Quando pensi all’allenamento e ai muscoli che allenerai oggi, cosa ti viene in mente? Schiena e spalle? Gambe? Braccia? Nucleo? Che ne dici dell’unica regione del corpo che è probabilmente la più unica di tutte poiché è l’unica parte del corpo che entra costantemente in contatto con il suolo: il piede? Il “complesso” del piede e della caviglia, indicato come tale per la loro relazione fortemente collegata e interdipendente, sostiene l’intero peso corporeo ed è la piattaforma per quasi tutti i movimenti.
“Il tuo piede è incredibilmente complesso con 26 ossa, più di una dozzina di muscoli e innumerevoli terminazioni nervose”, afferma Brian Kinslow, PT, DPT, proprietario di Evolve Flagstaff. “Serve sia come un ammortizzatore flessibile per ogni passo, una forte leva per spingerti in avanti quando cammini o corri, ed è una ricca fonte di informazioni sensoriali che informano il cervello su dove si trova il corpo nello spazio”.
La ricerca mostra che durante la corsa, il complesso del piede e della caviglia sopporta da tre a cinque volte il peso corporeo. Durante il salto, la quantità di forza varia a seconda dello stile di atterraggio (ad es. due gambe contro una) e dell’altezza del salto, ma generalmente stai osservando un minimo di quattro o cinque volte il tuo peso corporeo. In entrambi i casi, supponendo un peso di 150 libbre, è un minimo di 450 libbre di forza attraverso il piede e la caviglia!
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Se ciò non bastasse, il complesso del piede e della caviglia naviga la forza e il movimento in ogni direzione, sia in avanti che indietro (piano sagittale), da un lato all’altro (piano frontale), rotazionale (piano trasversale) o una combinazione di questi. . Durante tutti questi momenti, il piede e la caviglia assorbono la forza mentre sopportano il peso e, mentre scendi, scaricano quella forza e stabilizzano il piede e la caviglia nell’aria.
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Perché è importante rafforzare il complesso del piede e della caviglia
Considerando la quantità di forza che attraversa i piedi e le caviglie, il tipo e gli angoli di forza che affrontano e il fatto che li usiamo molto (ogni passo), non sorprende che gli infortuni al piede e alla caviglia siano tra i più frequenti lesioni nella popolazione attiva generale.
Inoltre, il complesso del piede e della caviglia influisce sul resto della gamba. Quando il tuo piede colpisce il suolo, un’onda d’urto di forza viaggia verso di esso e verso l’alto. Meglio il piede e la caviglia possono assorbire la forza, meno l’onda d’urto viaggia negli stinchi, nelle ginocchia e nella parte superiore.
Ognuno di questi fattori contribuisce alla biomeccanica unica del complesso del piede e della caviglia. Ad esempio, il piede è separato in tre regioni: l’avampiede (pensa alla pianta del piede), il mesopiede (dalla parte anteriore della caviglia all’inizio della pianta del piede) e la parte posteriore del piede (da dietro la caviglia a il tallone), ciascuno con meccanica, funzione e scopo separati e unici.
Per questi motivi, la salute della caviglia e del piede è una parte fondamentale della salute fisica generale. Per il dottor Kinslow, “la salute del piede e della caviglia è una parte essenziale della salute ortopedica. È qualcosa che dovremmo prendere in considerazione con la maggior parte dei pazienti e dei clienti, anche se non hanno dolore ai piedi o alle caviglie. Quindi non trascurare i piedi e le caviglie!”
Se non hai pensato di “allenare” il piede e la caviglia come il resto del corpo, non preoccuparti, perché molto probabilmente sei la maggioranza. Per correggere questo, ecco cinque esercizi collaudati dalla ricerca, anche con progressioni, per migliorare la forza e la funzione del piede e della caviglia.
5 esercizi di base per piedi e caviglie
1. Eversione del piede e della caviglia con fascia
Siediti a piedi nudi per terra con le gambe distese davanti a te. Avvolgi l’estremità di una lunga fascia di resistenza attorno alla pianta del piede sinistro. Lascialo passare sotto la pianta del piede destro (come se ci fossi sopra), quindi tieni entrambe le estremità con la mano destra. Fletti le dita del piede sinistro verso il viso mentre le ruoti verso l’esterno, quindi puntale verso il basso mentre le ruoti verso l’interno. Questa è una ripetizione. Inizia con due serie da 15 ripetizioni per piede e aumenta con incrementi di cinque fino ad arrivare a tre serie da 25 ripetizioni. A quel punto, rendi l’esercizio più difficile rallentando e conta fino a cinque per tornare ogni volta al punto di partenza.
2. Ricci dei piedi con asciugamano
Siediti a piedi nudi su una sedia e metti un asciugamano da bagno (piegato a metà) sul pavimento di fronte a te. Metti un libro o una scarpa da ginnastica all’estremità dell’asciugamano di fronte a te e posiziona entrambi i piedi all’estremità dell’asciugamano più vicino a te. Tenendo i piedi piatti sul pavimento con l’asciugamano sotto, avvicina il peso a te piegando le dita dei piedi per arricciare l’asciugamano come una fisarmonica. Questa è una ripetizione. Inizia con due serie da 15 ripetizioni e aumenta con incrementi di cinque fino ad arrivare a tre serie da 25 ripetizioni. A quel punto, rendi l’esercizio più difficile avvolgendo una fascia di resistenza intorno alle dita dei piedi e arricciandoti contro la resistenza.
3. Alza il tallone e la punta seduti
Inizia a sederti su una sedia con i piedi nudi alla larghezza delle spalle e appoggiati sul pavimento. Solleva entrambi i talloni da terra mantenendo gli avampiedi a terra, quindi abbassa lentamente i talloni verso il basso. Invertire il movimento con le dita dei piedi e l’avampiede lasciando il suolo mentre i talloni rimangono sul pavimento. Questa è una ripetizione. Inizia con due serie da 15 ripetizioni in posizione seduta e aumenta con incrementi di cinque fino ad arrivare a tre serie da 25 ripetizioni. A quel punto, rendi l’esercizio più difficile eseguendo la stessa progressione in piedi. La progressione finale sta avanzando per fare questo in piedi, in equilibrio su una gamba alla volta.
4. Piede corto
Inizia a sederti su una sedia con i piedi nudi appoggiati sul pavimento. Senza piegare le dita dei piedi, solleva gli archi dei piedi, mantenendo la palla fuori dal piede e il tallone a terra. Inizia con due serie da 15 ripetizioni in posizione seduta e aumenta con incrementi di cinque fino ad arrivare a tre serie da 25 ripetizioni. A quel punto, rendi l’esercizio più difficile facendo la stessa cosa stando in piedi. La progressione finale sta avanzando in equilibrio su una gamba alla volta.
5. Equilibrio
Stare su una gamba per 30 secondi, quindi ripetere sull’altro lato. Alternare le due gambe per tre round. Una volta che puoi completarlo con facilità, ripeti la progressione su una superficie morbida come un cuscino. Per un allenamento avanzato dell’equilibrio, ripeti la sequenza sopra e chiudi gli occhi!
Questo programma aiuta a costruire forza, mobilità, equilibrio e feedback fondamentali nel complesso del piede e della caviglia per affrontare meglio le elevate esigenze della vita quotidiana, delle attività e degli sport. Provalo e una volta che l’hai giù, puoi integrarlo anche nel tuo riscaldamento quotidiano. I tuoi piedi e le tue caviglie ti ringrazieranno!
