso può aiutare ad alleviare la pressione muscolare sul nervo sciatico, in particolare nelle fasi successive del recupero”. Dice di eseguire questo allungamento su entrambi i lati, anche il lato non doloroso, se hai tempo.

Come: Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia la caviglia della gamba dolorante sopra la coscia della gamba opposta, appena sopra il ginocchio. Premi delicatamente verso il basso all’interno del ginocchio sollevato finché non senti un allungamento nella parte anteriore o laterale dell’anca o della schiena. In alternativa, prova a tirare il ginocchio sollevato verso la spalla opposta da questa posizione invece di spingere verso il basso. Il Dr. Bergman dice che, a seconda di quali muscoli sono coinvolti in modo specifico, una posizione può sentirsi meglio dell’altra e puoi provare entrambe e scegliere quella che ti fa sentire meglio. Tieni premuto per 20-30 secondi. Ripetere più volte al giorno.

2. Gatto/mucca

Secondo il Dr. Bergman, questo leggero allungamento mobilita la colonna vertebrale e può ridurre il dolore sciatico. “Il movimento è una lozione! Muovere delicatamente la colonna vertebrale in una posizione “non ponderata” aiuterà a rilassare i muscoli contratti”, osserva. “In tal modo, ciò incoraggerà una migliore circolazione nelle aree colpite per ridurre l’infiammazione e promuovere la guarigione. Nel complesso, ti aiuterà a sentirti più sicuro della capacità della tua schiena di muoversi senza dolore”.

Come: Sdraiati su mani e ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira mentre ti muovi nella posizione del “gatto” girando delicatamente la schiena verso il soffitto, pensando di avvicinare il naso alla fibbia della cintura. Tieni premuto per alcuni secondi, quindi espira mentre ti muovi nella posizione “mucca” abbassando la pancia verso il pavimento, inarcando la schiena e guardando in avanti. Il dottor Bergman dice di pensare a inclinare il bacino in avanti o sporgere il sedere mentre lo fai. Ripeti da 10 a 15 volte attraverso una gamma di movimenti indolore più volte al giorno.

3. Scivolamento del nervo sciatico

Il dottor Bergman afferma che in alcuni casi di sciatica, l’infiammazione locale del nervo può portare a un’area di restrizione che esacerba i sintomi, in particolare quando i sintomi iniziano a diminuire. “Questo esercizio ha lo scopo di aiutare il nervo a ripristinare la sua capacità di scivolare attraverso il tessuto circostante, come il filo interdentale scivola tra i denti”, dice, aggiungendo che questo esercizio funziona meglio nelle fasi successive del recupero e non è consigliato quando provoca dolore durante il tratto.

Come: Sdraiati sulla schiena con l’anca della gamba dolorante flessa a 90 gradi, in modo che la rotula sia rivolta verso il soffitto e lo stinco sia parallelo al pavimento. Tieni questa gamba dietro la coscia. Fletti il ​​piede e mantieni questa posizione della caviglia durante l’esercizio. Raddrizza lentamente il ginocchio finché non senti un facile allungamento lungo la parte posteriore della gamba. Se i tuoi sintomi sono acuti o questo provoca dolore, NON spingere dentro o attraverso il dolore. Ripeti da 10 a 15 volte attraverso una gamma di movimenti indolore più volte al giorno. Ripeti da 10 a 15 volte attraverso una gamma di movimenti indolore più volte al giorno.

4. Flessioni prone

Il dottor Bergman afferma che questo allungamento è il migliore per le persone che soffrono di un’ernia del disco come causa del loro dolore sciatico. “Può aiutare a desensibilizzare il nervo per ridurre i sintomi sperimentati”, spiega. “Quando fai questo [stretch] costantemente per diversi giorni o settimane, il dolore che provi alla gamba dovrebbe “centrarsi” o spostarsi verso l’alto verso i glutei. Questo è un segno di miglioramento delle tue condizioni!”

Come: Sdraiati a pancia in giù con le mani piatte sotto le spalle. Premi delicatamente solo con le mani, permettendo alla schiena di inarcarsi lontano dal letto o dal pavimento, lasciando le gambe e il bacino premuti contro la superficie sotto di te. Ciò può causare una sensazione o allungare la parte posteriore della gamba interessata. Tieni premuto per cinque secondi, quindi abbassa lentamente la schiena. Ripetere 10 volte.

5. Doppie ginocchia al petto

Secondo il Dr. Bergman, per le persone con dolore sciatico artritico, questa posizione delicata e flessa della colonna vertebrale si sente bene sulle articolazioni rigide. “Questo allungamento fornisce un aumento temporaneo dello spazio per il nervo, dandogli il tempo di guarire”, aggiunge. Tuttavia, dice che questo esercizio non è raccomandato a chiunque abbia una sospetta ernia del disco perché può aggravare i sintomi.

Come: Sdraiati sulla schiena e abbraccia delicatamente entrambe le ginocchia al petto. Mantieni questa posizione con alcuni respiri profondi per un massimo di 30 secondi. Abbassa di nuovo le gambe. Ripetere tre volte e per tutto il giorno per ottenere i migliori risultati.

Stretching per le migliori pratiche per la sciatica

Lo stretching può sicuramente essere una componente integrante di un piano di trattamento efficace per la sciatica. Il Dr. Bergman consiglia vivamente di consultare un fisioterapista per aiutarti a trovare la causa e farti muovere di nuovo nel modo più produttivo possibile.

In ogni caso, usa sempre il dolore come guida. Ascolta il tuo corpo e se un allungamento sembra aggravare il tuo dolore, fermati. Sii gentile con te stesso. Tuttavia, il movimento può essere una medicina, quindi non aver paura di provare alcuni di questi allungamenti per la sciatica e vedere se ti aiutano.