Nel momento in cui decidi di iniziare una routine di fitness, le persone ti colpiranno con un sacco di opinioni ben intenzionate e non richieste. Anche se va bene cercare aiuto da Internet, dagli allenatori e dagli amici quando decidi come sudare, non fa male avere il radar pronto per alcuni miti di allenamento fin troppo comuni che avrebbero dovuto essere ritirati molto tempo fa.
Più avanti, gli istruttori annullano cinque “regole” di allenamento che semplicemente non reggono l’acqua. Che tu pensi di dover essere dolorante per un allenamento da “contare” o che 10 minuti non valgano la pena, preparati per un cambio di prospettiva che sicuramente ti farà sentire un po’ più libero mentre fai il movimento che amore.
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I 5 miti di allenamento più comuni che gli allenatori vogliono mettere a tacere in questo momento
1. Modifica gli esercizi solo se vuoi renderli più facili
“Le persone spesso identificano le modifiche con una minore intensità; tuttavia, scegliere una modifica può essere l’opzione più efficace per mantenere la forma corretta e l’intera gamma di movimenti del corpo”, afferma Taylor Bogenschuetz, direttore della formazione e dello sviluppo presso [solidcore]un allenamento ad alta intensità e a basso impatto eseguito su un riformatore in stile Pilates.
Bogenschuetz dice che ogni allenamento dovrebbe incontrarti dove sei. Ad esempio, potresti pensare che modificare un push-up, sia abbassando le ginocchia a terra, sia alzando le mani, sia meno “efficace” o “impressionante” rispetto al completamento di un push up completo. Ma la verità è che la versione modificata funzionerà anche su tricipiti, core e spalle. Quindi, quando otterrai la forza necessaria, sarai in grado di eseguire un push-up completo in sicurezza.
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Ecco alcune modifiche alle flessioni da provare nel tuo prossimo allenamento:
2. Devi usare un fitness tracker per ottenere un buon feedback
Se stai cercando l’approvazione del tuo smartwatch, Bogenschuetz dice che c’è un altro modo. “Dal momento in cui inizi un allenamento al momento in cui lo termini, il tuo fitness tracker misura la frequenza cardiaca e mostra una stima delle calorie bruciate. Questi numeri da soli non sono un’indicazione forte dell’efficacia del tuo allenamento”, afferma.
La realtà è che le statistiche sul tuo fitness tracker sono buone, ma non dipingono un quadro completo dei benefici mentali e fisici che ottieni dal sollevamento pesi, da una bella corsa o da un’ora di yoga. “Ad esempio, il numero di calorie in una lezione basata sul cardio può essere molto più alto del numero di calorie rilevate per una lezione basata sulla forza”, afferma Bogenschuetz. “Ma dopo un allenamento basato sulla resistenza, i muscoli si ricostruiranno per circa due giorni a seconda dell’intensità. Questa ricostruzione richiede energia o brucia calorie dal corpo”,
La lezione qui? Assicurati che il tuo indossabile non sia l’unico modo per misurare i tuoi progressi. Considera anche la possibilità di tenere un diario di fitness o di controllare come ti senti dopo un allenamento.
3. Non hai lavorato abbastanza se non sei dolorante
Secondo Bogenschuetz, molti fattori giocano nel dolore, incluso quanto sei idratato, quanto hai dormito la notte prima e quanto bene ti stai riprendendo. In altre parole: è troppo variabile per essere utilizzato come metrica per un allenamento di successo. Fortunatamente, Bogenschuetz e l’allenatore del Tempo Alex Higa hanno alcune idee più brillanti per tenere un punto di riferimento per i tuoi allenamenti.
“Per misurare i progressi, prova a monitorare un valore misurabile come la frequenza cardiaca, il peso utilizzato o le ripetizioni completate”, afferma Bogenschuetz. Nel frattempo, Higa è un grande fan del concentrarsi su come si sentono i muscoli durante l’allenamento invece di aspettare di vedere come ti senti dopo. “Predico sempre di ascoltare il tuo corpo e creare quella connessione mente-corpo durante l’allenamento. Può diventare un modo più efficiente di allenamento, ed è aprire gli occhi quando puoi veramente capire il tuo corpo e come si muove”, dice.
4. Optare sempre per allenamenti lunghi piuttosto che brevi
Non è necessario allenarsi per 60 minuti di fila per raccogliere i benefici dell’esercizio. “Se hai solo 10 minuti, fallo. Se hai 10 minuti, cinque volte al giorno, sono 50 minuti sparsi in tutto”, dice Noah Neiman, co-fondatore di Rumble Boxing. “Abbiamo tempo per ciò per cui vogliamo avere tempo e a volte devi dare la priorità a te stesso”.
Gli allenamenti brevi e dolci sono anche un ottimo modo per gestire lo stress, migliorare la tua salute generale e costruire altre sane abitudini. Quindi, che tu abbia due minuti o un’ora intera oggi, trova il tempo per allungarti, camminare intorno all’isolato o muoverti in un altro modo che ti fa sentire bene.
Muoviti con questo allenamento cardio di 10 minuti:
5. La costanza conta, quindi non prendere giorni di riposo
“‘No day off’ è un altro ‘motto’ che potrebbe essere più dannoso a lungo termine”, afferma Higa. “Il tuo corpo ha bisogno di riposo per funzionare correttamente e al massimo delle sue potenzialità. L’esercizio fisico è stress per il tuo corpo e se sottoponi costantemente il tuo corpo a stress, ci sarà un punto in cui potrebbe portare a un uso eccessivo e lesioni”.
Invece di sforzarti di fare esercizio ogni giorno, ascolta il tuo corpo: se ti senti stanco, prova il recupero attivo come il foam roller, il filo interdentale o lo stretching. Oppure, scegli di saltare del tutto i movimenti a favore di un massaggio, una nuotata o una gita in un bagno turco.
Dai il via al recupero con questa routine di stretching per tutto il corpo:
