La coordinazione, la capacità di eseguire movimenti del corpo complessi e controllati senza intoppi e senza sforzi eccessivi, è importante per tutti, non solo per gli atleti seri o per i ballerini di riserva di Beyoncé. Come mai? Perché rende la vita più facile. “Se hai una buona coordinazione, è più probabile che tu svolga le attività quotidiane in modo più sicuro ed efficiente”, afferma Molly Frankinburger, DPT, PT, CSCS. “Spesso pensiamo che la coordinazione riguardi solo lo sport”, spiega, “come essere in grado di lanciare o colpire una palla”. Ma secondo il dottor Frankinburger, c’è molto di più.
Quando si tratta di coordinazione, ci sono tre tipi principali: abilità mano-occhio (usando il sistema visivo per controllare i movimenti), abilità motorie (piccoli movimenti delle mani come scrivere e indicare) e abilità motorie grossolane (usando grandi gruppi muscolari per camminare , sedersi, stare in piedi, ecc.). Una buona coordinazione significa che hai la capacità di eseguire azioni fluide, accurate e controllate su tutti e tre i livelli. Ciò implica velocità, tempi e direzione appropriati delle azioni muscolari mirate, secondo il Dr. Frankinburger. Quindi “essere ben coordinati” significa regolare i tuoi movimenti in base al feedback di più sistemi corporei, come la visione e la propriocezione (sapere dove ti trovi nello spazio).
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Il Dr. Frankinburger sottolinea che molte attività della vita quotidiana (ADL) sono molto più complesse, dal punto di vista biomeccanico, di quanto si possa supporre. Anche qualcosa di banale come lavare i piatti è una manovra complessa da eseguire per il tuo cervello e il tuo corpo. “La maggior parte dei nostri movimenti quotidiani coinvolge più di un’articolazione o regione del corpo e sono intrinsecamente variabili, in base al feedback del nostro sistema nervoso e del sistema muscolo-scheletrico”, afferma, riferendosi alla struttura dei muscoli composta dalle ossa e dal tessuto connettivo .
Pensa alla coordinazione come all’orchestra sinfonica del tuo corpo. “I nostri corpi e cervelli accettano costantemente feedback da più sistemi per produrre quello che sembra un movimento unificato”, afferma il dottor Frankinburger, “proprio come le diverse sezioni di un’orchestra si uniscono sotto il direttore per produrre musica meravigliosa”. Uno dei modi migliori per mettere a punto il tuo strumento (come nel tuo corpo) è praticare esercizi per migliorare la coordinazione.
“Per gli esercizi di coordinazione, ti consigliamo di concentrarti sulla ripetizione e sulla velocità del movimento”, consiglia il Dr. Frankinburger. “Aumenta lentamente la velocità del movimento finché non riesci a eseguirlo in modo fluido e preciso.” Puoi anche suddividere in pezzi ciascuno degli esercizi seguenti prima di provare a coordinare il movimento complesso nel suo insieme. Cerca di eseguire 30-50 ripetizioni di ogni esercizio tre o quattro volte a settimana.
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5 esercizi per migliorare la coordinazione
1. Saltare la corda
“Questo è facile da fare a casa, anche se non hai una corda”, dice il dottor Frankinburger. “Il solo coordinamento del movimento delle mani con il salto rende un buon esercizio di coordinazione.”
Come aiuta: Stai combinando abilità motorie (il movimento delle tue mani che girano la corda) con abilità motorie grossolane (il salto).
2. Cane da uccello
Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento, estendendoli entrambi in posizione dritta e raggiungendo la punta delle dita il più lontano possibile dalle dita dei piedi. Abbassa entrambi gli arti e cambia lato. Questa è una ripetizione.
Come aiuta: “Questo movimento alternato è molto simile alla coordinazione richiesta per un’alternanza di braccia e gambe in piedi”, afferma il dottor Frankinburger. “Stai costruendo la stabilità del nucleo e la capacità di movimento distale.” Ciò significa grandi movimenti che richiedono di allontanare gli arti dal centro del corpo.
3. Marcia in piedi
Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi. Solleva il ginocchio destro in modo che la coscia sia parallela al pavimento e trattieni il respiro. Quindi, abbassalo di nuovo e cambia lato. Questa è una ripetizione.
Come aiuta: “L’equilibrio è correlato alla coordinazione”, afferma il dottor Frankinburger. “Sono due cose separate, ma c’è una sovrapposizione tra le due. Qui, stai coordinando il tuo movimento usando la flessione dell’anca e la stabilità del core, su gambe alternate”.
4. Squat in testa
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e allunga le braccia sopra la testa. Mantenendo il busto eretto, siediti sui glutei e piega profondamente entrambe le ginocchia (premendole l’una dall’altra), abbassando il sedile verso il pavimento. Assicurati che il sedere non scenda più in basso delle ginocchia, che non dovrebbero andare in avanti rispetto alle dita dei piedi.
Come aiuta: Proprio come la marcia in piedi, stai coordinando il movimento di tutto il corpo usando la flessione dell’anca (flessione) e la stabilità del core.
5. Affondo a piedi
Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, quindi piegati profondamente attraverso entrambe le ginocchia, entrando nell’affondo. Premi verso il basso attraverso il tallone anteriore e spingi via il piede posteriore per alzarti e fai avanzare la gamba sinistra per incontrare la destra. Ora ripeti con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Continua ad alternare e girati se esaurisci lo spazio. Come nell’overhead squat, assicurati che le ginocchia seguano in linea con il secondo e il terzo dito del piede e non crollino verso l’interno.
Come aiuta: “Ciò richiede equilibrio, stabilità e coordinazione del tronco”, afferma il Dr. Frankinburger.
Asporto finale
La coordinazione è una parte essenziale per eseguire i movimenti quotidiani con facilità ed evitare lesioni. Implica velocità, agilità e precisione, sia che si parli di abilità occhio-mano (usando il sistema visivo per controllare i movimenti), abilità motorie (piccoli movimenti della mano come scrivere e indicare) o abilità motorie grossolane (usando grandi muscoli per camminare, sedersi, stare in piedi, ecc.).
Idealmente, dovresti praticare esercizi per migliorare la coordinazione tre o quattro volte a settimana, perché la ripetizione è una componente chiave per costruire la connessione cervello-corpo richiesta da una buona coordinazione.
