5 esercizi per i tricipiti da provare a casa per una migliore postura

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Il giorno delle braccia, gli esercizi per i tricipiti tendono a essere lanciati come un ripensamento una volta che hai bruciato i bicipiti e le spalle. Ma anche se la parte posteriore delle nostre braccia potrebbe non essere fatturata al massimo, ciò non significa che non meritino la loro giusta quota di attenzione.

Sebbene possano essere facili da ignorare, i tricipiti sono un elemento importante per aiutare l'intera parte superiore del corpo a funzionare correttamente. Fatto divertente: il muscolo in realtà costituisce i due terzi dell'intero braccio. "I muscoli del tricipite estendono l'articolazione della spalla e del gomito e la costruzione della forza, della stabilità e del controllo dei tricipiti può migliorare la flessibilità oltre a migliorare la postura", afferma Joey Cifelli, un maestro allenatore della Crunch Gym di New York City.

Dal punto di vista del movimento funzionale, questi muscoli sono parte integrante di tutti i movimenti di spinta che facciamo durante il giorno, sia che ciò significhi scendere per 20 flessioni o spingere un carrello della spesa. "È necessario rafforzare i tricipiti per padroneggiare questi movimenti di spinta e diventare veramente funzionali", afferma Dave Schenk, co-proprietario e co-CEO di LIFT Society. Per aiutarti a rafforzare questa parte del tuo corpo spesso dimenticata per il bene della tua postura e dei tuoi movimenti push-pull, abbiamo chiesto agli allenatori di condividere le loro migliori pratiche per padroneggiare gli esercizi per i tricipiti. Continua a leggere per quello che avevano da dire.

Storie correlate

Come far lavorare i tricipiti

1. Mescola le cose con i pesi

"Sia gli esercizi ponderati che quelli non pesati hanno il loro posto in qualsiasi programma di fitness", afferma Cifelli. Mentre gli esercizi per i tricipiti a corpo libero possono certamente fare il trucco nel rafforzare la parte posteriore delle braccia, in particolare se sei un principiante, vale la pena prendere dei pesi ogni tanto per il bene della causa. "Quando si tratta di lavorare i tricipiti, sia gli esercizi a corpo libero che quelli con i pesi giocheranno un ruolo importante nel loro sviluppo", afferma Schenk. "Detto questo, l'uso di un peso esterno come un manubrio ti offre la possibilità di mettere a punto un esercizio e creare l'angolo e il carico perfetti che desideri utilizzare sui tuoi tricipiti". Questa capacità di giocare con carichi diversi consentirà varietà nei tuoi allenamenti e cambiare le cose con i tuoi pesi alla fine ti aiuterà a evitare infortuni.

2. Abbinalo al lavoro sulle spalle

Quando si tratta di rafforzare i tricipiti, eseguire veri e propri esercizi per i tricipiti è solo metà della battaglia. Per mantenerli forti, dovrai anche lavorare sul rafforzamento delle spalle. "I tricipiti vengono utilizzati in tutti i nostri movimenti di spinta, come flessioni e distensioni su panca", afferma Schenk. "E se vuoi diventare più forte in questi movimenti, devi rafforzare le spalle insieme ai tricipiti, perché le tue spalle aiuteranno a sostenere questi grandi sollevamenti che, a loro volta, ti permetteranno di caricare i tuoi tricipiti con più peso." E, naturalmente, usare più peso ti aiuterà a costruire la forza complessiva, quindi pensa a questi due muscoli come a una coppia importante che dovrebbe lavorare insieme durante i tuoi allenamenti.

3. Allenarsi in tre sezioni distinte

Per ottenere il massimo dai tuoi esercizi per i tricipiti, Schenk suggerisce di pensare al tuo allenamento in tre sezioni distinte. Innanzitutto, ti consigliamo di caricare un peso elevato per mosse come estensioni pesanti dei tricipiti e tuffi ponderati (che utilizzano il peso corporeo). Quindi, ti consigliamo di concentrarti sulla creazione di danni muscolari (ovvero dolore) con sollevamenti lenti ed eccentrici come i frantoi per il cranio. Infine, ti consigliamo di utilizzare un modello leggero e ad alta ripetizione per mosse come contraccolpi e pushdown, che stimolano il flusso sanguigno per portare una "pompa" al muscolo tricipite.

5 esercizi per tricipiti che vale la pena provare

1. Push-up tricipiti

A differenza del tuo push-up standard, questa versione del movimento mette tutto il lavoro nella parte posteriore delle tue braccia. Inizia in una posizione di plancia alta con le mani piantate direttamente sotto le spalle. Mentre ti abbassi, mantieni lo sguardo verso il pavimento e i gomiti vicini al corpo (invece di lasciarli estendere a 90 gradi come faresti normalmente con un push-up). Assicurati di mantenere il core impegnato, la schiena piatta e il sedere in basso e, dopo alcune ripetizioni, lo sentirai sicuramente in quei tricipiti.

2. Flessioni laterali

Capovolgi il tuo tradizionale push-up su un lato per una mossa che prende di mira i tuoi tricipiti in un modo completamente nuovo. Inizia sdraiandoti su un fianco sul tappetino con le ginocchia impilate e il braccio inferiore avvolto attorno al corpo. Posiziona la mano superiore piatta sul tappetino accanto alla parte superiore del braccio con il polso appena sopra il gomito e la punta delle dita intorno alla parte superiore della spalla. Disegna la pancia e premi il palmo della mano contro il tappetino per sollevare il corpo. Una volta che il tuo braccio è dritto, abbassa lentamente il corpo sul tappetino. Ripeti da 10 a 12 volte, quindi capovolgi per passare dal lato opposto.

3. Plank-to-luccio

Questa tavola mobile brucerà quei tricipiti (e bonus: il tuo core) quasi immediatamente. Tieni una tavola alta e spingi i fianchi su e indietro verso il soffitto in posizione di picca. Mentre sei nella picca, tocca con una mano il piede opposto, quindi torna in parallelo. Ripeti sull'altro lato per assicurarti che entrambe le braccia abbiano la stessa quantità di lavoro.

4. Contraccolpi del tricipite in una tavola

Se vuoi portare la tua tavola a un livello completamente nuovo, aggiungi un po 'di peso e prova la tua mano (letteralmente) ad alcuni contraccolpi. Oltre a stimolare tricipiti, spalle, schiena e core, aumenterà anche la frequenza cardiaca. Prendi un set di pesi da leggeri a medi e salta in una posizione di plancia alta con i tuoi pesi sotto di te. Tieni il manubrio e remalo sotto l'ascella, quindi estendi il peso all'indietro stringendo i tricipiti mentre ti muovi. Torna alla posizione di riga iniziale, quindi continua per 12-15 ripetizioni su ciascun lato.

5. Lat pull down con manubri

Scambia i tuoi esercizi di spinta con un'opzione di spinta con questa mossa. Inizia a sederti su una panchina o una sedia con una serie di pesi da leggeri a medi. Tieni i palmi rivolti in avanti mentre sollevi i manubri sopra la testa. Tira un braccio verso il basso verso le spalle, stringendo i dorsali mentre ti muovi tirando le spalle insieme. Interrompi il movimento quando il peso è parallelo alla spalla, quindi spingilo di nuovo verso l'alto per iniziare. Ripeti dall'altra parte.

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