Durante i miei giorni al college a New York, vivevo in un alloggio fuori dal campus che era a circa un miglio di distanza dal più vicino Trader Joe’s. Un fanatico di Tutto tranne il Bagel anche allora, non potevo sopportare l’idea di andare al normale supermercato del mio isolato. E così andavo da TJ ogni domenica mattina, portando a casa la spesa e sudando attraverso la maglietta.
Se hai mai trasportato un’anguria per un miglio, sai che portare una borsa della spesa conta assolutamente come un allenamento fondamentale e non è l’unica attività quotidiana che può sostituire i crunch, le prese della tavola e gli alpinisti, secondo il fondatore di SLT e Pilates l’allenatore Amanda Freeman.
Che lo riconosciamo o meno, in pratica utilizziamo sempre il nostro core (termine apposto per il sistema muscolare che aiuta a stabilizzare il tronco del corpo). “La forza del core contribuisce in modo importante a quasi tutti i movimenti del tuo corpo”, afferma Freeman. Che tu stia muovendo le braccia o le gambe o entrambe, il tuo core sta lavorando e può aiutare a mantenere il tuo corpo libero da lesioni durante qualsiasi attività, dice.
Ne consegue che quando il nucleo è debole, sei a rischio di ferirti nei movimenti quotidiani, come piegarti per afferrare qualcosa o trascinare il bucato su per le scale del tuo walk-up di cinque piani. Ecco perché è importante assicurarsi di eseguire questi schemi di movimento prestando attenzione alla forma. E quando vai in palestra, puoi rafforzare in modo specifico il tuo core in modo che queste mosse sembrino facili e ventilate.
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Più avanti, Freeman analizza cinque attività quotidiane che funzionano sulla tua parte centrale. Offre anche una guida su come eseguirli correttamente e quali esercizi di base puoi fare per rendere queste mosse un gioco da ragazzi.
Contents
5 attività che fanno lavorare il tuo core tanto quanto un allenamento di base
1. Aspirare e spolverare
La pulizia della casa probabilmente non viene subito in mente quando pensi agli allenamenti di base, ma se stai spolverando e aspirando, stai usando anche gli addominali, il trapezio (i muscoli tra le scapole) e gli obliqui (i muscoli del tuo corpo laterale), secondo Freeman.
Forma corretta di aspirazione e spolvero: Per assicurarti di non ferirti mentre stai ravvivando il tuo spazio, consiglia di tenere a mente un paio di segnali chiave. “Coinvolgi il tuo core per tutto il tempo e mantieni la schiena piatta quando ti pieghi per raggiungere punti difficili da raggiungere”, dice.
Lavoro di base supplementare: Puoi rafforzare i muscoli di cui hai bisogno per piegarti in sicurezza lavorando sul tuo stacco da terra, che emula la schiena piatta e l’impegno del core mentre rafforza i muscoli posteriori della coscia, aggiunge Freeman.
2. Portare generi alimentari
Oltre a lavorare sul tuo core, portare generi alimentari è un ottimo allenamento per le braccia, afferma Freeman. “I bicipiti sono i muscoli principali coinvolti nel trasporto di generi alimentari, sebbene siano attivati diversi muscoli della parte superiore del corpo”, afferma.
Modulo per il trasporto di generi alimentari corretto: Per portare la spesa in un modo sicuro per il tuo corpo, consiglia di distribuire il peso in modo uniforme tra entrambe le braccia e di stare in piedi per impegnare il tuo core. Puoi chiedere a chiunque stia insaccando la spesa di riempire i tuoi bagagli in modo che siano almeno vicini allo stesso peso. In questo modo, nessuno dei due bracci subirà il peso maggiore del carico.
Lavoro di base supplementare: Puoi rafforzare questo stesso insieme di muscoli semplicemente esercitandoti con le prese del plank.
3. Salire le scale
“Salire le scale è un allenamento così buono per glutei, polpacci e quad che c’è un notevole spazio in palestra dedicato alle macchine per salire le scale”, afferma Freeman. Ovviamente, se vivi in questo walkup o anche solo hai una casa a due piani, hai molto accesso agli allenamenti in stile verticale.
Forma corretta per la salita delle scale: “Per lavorare più glutei e meno quadricipiti, assicurati che i talloni colpiscano le scale e spingi con i talloni anziché con le dita dei piedi”, afferma Freeman. (Questo è anche un po’ più sicuro che salire le scale in punta di piedi.)
Lavoro di base supplementare: Se vuoi rendere questa attività quotidiana un po’ più semplice, lavora semplicemente sul tuo cardio e resistenza tramite power walking, corsa o bicicletta.
4. Giardinaggio
Se qualsiasi attività quotidiana può essere considerata un allenamento per tutto il corpo, è il giardinaggio, afferma Freeman. “A seconda delle specificità della tua routine di giardinaggio, può essere fitness per tutto il corpo, allenando braccia, spalle, addominali, schiena e gambe. Il rastrellamento, in particolare, impegna tutti i gruppi muscolari, ma anche la semina e il diserbo a bassa intensità attivano il tuo muscoli e core della parte superiore del corpo”, spiega.
Forma di giardinaggio corretta: Mentre trascorri del tempo tra piante e fiori, Freeman consiglia di tenere la schiena dritta, il core impegnato e di usare la parte inferiore del corpo per muoverti su e giù.
Lavoro di base supplementare: “I raccoglitori di ciliegie sono un ottimo esercizio di base che dà al tuo corpo una buona pratica per raggiungere in sicurezza qualcosa”, dice
5. Alzarsi e sedersi
Indipendentemente dalla tua professione, probabilmente trascorri molto tempo ogni giorno semplicemente seduto e in piedi. Anche questo può essere considerato un allenamento di base… devi solo assicurarti di farlo correttamente. “Quando le persone ‘escono’ su di loro, più comunemente fanno qualcosa di semplice come alzarsi o sedersi. L’atto stesso coinvolge una varietà di muscoli della parte inferiore del corpo – quadricipiti, glutei, polpacci – oltre al nucleo “, dice Freeman.
Forma seduta e alzata corretta: Invece di alzarsi dalla scrivania con il pilota automatico, Freeman consiglia di prendersi un momento consapevole per assicurarsi che il tuo core guidi il movimento.
Lavoro di base supplementare: Puoi incorporare più squat nei tuoi allenamenti per rendere un po’ più facili le pause per il bagno e la caffettiera.
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