Giorno delle braccia, giorno delle gambe … giorno dei piedi? Quando ti alleni sudando, i tuoi piedi probabilmente ricevono meno attenzione rispetto a gruppi muscolari più grandi (ti stiamo guardando, allenamenti di base!), Ma quando hai i piedi piatti, che, secondo alcune stime, fino a 30 per cento delle persone lo fa: esercizi mirati per i piedi piatti sono fondamentali per prevenire lesioni e dolore.
I piedi piatti, chiamati anche archi caduti o pes planus, hanno poco o nessun arco. “L'arco del piede collassa e la pianta del piede entra in pieno o quasi totale contatto con il suolo [when standing]", Dice Suzanne Fuchs, DPM, un chirurgo podologo del piede e della caviglia.
Nelya Lobkova, DPM, podologa certificata con sede a New York City, afferma che alcune delle cause principali dei piedi piatti includono genetica (l'allineamento della struttura ossea del piede dalla nascita), lesioni, obesità, invecchiamento e gravidanza, che aumenta lassità (o scioltezza) nei legamenti del piede.
E mentre la maggior parte dei casi di piedi piatti non è sudata, la condizione può diventare problematica se si verificano dolore, debolezza o intorpidimento. Di seguito, scopri alcuni dei sintomi causati dai piedi piatti, oltre a cinque esercizi per i piedi piatti da praticare quando vuoi mantenere i tuoi piedi in perfetta forma.
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Sintomi di piedi piatti
Secondo il dottor Lobkova e il dottor Fuchs, i sintomi dei piedi piatti possono includere:
- Dolore all'arco o al mesopiede
- Urto sporgente all'interno del piede
- Muscoli del polpaccio stretti
- Problemi in piedi, a piedi o in equilibrio
- Frequenti lesioni ai piedi o alla caviglia
Nel tempo, i piedi piatti possono anche svilupparsi in una disfunzione del tendine tibiale posteriore (PTTD), una condizione causata da una rottura del tendine che collega il muscolo del polpaccio alle ossa all'interno del piede. "I tendini e i legamenti situati all'interno del piede iniziano a indebolirsi e ad allungarsi, causando deformità delle articolazioni che i tendini ei legamenti normalmente stabilizzano", afferma il dott. Lobkova. “L'arco del piede appare collassato e il piede diventa instabile, il che porta al piede che si gonfia e al ginocchio e alla schiena. È importante identificare questa condizione e controllare e stabilizzare l'integrità dei tendini e dei legamenti del piede e della caviglia prima che si verifichi dolore cronico e deformità ".
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Il dottor Fuchs consiglia di fare queste mosse almeno tre o quattro volte a settimana per prevenire problemi associati ai piedi piatti.
1. Esercizio a piedi corti
"L'obiettivo dell'esercizio del piede corto è quello di" accorciare "il piede contraendo i muscoli del piede per sollevare l'arco tirando l'articolazione dell'alluce verso il tallone", dice il dottor Fuchs.
Per farlo, “siediti a piedi nudi su una sedia con i piedi per terra. Senza scricchiolare le dita dei piedi, cerca di accorciare il piede portando la pianta del piede verso il tallone, coprendo gli archi dei piedi. " Fai un piede alla volta e tieni le dita dei piedi sul pavimento senza piegarle o allungarle. Mantieni la posizione per otto secondi e rilassati. Ripeti da otto a 12 volte. Una volta che hai inchiodato l'esercizio mentre sei seduto, puoi aumentarlo di una tacca facendolo stando in piedi.
2. Rafforzamento del tendine tibiale posteriore
Il dottor Fuchs dice che questo esercizio aiuta a sostenere l'arco del piede e tutto ciò di cui hai bisogno è una pallina da tennis. Puoi farlo seduto o in piedi. Metti la palla tra le caviglie e stringila. Quindi solleva lentamente entrambi i talloni da terra contemporaneamente fino a quando non sei in punta di piedi.
La sfida è mantenere le dita dei piedi a terra e la palla in posizione schiacciando leggermente. Mantieni la posizione per un paio di secondi, poi lentamente (impiega circa quattro secondi per questo) abbassa i talloni sul pavimento. Fai tre serie da 10 rilanci, riposando tra ogni serie.
3. Allungamento della parete del polpaccio
Gli esercizi per i piedi piatti non riguardano solo l'esercizio dei piedi ma anche delle aree circostanti. Entra nel tratto del muro del polpaccio. "L'obiettivo dell'allungamento del polpaccio è migliorare la gamma di movimento della caviglia o, in particolare, la flessione dorsale della caviglia", afferma il dott. Fuchs. “La dorsiflessione porta la parte superiore del piede più vicino allo stinco. Questo movimento è limitato da muscoli del polpaccio tesi e accorciati. "
Per eseguire l'allungamento, posizionati a un po 'meno della distanza di un braccio da un muro. Tieni i piedi paralleli mentre muovi la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro, piegando il ginocchio sinistro e premendo attraverso il tallone destro. Assicurati che il tallone destro tocchi il suolo e mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti sull'altra gamba. Esegui l'allungamento per un totale di tre volte su ciascun lato.
4. Allungamento della fascia plantare
"I piedi piatti possono mettere a dura prova il legamento nella parte inferiore del piede chiamato fascia plantare", dice il dottor Fuchs. “La fascia plantare corre lungo la parte inferiore del piede e si attacca dall'osso del tallone a dietro le dita dei piedi. Questo può portare a dolore e infiammazione dell'area, nota anche come fascite plantare ".
Per allungare bene l'area, siediti su una sedia e incrocia il piede destro sul ginocchio sinistro. Tira indietro le dita dei piedi, allungando la parte inferiore del piede. Tienilo lì per 30 secondi mentre massaggia la parte inferiore del piede. Ripeti sull'altro piede. Fatelo tre volte su ciascun lato per completare l'allungamento.
5. Sollevamento della punta
Anche le dita dei piedi meritano una certa attenzione. L'esercizio di sollevamento della punta, dice il dottor Fuchs, aiuta a rafforzare i muscoli intrinseci (o interni) dei piedi e aiuta con la stabilità e l'equilibrio del piede.
"Tieni i piedi ben piantati e solleva lentamente gli alluci mantenendo il resto delle dita dei piedi contro il suolo", dice. “Tieni le dita dei piedi sollevate per cinque secondi, poi rimettile lentamente. Quindi solleva lentamente il resto delle dita dei piedi mantenendo gli alluci piantati, tieni premuto per cinque secondi, quindi abbassali lentamente. Ripeti da sei a otto volte su ciascun lato. "
Suggerimenti per affrontare i piedi piatti
Una delle maggiori sfide nell'avere i piedi piatti è trovare scarpe comode che siano di supporto e stabili. "Un piede piatto richiede che la scarpa sia abbastanza larga sull'avampiede e di supporto nell'intersuola o nell'arco del piede per limitare il collasso dell'arco", afferma la dott.ssa Lobkova.
La soluzione: plantari, che mettono il piede in posizione neutra fornendo supporto all'arco plantare e la corretta inclinazione del tallone. L'acquisto di ortesi da banco presso la tua farmacia locale può aiutarti. Tuttavia, dice la dott.ssa Lobkova, spesso vengono acquistati in modo errato e sono realizzati con materiale flessibile che fornisce un supporto limitato. Ottenere plantari personalizzati da un podologo è la soluzione migliore per ottenere il supporto di cui hai bisogno per svolgere tutte le attività che il tuo cuore (ehm, piedi) desidera senza problemi.
Tuttavia, se il problema è grave e nessun'altra opzione di trattamento ha aiutato, il tuo podologo può raccomandare un intervento chirurgico. "Questo può consistere nella ricostruzione delle ossa, delle articolazioni e / o dei tendini per creare un arco in modo permanente", afferma il dottor Fuchs. “Un'opzione è un impianto che viene inserito attraverso una piccola incisione nell'articolazione subtalare. Questa è l'articolazione sotto l'articolazione della caviglia che fornisce il movimento del piede e aiuta a creare un arco quando si è in piedi. "
