Iniziare una nuova routine di fitness è a dir poco esilarante. Entro la prima settimana, probabilmente ti ritroverai con più energia, sonno migliore, un umore potenziato e la sensazione di realizzazione che deriva dalla consapevolezza che stai facendo qualcosa di buono per il tuo corpo. Ma mentre qualsiasi tipo di movimento merita di essere celebrato, ci sono alcuni errori di allenamento per principianti che un allenatore vuole che tu smetta di fare per sfruttare appieno i benefici del tuo nuovo regime.
Di seguito, Anthony Crouchelli rivela gli errori più comuni che vede fare continuamente i neofiti del fitness e condivide i suoi consigli per prenderli a calci sul nascere in modo che il tuo nuovo modo di vivere sano possa rimanere a lungo termine.
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Errori di allenamento per principianti da evitare
1. Tentare troppo, troppo presto
"L'errore più grande che vedo fare le persone con una nuova routine di fitness è l'uscita del volume", afferma Crouchelli. "Cercano di saltare in quanti più allenamenti possibile e poi o si fanno male o si esauriscono". Nota di aver visto i clienti tentare di impilare due o tre sessioni di sudore complete in un solo giorno, il che non è decisamente una buona idea. "Le persone sentono che questo è ciò di cui hanno bisogno per dare il via alla loro vita, invece di crescere un po 'di più ogni singolo e di costruire effettivamente una base con movimenti funzionali adeguati". Quando inizia una nuova routine, suggerisce di costruire lentamente e di utilizzare la prima settimana o due per impostare davvero una linea di base per te stesso. Quindi, puoi costruire da lì. "Sappi che stai facendo un inizio positivo e che ci vuole una ripetizione e un passo al giorno", dice Crouchelli.
2. Alimentare in modo improprio il tuo corpo
Quando ti alleni, il tuo corpo consuma più energia, il che significa che devi spostare di conseguenza il tuo apporto nutrizionale. "Dovresti preparare la tua alimentazione e il carburante nello stesso modo in cui prepari i tuoi allenamenti, perché vanno di pari passo", dice Crouchelli. Se stai facendo un intenso allenamento di forza o una giornata cardio, vorrai dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per superare con successo il tuo allenamento. Prima dell'allenamento mattutino, prendi qualcosa di piccolo (come una banana o una barretta proteica) per sostenerti. Dopo l'allenamento, immergiti in un pasto che contiene in parti uguali carboidrati e proteine (idealmente entro 30 minuti). Inoltre, poiché la tua nuova routine di allenamento significa che probabilmente suderai più del solito, dovrai anche monitorare l'assunzione di acqua per assicurarti di rimanere idratato.
La verità sulle barrette proteiche:
3. Sollevamento troppo pesante
Mentre un allenatore potrebbe dirti di "prendere un peso medio", il termine "medio" significa cose completamente diverse per persone diverse. "Le persone gravitano verso l'afferrare pesi troppo pesanti", dice Crouchelli. "E le persone si allungheranno eccessivamente con la quantità di volume che pensano di poter produrre, il che le mette a rischio di urtare le articolazioni e di farsi male". La soluzione migliore, dice, è prendere aria dalla parte della cautela e afferrare qualcosa di leggero, e se diventa troppo facile, puoi sostituirlo con un peso più pesante.
Pesi leggeri? Nessun problema:
4. Saltare i giorni di recupero
Mentre i giorni attivi tendono ad essere l'obiettivo principale di ogni nuova routine, i giorni di riposo sono altrettanto fondamentali per aumentare la forza. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi per diventare più forti, motivo per cui è importante inserire il recupero attivo nel tuo programma. "Vivo davvero nel 'metodo cinque e due', il che significa che hai cinque giorni attivi e due giorni concentrati sul recupero", dice Crouchelli. "È fantastico integrare il recupero nel tuo allenamento, sia con il lavoro di mobilità attiva che con il tempo per riposare adeguatamente." Crouchelli suggerisce di dedicare almeno 10 minuti, due volte a settimana, al lavoro di mobilità, che aiuterà a ridurre l'infiammazione delle articolazioni. Lo stretching attivo è anche la chiave per aiutare ad alleviare la tensione nei muscoli che probabilmente stai lavorando in modi completamente nuovi.
Non dimenticare di allungare e recuperare:
5. Lavorare attraverso il dolore
Se sei nuovo nel fitness, potresti non essere in grado di riconoscere la differenza tra indolenzimento del secondo giorno e dolore effettivo, che può presentare alcuni problemi per te a lungo termine. "C'è una differenza tra indolenzimento e dolore, e penso che spesso i principianti ignorino il dolore perché pensano che sia indolenzimento", dice Crouchelli. "Ma in realtà, perché pensano che sia indolenzimento quando in realtà la loro forma è fuori forma o stanno causando stress e impatto sulle loro articolazioni, il che diventa un rischio a lungo termine". Un modo utile per distinguere i due? Il dolore sarà solitamente distribuito in modo più uniforme in tutto il corpo (ovvero attraverso i muscoli che hai lavorato) e andrà via da solo dopo alcuni giorni di riposo, mentre un infortunio si attaccherà in un punto e manterrà la sua intensità. La chiave qui è ascoltare il tuo corpo e quando ti dice di prenderti un giorno di riposo, ascolta.
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