5 esercizi per la parte alta della schiena che meritano un posto nella tua routine

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Abbiamo tutti un certo ordine di operazioni che eseguiamo prima di sederci al lavoro la mattina. Tiriamo su le lenzuola per rifare i letti, apriamo la porta per entrare in bagno e tiriamo fuori le sedie da sotto le nostre scrivanie prima di accedere alle nostre prime riunioni Zoom. Senza nemmeno rendercene conto, sottoponiamo i nostri corpi a una serie di movimenti di "trazione" durante il giorno, e i muscoli della parte superiore della schiena sono responsabili di tutti loro, il che significa che mantenerli forti con esercizi per la parte superiore della schiena equivale a muoversi con disinvoltura nella quotidianità.

"La parte superiore della schiena è in gran parte responsabile del movimento di trazione ed è il gruppo muscolare opposto al petto, responsabile della maggior parte delle azioni di spinta", afferma Brianna Bernard, CPT, atleta Isopure. "Questi movimenti funzionali sono usati frequentemente nella vita di tutti i giorni, e mentre tendiamo a spingere più che tirare quasi tutti i giorni, come quando spingiamo carrelli della spesa o passeggini, abbiamo bisogno di allenare i muscoli della schiena opposti allo stesso modo per creare equilibrio nei nostri corpi e evitare lesioni".

Continua a leggere per scoprire come, esattamente, utilizzare gli esercizi per la parte superiore della schiena per mantenere quei muscoli che tirano alla massima capacità per tutto il giorno.

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Perché è importante rafforzare i muscoli con gli esercizi per la parte alta della schiena

Quando gli allenatori parlano della "parte superiore della schiena", si riferiscono in realtà a un insieme di cinque muscoli, ognuno dei quali svolge una funzione diversa. "Il gran dorsale muove le spalle e le braccia; i muscoli deltoidi ruotano e fanno girare le braccia; e il grande e il piccolo rotondo aiutano a ruotare esternamente e internamente le braccia", afferma Lee Jimenez di YogaSix GO.

Durante il giorno, questi muscoli lavorano sia individualmente che insieme per aiutarti con i movimenti di trazione e sono anche importanti per aiutarti a mantenere una postura corretta. "La parte superiore della schiena funge da supporto o base per la nostra cintura scapolare, testa e collo", aggiunge Jimenez. "Il rafforzamento regolare della parte superiore della schiena è un metodo preventivo chiave contro il mal di schiena, una cattiva postura e il mantenimento della composizione corporea complessiva". In altre parole? Se stai saltando indietro il giorno, l'intera parte superiore del corpo potrebbe iniziare a soffrire.

Esercizi per la parte alta della schiena da provare

1. Superman

"Superman" è un ottimo modo per iniziare la routine della parte superiore della schiena, perché aiuta a riscaldarsi e a preparare l'area per qualsiasi sollevamento pesante. "Attiva completamente tutti i muscoli intrinseci nella parte superiore della schiena prevenendo lesioni durante l'esecuzione di un sovraccarico più pesante", afferma Jimenez. Inizia sdraiandoti sullo stomaco con la testa in posizione neutra e le braccia distese sopra la testa: pensa a creare una linea retta dalla punta delle dita fino alle dita dei piedi. Solleva lentamente le braccia e le gambe da terra contemporaneamente, contraendo i muscoli dei glutei mentre sollevi. Mantieni la posizione per uno o due secondi nella parte superiore del movimento, quindi torna lentamente a terra.

2. Separare con bande

"Il taglio a fascia migliora la salute della spalla mentre stabilizza anche i romboidi, il trapezio e i deltoidi posteriori", afferma Jimenez, il che significa che ti dà un sacco di soldi per il tuo dollaro. Inizia in piedi tenendo un'estremità di una fascia di resistenza in ogni mano con le braccia tese davanti al tuo corpo. Mantenendo le braccia su un piano uniforme, separare la fascia per estenderle il più possibile verso il lato del corpo, quindi resistere alla fascia mentre le si sposta lentamente indietro per iniziare.

3. I.Y.T solleva

Jimenez chiama questo movimento un "esercizio valido per tutti", grazie al fatto che funziona su tutta la schiena, con particolare attenzione alla cuffia dei rotatori, alle spalle, al grande rotondo e ai romboidi della parte superiore della schiena. Prendi un set di manubri (uno in ogni mano) e inizia sollevandoli verso l'alto sopra la testa per formare una forma a "I" con il tuo corpo. Abbassa i pesi, quindi sollevali di nuovo sopra la testa con una leggera angolazione per creare una forma a "Y" sopra la testa. Infine, ripeti lo stesso movimento, sollevando i pesi all'altezza delle spalle per creare una forma a "T". Se la parte superiore della schiena ha bisogno di allungamento oltre al rafforzamento, lascia semplicemente cadere i pesi e ripeti la stessa serie di movimenti.

4. Pull-up

Non lasciare che il fattore di intimidazione dei pull-up ti spaventi dal provare la mossa: possono essere modificati in modo che chiunque possa trarre vantaggio dalla costruzione muscolare della schiena. "Lavorano tutti i muscoli della parte superiore della schiena insieme e un semplice cambio di posizione della mano può isolare e arrotondare diverse sezioni della parte superiore della schiena nello stesso movimento con un'attrezzatura minima", afferma Bernard. Per questo esercizio, avrai bisogno di una sorta di barra sopra la testa in grado di sostenere il tuo peso corporeo. Per la versione completa, inizia in un dead hang con i palmi rivolti verso di te e abbassa le spalle lontano dalle orecchie mantenendo i gomiti bloccati. Stringere gli addominali e le gambe e tirare il petto verso la barra mantenendo questi muscoli impegnati. Rilascia lentamente la tensione e scendi lentamente e in modo controllato, ricordando di tenere le spalle basse per l'intero movimento. Per rendere le cose leggermente più semplici, inizia da una posizione seduta o usa una fascia per aiutare la trazione.

5. Remi di manubri piegati a braccio singolo

Allena i dorsali, ovvero i muscoli responsabili del movimento delle spalle e delle braccia, con file piegate a braccio singolo, che colpiscono un lato della schiena alla volta. Piega la parte superiore del corpo in avanti tenendo un set di manubri in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento, quindi piega i gomiti per tirare i pesi uno alla volta verso il tuo corpo. Mentre ti muovi, pensa a stringere le spalle e tieni la schiena dritta impegnando i muscoli addominali mentre ti muovi attraverso ogni ripetizione. Se vuoi davvero una sfida, Bernard suggerisce di afferrare alcuni manubri di dimensioni diverse e fare sei ripetizioni su ciascun braccio con ogni peso prima di salire di livello. "È un ottimo finisher nel back day, e fa davvero salire i tuoi dorsali", dice.

Vuoi lavorare anche il resto della schiena? Prendi una fascia di resistenza e segui la serie di 13 minuti, di seguito.

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