Gli esercizi per i tricipiti tendono a essere inseriti nel tuo allenamento come un ripensamento una volta che hai bruciato i bicipiti e le spalle. Ma c’è una buona ragione per prestare molta attenzione a questi muscoli.
Anche se potrebbero essere facili da ignorare, i tricipiti sono un elemento importante per aiutare l’intera parte superiore del corpo a funzionare correttamente. Curiosità: questi muscoli in realtà costituiscono i due terzi del tuo braccio. “I muscoli del tricipite estendono la spalla e l’articolazione del gomito e aumentare la forza, la stabilità e il controllo del tricipite può migliorare la flessibilità oltre a migliorare la postura”, afferma Joey Cifelli, ex maestro allenatore presso la Crunch Gym di New York City.
Dal punto di vista del movimento funzionale, questi muscoli sono parte integrante di tutti i movimenti di spinta che facciamo durante il giorno, sia che ciò significhi abbassarsi per 20 flessioni o spingere un carrello della spesa. “Devi rafforzare i tuoi tricipiti per padroneggiare questi movimenti di spinta e diventare veramente funzionale”, afferma Dave Schenk, co-proprietario e co-CEO di LIFT Society.
Contents
I modi migliori per allenare i tricipiti
1. Mescola le cose con i pesi
“Sia gli esercizi ponderati che quelli non ponderati hanno il loro posto in qualsiasi programma di fitness”, afferma Cifelli. Mentre gli esercizi per tricipiti a corpo libero possono sicuramente rafforzare la parte posteriore delle braccia, in particolare se sei un principiante, vale la pena afferrare dei pesi ogni tanto.
Storie correlate
“L’uso di un peso esterno come un manubrio ti offre la possibilità di mettere a punto un esercizio e creare l’angolazione e il carico perfetti che desideri utilizzare sui tricipiti”, afferma Schenk. Questa capacità di giocare con carichi diversi consentirà di variare i tuoi allenamenti e cambiare le cose con i tuoi pesi alla fine ti aiuterà a evitare infortuni.
2. Accoppiare con il lavoro sulle spalle
Quando si tratta di rafforzare i tricipiti, fare veri e propri esercizi per tricipiti è solo metà della battaglia. Per mantenerli forti, vorrai anche lavorare sul rafforzamento delle spalle. “I tricipiti vengono utilizzati in tutti i nostri movimenti di spinta, come flessioni e distensioni su panca”, afferma Schenk. “E se vuoi diventare più forte in questi movimenti, devi rafforzare le spalle insieme ai tricipiti, perché le spalle ti aiuteranno a sostenere questi grandi sollevamenti che, a loro volta, ti permetteranno di caricare i tricipiti con più peso”. E, naturalmente, usare più peso ti aiuterà a costruire la forza complessiva, quindi pensa a questi due muscoli come a una coppia importante che dovrebbe lavorare insieme durante i tuoi allenamenti.
3. Allenati in tre sezioni distinte
Per ottenere il massimo dai tuoi esercizi per i tricipiti, Schenk suggerisce di pensare al tuo allenamento in tre sezioni distinte. Innanzitutto, ti consigliamo di caricare pesi elevati per movimenti come estensioni pesanti del tricipite e dip ponderati (che utilizzano il tuo peso corporeo). Quindi, ti consigliamo di concentrarti sulla creazione di danni muscolari (noti anche come indolenzimento) con sollevamenti lenti ed eccentrici come i frantoi cranici. Infine, ti consigliamo di utilizzare un modello leggero e ad alto numero di ripetizioni per movimenti come contraccolpi e flessioni, che stimolano il flusso sanguigno per portare una “pompa” ai tuoi tricipiti.
5 esercizi per tricipiti per la postura che vale la pena provare
1. Flessioni sui tricipiti
A differenza del tuo push-up standard, questa versione della mossa mette tutto il lavoro nella parte posteriore delle tue braccia. Inizia in una posa alta della tavola con le mani piantate direttamente sotto le spalle. Mentre ti abbassi, tieni lo sguardo rivolto verso il pavimento e i gomiti vicini al corpo (invece di lasciarli estendere a 90 gradi come faresti normalmente con un push-up). Assicurati di mantenere il tuo core impegnato, schiena piatta e testa a testa in giù, e dopo alcune ripetizioni, lo sentirai sicuramente in quei tricipiti.
2. Flessioni laterali
Capovolgi il tuo tradizionale push-up su un lato per una mossa che colpisce i tuoi tricipiti in un modo completamente nuovo. Inizia sdraiandoti su un fianco sul tappetino con le ginocchia impilate e la parte inferiore del braccio avvolta attorno al corpo. Posiziona la parte superiore della mano sul tappetino lungo la parte superiore del braccio con il polso appena sopra il gomito e la punta delle dita intorno alla parte superiore della spalla. Disegna la pancia e premi il palmo della mano sul tappetino per sollevare il corpo. Una volta che il braccio è dritto, abbassa lentamente il corpo sul tappeto. Ripeti da 10 a 12 volte, quindi girati per passare al lato opposto.
3. Dalla plancia al luccio
Questa tavola mobile brucerà quasi immediatamente quei tricipiti (e bonus: il tuo core). Tieni una tavola alta e spingi i fianchi su e indietro verso il soffitto in una posizione carpiata. Mentre sei nella tua carpia, tocca con una mano il piede opposto, quindi torna al parallelo. Ripeti sull’altro lato per assicurarti che entrambe le braccia ottengano la stessa quantità di lavoro.
4. I contraccolpi del tricipite in una tavola
Se vuoi portare il tuo plank a un livello completamente nuovo, aggiungi un po’ di peso e prova la tua mano (letteralmente) con qualche contraccolpo. Oltre ad attivare i tricipiti, le spalle, la schiena e il core, aumenterà anche la frequenza cardiaca. Prendi una serie di pesi da leggeri a medi e sali in una posizione alta della tavola con i pesi sotto di te. Tieni il manubrio e remalo sotto l’ascella, quindi estendi il peso all’indietro contraendo i tricipiti mentre ti muovi. Ritorna alla posizione della riga iniziale, quindi continua per 12-15 ripetizioni su ciascun lato.
5. Lat pull down con manubri
Scambia i tuoi esercizi di spinta con un’opzione di trazione con questa mossa. Inizia a sederti su una panca o una sedia con una serie di pesi medio-leggeri. Tieni i palmi rivolti in avanti mentre sollevi i manubri sopra la testa. Tira un braccio verso il basso verso le spalle, stringendo i dorsali mentre ti muovi unendo le spalle. Interrompi il movimento quando il tuo peso è parallelo alla tua spalla, quindi spingilo di nuovo verso l’alto per iniziare. Ripeti dall’altra parte.
