5 posizioni yoga avanzate per aumentare la forza

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Se sei uno yogi devoto che non perde mai una lezione, sai che anche una volta che hai definito le cinque posizioni yoga di base, la lezione non diventa mai esattamente facile. Ci sono sempre allineamenti e aggiustamenti del respiro su cui concentrarsi per approfondire la pratica. Ma un modo sicuro per mantenere le cose fresche e continuare a costruire la tua forza e flessibilità è aggiungere posizioni yoga più avanzate al tuo flusso.

Come suggerisce il nome, di solito sono riservati agli yogi esperti perché sono più impegnativi da fare rispetto al tuo cane standard rivolto verso il basso e ai saluti al sole. Quindi, se sei all'altezza della sfida, continua a leggere per imparare come eseguire cinque posizioni yoga avanzate passo dopo passo. E sì, questo include come inchiodare l'elusivo headstand.

1. Posa del triangolo esteso

La posa del triangolo esteso, nota anche come Utthita Trikonasana, può sembrare semplice, ma è sorprendentemente difficile. Richiede molta forza e flessibilità, ma lo sforzo extra vale i benefici.

Rachel Land, uno specialista terapeutico in Medicina Yoga, afferma che la posa aiuta a rafforzare la gamba e l'anca, aumenta la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e degli adduttori, attiva il corpo laterale e apre il torace. Ecco le istruzioni di Land per eseguire la posa del triangolo esteso:

  • Iniziando in Warrior II con il ginocchio destro piegato, raddrizza la gamba destra e fai perno sull'anca per collegare la mano destra alla coscia, al polpaccio o al piede destro.
  • Premi sull'avampiede e micro-piega il ginocchio, sentendo i muscoli della coscia e del polpaccio impegnarsi intorno all'articolazione.
  • Guida verso il basso attraverso il bordo esterno del piede sinistro e aggancia il lato sinistro della vita, come se stessi cercando di piegarti lateralmente verso il soffitto, incoraggiando la mano destra a sollevarsi dalla gamba piuttosto che riposare lì.
  • Infine, tira indietro la scapola sinistra verso la colonna vertebrale per aiutare a girare il petto verso il bordo lungo del tappetino. Fai alcuni respiri qui e poi ripeti dall'altra parte.
  • 2. Headstand

    Padroneggiare l'arte dello yoga sulla testa non è un'impresa facile, ma puoi arrivarci (sì, anche voi oppositori) se segui questo processo passo dopo passo e vai piano, preferibilmente con un istruttore per individuarti. Ecco come Melissa Ruiz, insegnante di yoga ed esperta di mentalità, consiglia di farlo:

  • Inizia con il cane rivolto verso il basso.
  • Abbassa le ginocchia e gli avambracci.
  • Intreccia le dita e spingi la parte anteriore della testa tra le dita intrecciate.
  • Trova la parte della testa che ti sembra più comoda da bilanciare. Vai piano.
  • Attiva gli avambracci, piega la punta del piede e solleva i fianchi.
  • Una volta che hai una base stabile e confortevole, avvicina i piedi a te stesso.
  • Porta un ginocchio al petto e poi l'altro. Resta qui e trova l'equilibrio. Una volta che sei pronto, estendi entrambe le gambe in una posizione sulla testa.
  • Concentra lo sguardo su qualcosa che non si muove e attiva il core e gli avambracci. Non dimenticare di respirare.
  • 3. Posizione del corvo

    Vuoi aumentare la forza della parte superiore del corpo? Dai una possibilità al corvo. Altri vantaggi inaspettati includono una maggiore forza negli addominali, flessori dell'anca, adduttori e muscoli posteriori della coscia, dice Land. Per non parlare di vincere la paura di cadere di faccia e imparare a fidarsi di te stesso. Segui le istruzioni dettagliate di Land di seguito:

  • Inizia con una piega in avanti. Piega le ginocchia e pianta i palmi alla larghezza delle spalle sul tappetino.
  • Distribuisci il peso in modo uniforme su tutte e 10 le nocche, su tutti e 10 i polpastrelli e su entrambi i palmi.
  • Piega i gomiti, poi alzati in punta di piedi e avvolgi le ginocchia intorno alla parte esterna delle braccia.
  • Magnetizza le cosce e i gomiti verso la linea mediana come se stessi schiacciando un pallone da spiaggia tra di loro.
  • Porta l'ombelico verso la colonna vertebrale e guarda avanti oltre la punta delle dita.
  • Segui il tuo sguardo, piegandoti in avanti sul fulcro delle tue mani finché la testa e le spalle non iniziano a bilanciare il peso delle gambe.
  • Quando ti senti leggero sulla punta dei piedi, stringi i talloni verso le ossa dei sedili e spicca il volo.
  • 4. Bird del paradiso

    La posa in piedi dell'uccello del paradiso non è uno scherzo. Richiede un serio mix di forza, equilibrio e flessibilità, che lo rende perfetto per gli yogi avanzati. Trova il passo dopo passo di Ruiz qui:

  • Inizia nella posizione dell'angolo laterale esteso con il braccio sinistro rivolto verso il pavimento e raggiungendo il braccio destro sopra la testa lontano dal corpo, creando una linea retta dalla parte inferiore del piede verso la punta delle dita.
  • Prendi il braccio sinistro e fallo passare attraverso la gamba.
  • Porta il braccio in alto dietro la schiena, facendo un mezzo legamento e intreccia la punta delle dita.
  • Ruota il cuore verso l'alto e incontra il tuo piede posteriore con l'altro piede verso la parte superiore del tappetino.
  • Inizia a spostare il peso verso il piede destro (o la gamba che non tiene l'attacco).
  • Prendi la gamba che tiene la fascia e sali in punta di piedi.
  • Usa la legatura che hai tenuto per iniziare lentamente a sollevare il petto e, alla fine, la gamba.
  • Per aumentare di una tacca, puoi anche estendere la gamba che tiene la legatura e ottenere una divisione in piedi. Se sei arrivato così lontano, sei il vero MVP dello yoga.
  • 5. Posa delle ruote

    Dato che siamo così abituati a rimanere ingobbiti sui nostri telefoni e computer per ore e ore, i piegamenti all'indietro come la posizione della ruota possono fornire un grande sollievo, ma possono essere difficili da padroneggiare. La posizione della ruota richiede un'estrema libertà di movimento nella flessione della spalla e nell'estensione del polso, della colonna vertebrale e dell'anca. "Crea una rara opportunità per rafforzare la schiena, il corpo e le braccia mentre si allungano il torace, le costole laterali, l'addome e i flessori dell'anca", afferma Land. "Ci ricorda anche che ci vuole forza per lasciare spazio alla vulnerabilità".

    Storie correlate

    Continua a leggere per istruzioni su come provare la posizione della ruota:

  • Sdraiati sulla schiena e mettiti in posizione di ponte con le mani su entrambi i lati delle orecchie con le dita rivolte all'indietro verso le spalle.
  • Allunga l'osso sacro e stringi intorno alla vita per creare leggerezza nella parte inferiore del corpo. Quindi premi sulle mani per sollevare le spalle dal pavimento.
  • Fermati un attimo mettendo un po 'di peso sulla sommità della testa. Lascia che i gomiti si allarghino leggermente in modo da poter raccogliere le scapole insieme sotto di te.
  • Raddrizza le braccia per sollevare la testa dal pavimento. Usa la forza delle gambe per inclinare il petto verso l'estremità della testa del materassino. Respira nello spazio che stai creando nel tuo petto.