Sia che tu stia rilasciando tutta la tensione repressa del collo e delle spalle o dando un po’ d’amore ai tuoi quadricipiti e polpacci prima di una corsa, c’è qualcosa di così delizioso in un bel tratto. Lo stretching non solo fa sentire così bene, ma aiuta anche a migliorare dolori e dolori e aumenta la flessibilità, la mobilità (essere in grado di muoversi con facilità) e la gamma di movimento. In altre parole, lo stretching è una parte molto importante di una routine di benessere e fitness.
Come con la maggior parte delle cose, la chiave è evitare gli errori di stretching comuni che ti impediscono di ottenere il massimo beneficio dall’allungamento o, peggio, possono danneggiare seriamente i tuoi muscoli. E chi meglio di una barella professionista può aiutare in questo? In anticipo, impara i primi cinque errori di stretching da evitare, secondo Austin Martinez, CSCS, direttore dell’istruzione con StretchLab.
Contents
1. Hai una tecnica impropria
Una tecnica adeguata è fondamentale. Una tecnica impropria potrebbe portare a molti problemi, incluso il non prendere di mira i muscoli che vuoi allungare, il che vanifica lo scopo. “I muscoli sono orientati e mirati in base alla direzione in cui scorrono le fibre”, spiega Martinez. “Pertanto, l’angolo della gamba/piede o del braccio potrebbe significare che si perdono i benefici”.
Una forma impropria può anche causare lesioni perché potresti sovraccaricare il muscolo. “Una tecnica adeguata implica avere il giusto punto di stabilizzazione e le parti del corpo ancorate, il che crea leva”, afferma Martinez. “Ciò si traduce in un allungamento sufficientemente profondo dove necessario e ti assicura di allungare in sicurezza il tuo corpo”.
Storie correlate
Come evitarlo: Prima di eseguire qualsiasi allungamento, Martinez consiglia di fare una piccola ricerca sul muscolo che vuoi allungare per assicurarti di sapere come farlo correttamente. In alternativa, dice che puoi anche lavorare con un professionista con esperienza nello stretching per offrire guida e suggerimenti. Oppure, aggiunge, dai un’occhiata all’app di fitness Xponential+ che trasmette esercizi di stretching da professionisti su richiesta.
2. Ti stai allungando troppo in profondità (o non abbastanza in profondità)
Un altro errore di stretching comune che Martinez vede spesso ha a che fare con l’intensità. Se fai un allungamento troppo profondo, puoi farti male. Sottolinea che lo stretching non dovrebbe *mai* essere doloroso. “È importante costruire la tua tolleranza per allungare nel tempo”, dice. “All’inizio, il tuo corpo si sentirà quasi come se stesse resistendo all’allungamento e tendersi è comune. Con la pratica continua, il sistema nervoso del tuo corpo si calmerà e si adatterà all’allungamento”.
E, d’altra parte, se non ti stai allungando abbastanza in profondità, beh, in realtà non stai raccogliendo tutti i benefici dell’allungamento, il che può danneggiare i tuoi risultati.
Come evitarlo: La chiave è prestare attenzione a come si sente il tuo corpo. Martinez osserva che i segni comuni di allungamento eccessivo includono trattenere il respiro, contorcersi, dolore ai nervi, dolori acuti nei muscoli o tremore. Suggerisce anche di immaginare una scala di intensità che va da 0 (nessun allungamento) a 10 (dolore). “Per i muscoli più grandi come muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei, punta a un allungamento da cinque a sette”, dice. “Per i piccoli muscoli come polsi e collo, punta a un allungamento da tre a cinque. Il tuo punto di mira sulla bilancia inizierà ad abbassarsi man mano che avanzi mentre il tuo corpo si adatta allo stretching”.
3. Stai trattenendo l’allungamento troppo a lungo
Quando si tratta di stretching, di più non è meglio. Il momento giusto è essenziale. “La ricerca mostra che vuoi mantenere un allungamento per un minimo di 20 secondi”, dice Martinez. “Questa durata consente abbastanza tempo per creare adattamenti e cambiamenti nel muscolo. Dopo un minuto, vediamo che gli adattamenti/cambiamenti non sono così pronunciati”.
Come evitarlo: Assicurati di tenere traccia del tempo. “Man mano che acquisisci padronanza, puoi usare il respiro per aiutarti a contare”, dice Martinez. “Noterai anche che il tuo corpo tiene istintivamente un orologio interno e avrai la sensazione di quando il tempo si avvicina”.
4. Stai allungando i muscoli feriti
Gli infortuni richiedono ampio riposo e tempo di recupero. Lo sappiamo. Tuttavia, alcuni potrebbero essere tentati di alimentarlo e allungare comunque il muscolo ferito. Martinez dice che questo è un grosso errore. “I muscoli feriti non dovrebbero essere allungati”, dice. “Se noti dolore, arrossamento, infiammazione o gonfiore, consulta un medico o un medico.
Come evitarlo: Ogni infortunio è unico, quindi per quanto tempo dovresti evitare di allungare l’area sarà diverso, dice Martinez. Aggiunge che la linea d’azione più sicura è consultare un medico e un fisioterapista che possono spiegare specificamente la sequenza temporale della progressione per te.
5. Non stai ricevendo supporto
Mentre puoi sicuramente ottenere un buon allungamento quando lo fai da solo, Martinez consiglia di lavorare con un professionista per aumentare davvero i vantaggi. “Non chiedere aiuto potrebbe significare perdere i risultati con la tua flessibilità, libertà di movimento o prestazioni”, afferma. Lavorare con un allenatore o un istruttore ti aiuta anche a renderti responsabile e ti consente di attingere alla loro esperienza e ottenere consigli di stretching personalizzati in base alle tue esigenze. Inoltre, una barella professionale può anche aiutarti a ottenere un allungamento più profondo e gustoso mentre prendi di mira le aree difficili da raggiungere da solo.
Come evitarlo: Se il tuo budget lo consente, lavorare con un professionista ti aiuterà a migliorare il tuo gioco di stretching e ottenere i maggiori benefici dalla pratica. Oppure, se vuoi seguire un percorso più economico, assicurati di fare le tue ricerche e cercare video guidati da esperti, così sai che stai facendo i tratti giusti nel modo giusto. YouTube è una miniera d’oro di sessioni di stretching. Ti senti teso per aver sdraiato davanti al tuo computer tutto il giorno? Prova un allungamento della testa, del collo e delle spalle di otto minuti. Hai bisogno di un allungamento post-allenamento per tutto il corpo o di un defaticamento dopo una buona corsa? C’è anche quello. Premi play e tirati su.
Inizia ad approfondire la tua pratica di stretching controllando questa rapida routine per rilasciare la tensione della parte superiore del corpo, di seguito:
Oh ciao! Sembri una persona che ama gli allenamenti gratuiti, gli sconti per marchi di benessere all’avanguardia e i contenuti esclusivi Well+Good. Iscriviti a Well+, la nostra community online di addetti ai lavori del benessere, e sblocca i tuoi premi all’istante.
