Glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti: queste centrali elettriche costituiscono la tripletta di muscoli che tendiamo ad allungare prima e dopo un allenamento. Che si tratti di prepararsi per una sessione cardio seria o di riprendersi dopo un allenamento HIIT da urlo, molte persone tendono a fissarsi su questi tre muscoli, così come su altre parti centrali del corpo, come la schiena e i fianchi.
Ma con circa 650 diversi muscoli scheletrici nel corpo umano, concentrandosi sui muscoli “principali”, per così dire, lascia fuori centinaia di altri che chiedono solo di essere flessi, specialmente se trascorri la maggior parte della tua giornata curvo su un computer. “Se [you’re working] remoto o in ufficio, i nostri corpi diventano vulnerabili e spesso portano a una cattiva postura”, afferma Jorden Gold, fondatore di Stretch Zone. “È così importante concentrarsi sull’allungamento di queste estremità superiori, non solo della parte bassa della schiena e dei flessori dell’anca che spesso chiamano la nostra attenzione”.
Dopo aver allungato i glutei e gli hammies, concedi una pausa anche agli altri muscoli. Di seguito sono riportati altri sei muscoli da allungare per un sollievo inaspettato.
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Ti senti rigido? Ecco altri 6 gruppi muscolari da allungare che si sentono sorprendentemente bene
1. I muscoli del collo
Gold dice che, data la quantità di tempo che molti di noi trascorrono sedentari sforzandosi sui nostri laptop, il nostro collo tende a stressarsi in modi strani, lasciando i nostri muscoli contratti e annodati. Un modo per sciogliere il collo è attraverso quello che lui chiama un “allungamento scaleno”, che può essere fatto a intervalli di 15-30 secondi.
“Per rilassare i muscoli del collo, tira la testa e il collo sul lato opposto del punto dolente, tirando l’orecchio fino alla spalla”, dice Gold. “Questo è un allungamento facile da eseguire che può essere eseguito praticamente ovunque e aiuterà a rilassare i muscoli del collo”.
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Non è l’unico modo per trovare sollievo al collo. Trova più semplici allungamenti del collo qui.
2. Il tuo petto e le spalle
Gold dice che c’è di più nell’allenare il petto e le spalle rispetto a una panca piana.
“Gli allungamenti per i pettorali sono abbondanti, che vanno da una presa gomito a gomito dietro la schiena, o stringere le mani dietro la sedia del computer”, dice Gold. Se vuoi ottenere quei deltoidi anteriori difficili da raggiungere, i muscoli della spalla, Gold consiglia una chiusura rialzata all’indietro. “Chiudi le mani dietro la parte bassa della schiena tenendo le braccia dritte e sollevandole il più possibile mantenendo una postura eretta”. Mantieni la posizione per 15-30 secondi prima di rilasciare.
3. I tuoi dorsali
Stare seduti tutto il giorno su una sedia da scrivania può far restringere i nostri dorsali (o latissimus dorsi, se ti senti fantasioso). Questi sono i grandi muscoli a forma di V nella nostra zona centrale della schiena che aiutano a stabilizzare la nostra colonna vertebrale.
Per allentare i dorsali, Gold suggerisce un riff sulla classica Child’s Pose dello yoga. Non deve nemmeno essere a faccia in giù su un tappetino da yoga: “Anche alzarsi dalla postazione di lavoro e usare la sedia del computer come supporto durante lo stretching [forward] aiuterà ad alleviare la tensione nei dorsali.”
4. I muscoli del pollice
TikTok, Instagram, Twitter: con così tante piattaforme di social media, è difficile fermare lo scorrimento. Dai una pausa ai pollici rigidi con un semplice allungamento sviluppato da Danielle Weis, PT, fisioterapista e specialista clinico ortopedico presso Spring Forward Physical Therapy.
“Tutti i numerosi dispositivi a nostra disposizione letterale stanno sicuramente predisponendo i giovani a un aumento del rischio di lesioni da uso eccessivo o da “sforzo ripetitivo” e futura artrite”, ha detto Weis in precedenza a Well+Good. “La quantità di tempo trascorso con le mani e i polsi in posizioni angolate, arcuate o arricciate creano una tempesta perfetta per il dolore e le lesioni da uso eccessivo.
Notato… Segui il consiglio di Weis e allunga bene quelle falangi, qui.
5. Il tuo “utero”
Ok, quindi non puoi davvero allungare l’utero. Tuttavia, puoi allungare i muscoli intorno al bacino, ai fianchi e alla parte bassa della schiena che, per alcune persone, diventano insopportabilmente tesi durante il ciclo.
Vanessa Chu, co-fondatrice dello studio di New York Stretch*d, raccomanda una manciata di esercizi localizzati per alleviare il dolore e il disagio. “Lo stretching migliorerà la circolazione nella regione, ridurrà la tensione in questi muscoli e, infine, allevierà il dolore. Colpisce anche il sistema nervoso parasimpatico, essenzialmente dicendo al cervello e al corpo di rilassarsi”, ha detto Chu in precedenza a Well+Good. “L’area è sensibile, quindi vuoi darle spazio per aprirti e rilassarti.” Prova qui i tratti amichevoli di Chu.
6. I tuoi piedi
La master trainer Nike Traci Copeland in precedenza aveva detto a Well+Good che i piedi erano una delle parti del corpo più trascurate che gli atleti dimenticano di allungare. “I piedi vengono sempre trascurati: riscaldiamo tutto il resto, ma non pensiamo abbastanza ai nostri piedi”, ha detto. “Ma [stretching your feet] è ottimo per la prevenzione degli infortuni e un ottimo modo per riscaldare il tuo corpo da zero.
Un modo semplice per trattare i tuoi zampetti? Copeland consiglia di camminare in punta di piedi per soli 30 secondi per far circolare il sangue. Oppure, fai il contrario: dondola sui talloni e cammina su di essi, allungando le caviglie e flettendo le dita dei piedi.
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