5 segni di sovrallenamento che gli istruttori dicono di fare attenzione

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L'industria del fitness ci ha portato a lungo a credere che "di più è di più". Ciò significa che se stai cercando di diventare più forte, potresti pensare che impegnarsi in allenamenti di due giorni sia il modo più semplice e veloce per farlo, ma non è così. È possibile andare troppo forte, il che può ritorcersi contro e impedirti di aumentare la forza, ed è importante tenere d'occhio i segnali di sovrallenamento per il bene della tua salute generale.

"Il sovrallenamento si verifica quando si supera la capacità del corpo di riprendersi da un intenso esercizio fisico", afferma l'allenatore Ken Rawlins, allenatore e fondatore dell'app per il fitness SCULPT. "Succede quando non dai al tuo corpo abbastanza tempo per riposarsi e ripararsi. Ciò può causare un calo significativo delle tue prestazioni dentro e fuori dalla palestra". Continua a leggere per scoprire perché spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti non è una buona idea, oltre ai segni di sovrallenamento che vale la pena prendere in considerazione.

Perché il sovrallenamento è una brutta cosa

In termini più semplici, sovrallenamento significa che ti alleni troppo duramente, troppo spesso e troppo a lungo senza dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno per riprendersi. "Il sovrallenamento è uno stato fisiologico causato da uno squilibrio della quantità di allenamento rispetto alla quantità di riposo", afferma l'allenatore Kathy Smith. "Può quasi sembrare una 'sbornia da allenamento' e può includere sintomi come mancanza di energia e motivazione".

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Quando ti alleni, minuscole micro-lacrime si verificano nei tuoi muscoli ed è il recupero di quelle micro-lacrime che alla fine ti aiuta a diventare più forte. Quando non dai ai muscoli il tempo adeguato per riparare, può portare a problemi. "Il riposo e il recupero sono molto importanti per migliorare la tua forza e resistenza, perché consente al tuo corpo di riparare i tessuti danneggiati", afferma Rawlins. "Senza un riposo e un recupero adeguati, questo può ritorcersi contro e diminuire le prestazioni atletiche. Un condizionamento adeguato richiede un equilibrio tra sovraccarico e recupero. Il sovrallenamento durante la routine di allenamento è una cattiva idea per eliminare la fatica e l'esaurimento".

Che tu sia un principiante del fitness o un atleta professionista, può essere facile cadere nella trappola di spingere il tuo corpo oltre la sua soglia. "È comune che gli atleti, che si allenano per un evento o una competizione specifici, tendano a fare esercizio oltre la capacità del proprio corpo di recuperare – l'allenamento continuo può sorprendentemente indebolire gli atleti più forti – ma non è necessario allenarsi eccessivamente per subire gli effetti di sovrallenamento ", dice Rawlins. Per i principianti dell'esercizio, il sovrallenamento tende a verificarsi quando si tenta di fare troppo, troppo presto. "Uno dei più grandi errori per i principianti è che dopo mesi o anni senza formazione, cercano di recuperare il tempo perso", afferma Juliet Kaska, formatrice di celebrità ed esperta di Vionic Innovation Lab. "Nel tentativo di ottenere risultati rapidamente, imballano tutto nelle prime due settimane. Questo può preparare il terreno per lesioni da uso eccessivo e ritardare il progresso. Può portare a un affaticamento prolungato, insoliti dolori muscolari e prestazioni ridotte".

Segni di sovrallenamento

1. Mancanza di prestazioni migliorate

Se ti alleni senza sosta e scopri che non stai diventando più forte, la colpa potrebbe essere del sovrallenamento. "Il segno rivelatore del sovrallenamento è la mancanza di prestazioni migliorate, nonostante la tua etica del lavoro o l'intensità dell'allenamento", afferma Rawlins. "Diminuzione della forza, dell'agilità e della resistenza sono tutti segni comuni di sovrallenamento e questo può rendere gli allenamenti senza sforzo insolitamente difficili". Quindi, se sei abituato a eseguire 10 flessioni, nessun problema e all'improvviso non sei in grado di eseguirne una sola in perfetta forma, prendilo come un segno che è ora di un giorno libero.

2. Dolori e dolori

"Uno dei primi segni che ti sei allenato eccessivamente include indolenzimento muscolare, inclusa una sensazione di 'pesantezza' nel tuo corpo, anche quando stai facendo attività leggere", dice Smith. Questo è diverso dal solito dolore del secondo giorno, in quanto si attacca e rende più difficile del solito muoversi nella vita di tutti i giorni. Questi dolori rendono anche più difficile eseguire correttamente i tuoi allenamenti, il che ti espone a un rischio maggiore di lesioni. "Sono tutto per la disciplina e il follow-through, ma quando riesci a malapena a superare il tuo allenamento, o la tua forma continua a scivolare, il tuo corpo ti sta dicendo di rallentare", dice Kaska.

3. sbalzi d'umore

È noto che l'esercizio innesca un picco di cortisolo – noto anche come ormone dello stress – nel tuo corpo, e quando non dai il tempo al tuo cortisolo di stabilizzarsi, può avere un impatto sul tuo umore. "Il sovrallenamento può influire in modo significativo sugli ormoni dello stress e sul desiderio sessuale che causano sbalzi d'umore e irritabilità", afferma Rawlins. Potresti sentirti ansioso, depresso e incapace di concentrarti. Prendersi un giorno libero, o per lo meno curare il corpo con un allenamento a basso impatto, attento al cortisolo, può aiutare a ripristinare l'equilibrio.

4. Pressione sanguigna elevata e frequenza cardiaca a riposo

Mentre l'esercizio moderato è celebrato per la sua capacità di abbassare la frequenza cardiaca a riposo, assumerne troppo può ritorcersi contro su questo fronte. Secondo uno studio del 2016, uno degli effetti collaterali del sovrallenamento è l'aumento sia della pressione sanguigna che della frequenza cardiaca a riposo. Una frequenza cardiaca "normale" a riposo può scendere ovunque tra 60 e 100 battiti al minuto, quindi è importante rimanere in sintonia con ciò che sembra "normale" per te ed essere consapevole di eventuali cambiamenti.

5. Cambiamenti nell'energia e nei modelli di sonno

Il sovrallenamento viene fornito con la cattura-22 di farti sentire più esausto del solito, rendendo anche più difficile dormire. Secondo uno studio del 2018, la qualità e la quantità del sonno sono diminuite a causa di un aumento del carico di allenamento e "il sonno scarso è un disturbo comune tra gli atleti che hanno superato e / o sovrallenati".

Come prevenire il sovrallenamento

1. RIPOSO

La cosa più importante che puoi fare per prevenire questi segni di sovrallenamento è (dillo con me ora) riposarti e recuperare. "Quando sottoponiamo questo stress al corpo, specialmente con esercizi di maggiore intensità, creiamo danni fisici di piccoli strappi nella fibra muscolare, e il riposo periodico è importante in modo che il corpo possa guarire queste lacrime – è allora che otteniamo la nostra forza", dice Kaska. "La guarigione avviene durante i periodi di recupero o di riposo". Naturalmente, "riposo" non deve significare sdraiarsi sul divano e non fare nulla (anche se certamente può!). Se vuoi continuare a muoverti nei tuoi giorni di riposo dedicati, scegli un'attività a basso impatto, come una passeggiata leggera o una lezione di stretching.

2. Stabilire obiettivi raggiungibili

Invece di seguire il nuovo allenamento Instagram più trendy, che può funzionare o meno per il tuo corpo, stabilisci obiettivi raggiungibili che funzionano per te. "Sviluppa un programma di allenamento che funzioni per te e per il tuo attuale livello di forma fisica", afferma Kaska. "Stabilisci obiettivi che aumentano progressivamente con il tempo. Se non sei un corridore, non è realistico puntare a correre dieci miglia al giorno … entro la prossima settimana. Ma aggiungere lentamente minuti alla tua corsa nel corso di un mese è molto più misurabile e anche più sicuro ".

3. Ascolta il tuo corpo

Può sembrare semplice, ma se il tuo corpo ti sta dicendo di prenderti un giorno libero, ascoltalo. "Se sei debole o indolenzito, dai al tuo corpo il tempo di riposarsi e riprendersi", dice Rawlins, e Kaska e Smith sono totalmente d'accordo.

Cosa fare in caso di sovrallenamento

1. Dormire

Oltre a prenderti i tuoi soliti giorni di riposo e recupero (che, ormai, sai sono importanti quanto i tuoi allenamenti), se il tuo corpo mostra segni di sovrallenamento, è molto importante concentrarsi sul dormire a sufficienza. "Dormire molto!" dice Rawlins. "Il sonno non solo dà riposo ai muscoli, ma riequilibra gli ormoni.

2. Alleggerisci il tuo carico

Quando sei pronto per tornare in palestra dopo il sovrallenamento, ti consigliamo di adottare un approccio in stile "vince la gara lento e costante". "Diminuisci il numero di serie e ripetizioni, la durata dell'allenamento e riduci il livello di intensità", afferma Rawlins. Questo ti aiuterà a evitare di ritrovarti nello stesso ciclo di spingere troppo forte.

3. Dai un'occhiata a quello che stai mangiando

Dieta ed esercizio fisico vanno di pari passo ed è importante dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per superare i tuoi allenamenti. "Identifica le carenze nutrizionali nella tua dieta", suggerisce Rawlins. "Rifornire il corpo con una miscela di proteine ​​e carboidrati dovrebbe essere una priorità, subito dopo ogni allenamento."

Cerchi un allenamento per aiutarti con il recupero? Segui la routine di stretching per tutto il corpo di 20 minuti, di seguito.

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