6 esercizi a basso impatto che danno una pausa alla schiena

Di
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Gli esercizi ad alto impatto non sono i più facili per il tuo corpo. Se stai iniziando a sentirlo nella schiena e nella colonna vertebrale, è tempo di dare al tuo corpo una pausa con esercizi a basso impatto che siano abbastanza delicati ma comunque totalmente efficaci.

"Il motivo per evitare esercizi ad alto impatto come i burpees, così come i movimenti che includono rotazioni pesanti e ripetitive come i colpi di scena russi, è limitare il rischio associato all'impegno della colonna vertebrale e dei muscoli che la supportano, ovvero il core", dice l'allenatore iFit Gideon Akande. "Questo è particolarmente importante per gli allenamenti HIIT in cui la fatica e le durate prolungate possono causare interruzioni della forma, portando a potenziali lesioni."

Per ridurre o evitare il mal di schiena e l'infiammazione, Holly Roser, personal trainer e proprietaria di Holly Roser Fitness, afferma che è fondamentale incorporare esercizi a basso impatto per la schiena e la colonna vertebrale. Queste sono le migliori opzioni approvate dai trainer per iniziare.

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Esercizi a basso impatto che danno una pausa alla schiena

1. Ponti glutei

Fare ponti glutei fa bene alla schiena. In effetti, possono persino aiutare con dolore lombare e all'anca.

Come farlo:

  • Sdraiati sulla schiena su un materassino con le ginocchia piegate e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
  • Contrai gli addominali, premi i talloni sul pavimento e stringi i glutei mentre sollevi lentamente i fianchi. Evita di premere i fianchi troppo in alto per evitare di sovrastare la schiena.
  • Fai una pausa, quindi abbassa delicatamente il corpo nella posizione di partenza.

    • 2. Cane da uccello

    I cani da uccello sono ottimi anche per la schiena e possono aiutare con qualsiasi dolore che stai provando.

    Come farlo:

  • Inizia a quattro zampe.
  • Calcia una gamba dritta dietro di te e porta il braccio opposto in avanti.
  • Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.

    • 3. Gusci di vongole

    Oltre a rafforzare il gluteo medio, il bordo esterno del sedere, i gusci delle vongole sono anche ottimi per correggere uno squilibrio dei glutei, che può causare dolore alla parte bassa della schiena.

    Come farlo:

  • Sdraiati su un fianco con i fianchi e le spalle impilati.
  • Solleva e abbassa lentamente la parte superiore del ginocchio, mantenendo i piedi uniti.
  • Completa 12 ripetizioni su ciascun lato.

    • 4. Plank dell'avambraccio

    Le plance dell'avambraccio mantengono forte il core mentre rinforzano anche la schiena, riducendo il rischio di lesioni.

    Come farlo:

  • Entra in una tavola bassa sugli avambracci con i gomiti direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta.
  • Mentre tieni, assicurati di piegare leggermente il bacino sotto di te, in modo da coinvolgere gli addominali.
  • Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti.

    • 5. Squat

    Prendi questo: gli squat possono aiutare a ridurre e prevenire il mal di schiena. Assicurati solo di mantenere la forma corretta quando li fai.

    Come farlo:

  • Stai con i piedi larghi in una posizione forte.
  • Metti il ​​peso sui talloni, abbassati lentamente in uno squat. Assicurati che il tuo petto sia sollevato e che stai stringendo i glutei per tutto il tempo.
  • Completa 12 ripetizioni.

    • 6. Affondi

    Come gli squat, Akande dice che anche gli affondi sono un esercizio per la colonna vertebrale che puoi fare regolarmente.

    Come farlo:

  • Iniziando con i piedi uniti, fai un passo avanti.
  • Mantenendo il busto dritto, abbassati in un affondo. La gamba anteriore dovrebbe essere a un angolo di 90 gradi e la gamba posteriore dovrebbe essere sospesa a pochi centimetri dal pavimento.
  • Sollevare e spingere la gamba in affondo per tornare alla posizione di partenza.
  • Completa 12 ripetizioni su una gamba, quindi ripeti sul lato opposto.

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