5 movimenti di base del peso corporeo per allenare tutti i muscoli

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Se hai mai seguito un qualsiasi tipo di lezione di allenamento a corpo libero, sai che ci sono alcune semplici mosse a cui non puoi sfuggire: plank, flessioni, burpees, alpinisti e squat. O come ci piace chiamarli: i "Big Five".

Questi esercizi sono i preferiti dall'allenatore perché mirano a più muscoli contemporaneamente nella parte superiore e inferiore del corpo, il che significa che tutto ciò che devi fare per un allenamento efficiente è metterli tutti insieme. E non importa dove ti trovi nel tuo percorso di fitness, che tu sia un principiante o un vecchio professionista, questi tipi di movimenti di base a corpo libero possono aiutarti a diventare più forte. “Queste mosse sono il fondamento [of fitness], e quando inizi con le mosse a corpo libero, è meno probabile che ti ferisca e otterrai una maggiore consapevolezza del tuo corpo, che è fondamentale per salire la scala verso i tuoi obiettivi di fitness ", ha detto l'allenatore Ashley Joi durante un recente Bene + Buon pannello. "Estrarre pesi e attrezzature ti consente di entrare in contatto con te stesso e di costruire dalle basi."

Scorri per scoprire perché queste mosse sono diventate così fondamentali per l'allenamento della forza e perché ognuna di esse merita un posto nella tua routine.

1. Tavole

Faresti fatica a trovare un allenamento a corpo libero che non includa una sorta di tavola, e c'è una ragione per cui gli allenatori amano così tanto il movimento: quando si tratta di lavorare a 360 gradi del tuo core, sei il migliore di te stai per ottenere. "La forza del nucleo è fondamentale per la tua postura e la tua vita: sostiene la colonna vertebrale e ti consente di sollevare pesi più pesanti", afferma Joi. "Credo che i plank siano il miglior esercizio di base perché abbracciano tutto il tuo corpo e sono anche uno degli esercizi che ti fa veramente concentrare e diventare consapevole del tuo corpo." Oltre a stimolare gli addominali, i plank colpiscono anche i glutei e le spalle e sono un ottimo modo per accendere i muscoli all'inizio di qualsiasi allenamento.

2. Push-up

Le flessioni sono diventate la mossa di allenamento non ufficiale della quarantena, grazie in gran parte al fatto che fanno un sacco di soldi per il tuo dollaro. In sostanza (scusate il gioco di parole da nerd del fitness), i push-up sono in realtà solo assi in movimento, il che significa che vi daranno gli stessi benefici della versione statica del movimento mentre colpiranno più duramente la parte superiore del corpo. Man mano che diventi più avanzato, puoi provare diverse varianti di flessioni che ti aiuteranno a potenziare ancora più muscoli delle braccia e delle spalle.

3. Burpees

Mentre potresti pensare di dover uscire per una corsa o saltare su una spin bike per ottenere la tua dose giornaliera di cardio, i burpees dimostrano il contrario. "I burpees sono un esercizio per tutto il corpo che non richiede alcuna attrezzatura, il che significa che sono la tua palestra in movimento", aveva detto in precedenza a Well + Good l'allenatrice Kirsty Godso. "Sono uno degli esercizi a corpo libero più utilizzati e sono ottimi per sviluppare sia la forza che la resistenza cardiovascolare." L'esercizio combina plank, flessioni e jump squat e alla fine di una singola serie gocciolerai di sudore.

4. Alpinisti

Un altro allenatore di movimenti cardio che brucia il core non ne ha mai abbastanza? Alpinisti, alias plank, ma che fanno cardio. L'esercizio consiste nel tenere una tavola mentre si tirano rapidamente le ginocchia al petto, il che aumenta la frequenza cardiaca e ti costringe ad impegnare gli addominali. Puoi rallentarli per una bruciatura a impatto minore o ruotarli da un lato all'altro per accendere i tuoi obliqui.

5. Squat

Gli squat tradizionali colpiscono tutti i muscoli dalla vita alle dita dei piedi e per padroneggiare la loro forma perfetta è necessario rimanere concentrati e rinforzare il core per l'intera mossa. Per eseguirli correttamente, l'allenatore Peter Tucci suggerisce di mantenere il mantra "solleva, rimbocca, abbassa" nella parte superiore della tua mente, che ti aiuterà a ricordarti di tenere il petto alto, piegare il bacino e abbassare i glutei a 90- angolo di grado dalle ginocchia.

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