5 strategie per combattere il dolore al ginocchio durante la camminata in discesa

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Sentiamo spesso parlare dei numerosi benefici del camminare, dal rafforzamento del cuore e dei polmoni alla diminuzione dello stress e dell’ansia. La camminata in salita si è giustamente guadagnata un posto sotto i riflettori, con l’ulteriore vantaggio di rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia e di aumentare la frequenza cardiaca.

Ma che ne dici di andare nell’altra direzione?

“La camminata in discesa è un ottimo modo per migliorare la forza e la stabilità muscolare”, afferma Jason Schuster, DPT, fisioterapista e co-proprietario di Intricate Art Spine & Body Solutions. “Anche se può anche creare menomazioni se i muscoli e le articolazioni non sono pronti per essere introdotti alle forze e agli stress amplificati”. Fortunatamente, questo è facilmente evitabile se sei consapevole di come funzionano i muscoli, le articolazioni e il sistema nervoso e trascorri un po’ di tempo a rafforzare la parte inferiore del corpo.

La meccanica della camminata in discesa

La camminata in discesa richiede che i muscoli della parte anteriore delle cosce, i quadricipiti, si contraggano in modo eccentrico, il che significa che lavorano mentre le fibre si allungano. Considera un curl per bicipiti standard con manubri: durante la contrazione concentrica, sollevi il peso piegando i gomiti e i bicipiti si accorciano. Quando riabbassi il peso ed estendi i gomiti in modo che siano di nuovo dritti, i bicipiti si contraggono in modo eccentrico perché si allungano e ti aiutano a controllare il peso piuttosto che lasciare che la gravità tiri il manubrio a terra.

Storie correlate

Il Dr. Schuster afferma che le contrazioni muscolari eccentriche generano più forza, il che pone significativamente più stress e compressione sui tessuti come i muscoli e le articolazioni.

“La legge di Wolff afferma che i tessuti rispondono e si adattano alle forze poste attraverso di essi”, condivide. “Quindi, camminando in discesa, che aumenta le forze poste su articolazioni, muscoli, tendini, legamenti e ossa, li stai costringendo a rispondere rimodellandosi e rafforzandosi”.

Questo attiva la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo, compreso il pavimento pelvico, che è di vitale importanza per sostenere gli organi pelvici e prevenire l’incontinenza. “I muscoli e le articolazioni che le persone in genere sentono di più sono i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli lombari, le articolazioni del ginocchio e le articolazioni della parte bassa della schiena”, osserva il dottor Schuster.

I benefici del rafforzamento muscoloscheletrico della camminata in discesa possono anche aiutare a ridurre il rischio di artrite. “[By] ponendo maggiori sollecitazioni sulle articolazioni in modo controllato, si stimola una maggiore forza legamentosa e una maggiore produzione di liquido sinoviale all’interno della capsula articolare”, spiega. “Avere una migliore produzione di liquido sinoviale è come cambiare regolarmente l’olio della tua auto”.

Perché camminare in discesa provoca dolori articolari?

Mentre camminare in discesa è un ottimo modo per rafforzare in modo efficiente le gambe, le forze aggiuntive indotte dalla gravità possono essere gravose per le ossa e le articolazioni, in particolare le ginocchia.

“Dato che siamo angolati verso il basso, la parte inferiore dell’articolazione del ginocchio, il piatto tibiale, vuole scivolare più in avanti in base a una forza gravitazionale più angolare”, afferma il dottor Schuster, che spiega che è il lavoro del legamento crociato anteriore ( ACL) per impedire alla tibia di avanzare sul femore. “Se il tuo ACL non è abbastanza in forma, insieme ai muscoli che attraversano l’articolazione del ginocchio, e fai una lunga camminata in discesa, ti farà male. Camminare in discesa aumenta anche le forze di taglio poste sui menischi, gli ammortizzatori interni del ginocchio, che possono causare dolore”.

Il Dr. Schuster aggiunge che oltre alle ginocchia, camminare in discesa può anche essere difficile per la parte bassa della schiena perché provoca l’estensione della colonna lombare. Questo attiva il muscolo multifido, il muscolo stabilizzatore spinale più profondo e importante del corpo. “La disfunzione multifido è una delle principali cause di lombalgia e dolore in qualsiasi parte del corpo, se è per questo”, dice.

Quindi cosa puoi fare per camminare in discesa senza dolore?

1. Inizia lentamente

Per iniziare a incorporare la camminata in discesa nella tua routine di allenamento senza aggravare le articolazioni o i muscoli, ti consigliamo di immergere gradualmente le dita dei piedi nelle acque proverbiali.

“Se non sei in forma o non sei abituato a camminare in discesa, inizia con la camminata in piano, quindi passa alla camminata in salita e poi passa alla camminata in discesa”, afferma il dottor Schuster. A quel punto, inizia a camminare lentamente in discesa e limitando la distanza. Quindi, aumentare gradualmente la velocità e la durata per evitare il sovraccarico e il danneggiamento dei tessuti.

2. Rafforzare per stabilizzare

Più forti sono i tuoi muscoli, maggiore è la forza o il carico di lavoro che possono assorbire, risparmiando alle ginocchia, ai fianchi e alle articolazioni della zona lombare il peso dell’impatto: “Eseguire esercizi a corpo libero per rafforzare la parte bassa della schiena, il ginocchio e stabilizzare il bacino e la caviglia i muscoli sono un ottimo modo per migliorare la tua condizione per la camminata in discesa e la vita in generale.

Alcuni dei preferiti del Dr. Schuster sono gli squat (tenere conto di sedersi e tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi), i muscoli posteriori della coscia in posizione supina curl con i piedi su una palla da ginnastica (tenere il bacino a livello e l’addome trasversale stretto), i superman, i cani da uccello, single – stacchi da terra per le gambe, vongole con una fascia intorno alle ginocchia e plank.

3. Allungati regolarmente

Non trascurare lo stretching. “I muscoli stretti e corti sono una delle cose peggiori che puoi fare alle articolazioni”, afferma il dottor Schuster. “Questo aumenta la compressione articolare, diminuisce la gamma di movimento, diminuisce la produzione di liquido sinoviale, diminuisce il flusso sanguigno, crea tessuti ipossici e malsani e alla fine porta a dolore e altri disturbi, come l’artrite”.

4. Osserva il posizionamento del tuo corpo

È fondamentale prestare attenzione alla forma corretta quando si cammina in discesa. “Mantieni il bacino a livello del suolo, evita che le ginocchia vadano davanti alle dita dei piedi e mantieni attivi gli addominali”, dice.

5. Mescolalo

Mentre la camminata in discesa offre molti vantaggi, il Dr. Schuster incoraggia i camminatori a godersi tutti i tipi di terreno per massimizzare i benefici della forma fisica e ridurre al minimo gli infortuni da uso eccessivo. “Nel complesso, camminare con una varietà di percorsi pianeggianti, in salita e in discesa, tutti nello stesso cammino, è il modo più dinamico e terapeutico di camminare”, afferma.

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