6 esercizi di mobilità della schiena da seduti

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La maggior parte di noi trascorre la maggior parte delle proprie giornate bloccata davanti ai propri computer. E quelle lunghe ore stazionarie alla nostra scrivania possono devastare il nostro collo, la schiena o le spalle. Di solito diamo la colpa del dolore e della rigidità a una cattiva postura. Ma Abby Halpin, DPT, fisioterapista e proprietaria di Forte Performance and Physical Therapy, afferma che spesso si tratta meno di avere una cattiva postura e più di quanto tempo si rimane nella stessa posizione con quella postura.

“Stare seduti o in piedi in un posto o in una posizione per un’intera giornata di lavoro significa che gli stessi gruppi muscolari sono attivi tutto il giorno tutti i giorni e provano affaticamento”, afferma. Trascorrere settimane, mesi o anni seduti allo stesso modo alla stessa scrivania può far diventare ipersensibili i tessuti coinvolti nel mantenere quella posizione. “I recettori nervosi avvisano il tuo cervello di un potenziale pericolo molto più rapidamente e intensamente, il che produce un’esperienza di dolore crescente o una risposta di protezione, irrigidendo i muscoli intorno all’area per proteggerti”, dice.

Anche se non hai necessariamente dolore, il dottor Halpin afferma che anche la rigidità può essere indicativa di un problema. “La rigidità è dovuta al fatto che i muscoli e le articolazioni devono operare sempre alla stessa lunghezza e tensione, il che riduce la gamma di movimento in cui sono efficaci”, spiega.

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In definitiva, il dottor Halpin afferma che la postura “buona” o “cattiva” è molto difficile da definire e non così importante come si potrebbe pensare. La cosa molto più importante è fare tutto il possibile per cambiare la posizione del corpo durante il giorno.

Uno dei modi migliori per mescolare le cose è fare una breve pausa per alcuni esercizi di mobilità. Il dottor Halpin sottolinea che questo non solo allevia direttamente parte della tensione nei muscoli e nelle articolazioni, ma anche l’atto stesso di cambiare la postura che hai tenuto tutto il giorno dà al tuo corpo la possibilità di rilassarsi. “Sia lo stretching che il lavoro di mobilità consentono di trasferire il carico a diverse aree del corpo”, afferma.

Sei mosse di mobilità che puoi fare direttamente alla tua scrivania

Il dottor Halpin ci ha guidato attraverso alcuni semplici esercizi da scrivania per mobilizzare la schiena, il collo e le spalle per alleviare il dolore.

Mucca-gatto

“Questo movimento offre alle articolazioni, ai muscoli, ai nervi e altro intorno alla colonna vertebrale la possibilità di sentire ogni estremità dello spettro del tuo raggio di movimento”, afferma il dott. Halpin. “Ciò aumenta la varietà di movimenti attorno alla colonna vertebrale e consente una migliore percezione di dove si trova il centro di tale intervallo, che di solito è dove la colonna vertebrale sente il carico minimo”.

  • Mentre sei seduto con i piedi appoggiati sul pavimento, metti le mani sulla scrivania.
  • Espira mentre premi leggermente le mani sul piano di lavoro e arrotondi la schiena.
  • Inspira e raddrizzati, lasciando che il petto si sollevi in ​​avanti e in avanti mentre raggiungi la sommità della testa verso il soffitto.
  • Ripeti da cinque a 10 volte.

Portata dall’alto

Il dottor Halpin afferma che arrivare fino in alto può aumentare la mobilità della spalla e prevenire la rigidità.

  • Inizia in posizione seduta con i gomiti piegati lungo i fianchi e le mani vicino alle spalle.
  • Espira mentre porti le braccia verso l’alto.
  • Inspira mentre riabbassi le braccia.
  • Ripeti da cinque a 10 volte. Quindi, inverti lo schema respiratorio, inspirando mentre ti allunghi ed espirando mentre riabbassi le braccia.

Il dottor Halpin afferma che modificando il modello di respirazione mentre raggiungi, aumenti la mobilità tra le costole su tutti i lati del tronco.

Respirazione in flessione

Il dottor Halpin afferma che questo esercizio è un buon primer per coinvolgere gli addominali e crea spazio tra le costole della schiena (che è soggetta a carichi di compressione mentre si è seduti) per accogliere meglio i respiri profondi.

  • Inizia in posizione seduta con i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Arrotonda la schiena e posiziona gli avambracci sulle cosce.
  • Espira completamente mentre premi gli avambracci sulle cosce.
  • Mantieni quella pressione sulle cosce mentre inspiri, riempiendo la metà posteriore della gabbia toracica.
  • Ripeti questo per quattro respiri.

Abbraccia e raggiungi

Il dottor Halpin afferma che questo aiuta a compensare l’estrema propensione verso i movimenti rivolti in avanti quando si è alla scrivania introducendo il movimento da un lato all’altro.

  • Concediti un abbraccio incrociando entrambe le braccia sul corpo e avvolgendo le mani intorno a te il più possibile.
  • Quindi, allunga la mano verso i lati, allontanando le dita da te.
  • Ripeti da cinque a 10 volte.

Scivoli a forbice al ginocchio

“Questo movimento dà alla colonna vertebrale un po’ di torsione e offre un cambiamento alle parti del bacino su cui ti siedi di solito”, afferma il dott. Halpin.

  • Mentre sei seduto con i piedi appoggiati sul pavimento, metti una bottiglia d’acqua o una palla tra le ginocchia.
  • Senza far torcere le spalle, sposta un ginocchio e un’anca indietro e l’altro in avanti, quindi cambia, facendo rotolare la bottiglia avanti e indietro con le ginocchia.

Pugni alternati

Questo esercizio mobilizza la colonna vertebrale e le spalle ruotando il tronco.

  • Mentre sei seduto, dai un pugno in avanti con una mano e poi con l’altra, facendo ruotare la colonna vertebrale.
  • Fai da cinque a dieci pugni per lato.

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