Ti sei mai ritrovato seduto, che si tratti di lavorare, mangiare, leggere o sdraiarti, e hai smesso di fare quello che stavi facendo per considerare quanto sia orribile la tua postura? Per favore, so di non essere l’unico. Al giorno d’oggi, esistono cuscini per sedie, reggiseni sportivi con correzione del movimento e dispositivi tecnologici per l’allenamento della postura per aiutare a insegnare alle persone come tirare indietro le spalle e sedersi in posizione eretta. Ma dover investire in questi strumenti può rapidamente mettere a dura prova il proprio portafoglio. Per fortuna, gli esercizi di postura, come quelli che prendono di mira i muscoli erettori della spina dorsale (o i muscoli profondi della schiena) sono completamente gratuiti.
Gli erettori spinali sono un gruppo di muscoli simili a corde che corrono su e giù ai lati della colonna vertebrale. Sono in gran parte responsabili della stabilizzazione della schiena e ci permettono di ruotare, piegare ed estendere liberamente. Secondo Deidre Douglas, EdD, presentatore e istruttore di Les Mills negli Stati Uniti, è questa colonna di muscoli che svolge un ruolo così vitale in una buona postura.
Quindi, la prossima volta che ti ritrovi a contemplare le tue spalle arrotondate o la gobba di bufalo non così sottile alla base del tuo collo e vuoi fare qualcosa al riguardo, prenditi un momento per rafforzare i tuoi stabilizzatori del core profondo con alcuni dei Dr. Douglas’s i primi cinque esercizi di erettore della spina dorsale di seguito.
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Ma prima: perché è importante rafforzare l’erettore spinale
Ormai conosci le basi: l’erettore spinae svolge un ruolo fondamentale in una buona postura. Ma ecco perché. “Una cattiva postura fa indebolire questi muscoli, limitando così il supporto quando si è in piedi e seduti”, afferma il dott. Douglas. “Indolenzimento e dolore possono presentarsi quando questi muscoli del core profondo sono inattivi, tesi o immobili per lunghi periodi di tempo”.
5 esercizi per rafforzare l’erettore spinale
1. Cane da uccello
Sebbene questa mossa sia normalmente considerata un esercizio per addominali, anche la tua schiena ti ringrazierà. Inizia a quattro zampe nella posizione da tavolo, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Mantenendo una colonna vertebrale neutra (questo significa una curva naturale nella parte inferiore e superiore della schiena) solleva il braccio destro e la gamba sinistra in aria allungandoli a lungo e mantenendo le spalle e i fianchi paralleli al pavimento. Allunga la parte posteriore del collo e piega leggermente il mento per guardare il pavimento. Rimani lì per alcuni secondi, ricordando di respirare durante il processo. Quindi, abbassa la schiena a quattro zampe e ripeti dall’altro lato. Il Dr. Douglas suggerisce di alternare i lati per due o tre serie da otto a 12 ripetizioni per ottenere il massimo sollievo.
2. Superuomo
Per prima cosa non vedo l’ora di fare questo esercizio, ma secondo il Dr. Douglas, è un movimento importante da padroneggiare per il benessere del tuo erettore spinale e della postura in generale. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le braccia tese in avanti appoggiate sul pavimento. Con un movimento fluido e lento, solleva entrambe le braccia e le gambe a pochi centimetri dal pavimento. “Usa i muscoli della schiena, non i muscoli delle gambe e delle braccia, per fare il lavoro”, dice il dottor Douglas. Rimani lì per alcuni secondi, quindi torna a terra. Ripeti il movimento per 8-12 ripetizioni.
3. Buongiorno seduto
Non devi nemmeno alzarti in piedi per fare molto bene alle tue erettori spinali. Siediti su una panca o su una sedia con le mani dietro la testa, le dita intrecciate e i gomiti larghi. Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare il tuo nucleo, quindi ruota lentamente i fianchi per abbassare la parte superiore del corpo verso il pavimento fino a quando non è parallela: fai attenzione a non far rotolare le spalle in avanti e tieni il mento leggermente piegato ma non appoggiato sul petto. Attacca il sedere per mantenere la curva naturale nella parte bassa della schiena mentre abbassi la parte superiore del corpo. Fermati lì per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. “Ripeti da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni”, afferma il dottor Douglas.
4. Posa del bambino
(Trova una demo alle 5:40)
Certo, la posa del bambino è una posizione yoga rilassante in cui ripiegarsi quando un flusso vinyasa diventa un po’ troppo intenso, ma è anche un movimento di mobilitazione per l’erettore spinale. Inizia a quattro zampe, quindi porta i palmi delle mani in avanti rispetto alle spalle. Tieni le braccia dritte mentre apri le ginocchia, spingi indietro i fianchi e metti i glutei sui talloni mentre abbassi il petto verso il pavimento. Da lì, rilassa le spalle verso terra e mira a toccare il pavimento con la fronte. “Riposa nella posa per tutto il tempo necessario”, dice il dottor Douglas, osservando che da 45 a 90 secondi sono in genere un punto debole. “Ripeti se necessario per il sollievo”, aggiunge.
5. Posa del bambino seduto
Cerchi un movimento che puoi fare mentre sei ancora seduto alla tua scrivania? Il dottor Douglas afferma che la posa del bambino seduto è un’ottima opzione per rafforzare (e alleviare) l’erettore spinale. “Siediti su una sedia o una panca con le ginocchia e i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi”, dice. “Abbassa il busto e la fronte tra le ginocchia. Allunga le braccia verso il pavimento tra i piedi o lungo le gambe con le mani rilassate sul pavimento o sulle cosce. Rilassati lì finché non senti sollievo. Ancora una volta, da 45 a 90 secondi in genere fanno il trucco.
Un’altra cosa
“I muscoli erettori della spina dorsale lavorano duramente nella nostra vita quotidiana per aiutarci semplicemente a tenerci in piedi”, afferma il dottor Douglas. “Dato che molti di noi trascorrono lunghi periodi di tempo seduti e piegati in avanti, questi muscoli possono indebolirsi. È importante rafforzare questi muscoli centrali per mantenerli in perfetta forma in modo da poterci piegare e muoverci liberamente nelle nostre attività quotidiane”.
