6 esercizi per il deltoide posteriore per migliorare la postura

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I tuoi "deltoidi posteriori" non sono esattamente un gruppo muscolare di cui si parla tanto spesso quanto, diciamo, il tuo core e i tuoi glutei. Ma questo non significa che non sia altrettanto importante mantenerli forti. Sono responsabili di tutti i movimenti di spinta che la parte superiore del corpo esegue quotidianamente, che si tratti di spingere un passeggino, aprire una porta pesante o lanciare una palla medica, e sono fondamentali per aiutarti a mantenere una postura corretta ed evitare qualsiasi dolore alla schiena indotto da crolli. “Il loro compito è estendere, abdurre, ruotare esternamente ed estendere orizzontalmente l'osso dell'omero [upper arm bone] all'articolazione della spalla ", spiega Juliet Kaska, formatrice di celebrità ed esperta di Vionic Innovations Lab. In altre parole? Non dovresti ignorarli. Questo è il motivo per cui abbiamo raggruppato sei mosse per aiutarti a garantire che gli esercizi del delta posteriore siano una parte permanente della tua routine di fitness settimanale.

Quali sono i tuoi deltoidi posteriori?

Il tuo muscolo deltoide, che assomiglia a un grande triangolo che è stato posizionato sopra la tua spalla (il nome "deltoide" in realtà deriva dalla lettera greca "delta", che ha la forma di un triangolo) è diviso in tre parti diverse. C'è il deltoide anteriore, che si trova nella parte anteriore del corpo, il deltoide intermedio, che corre sopra la parte superiore dell'articolazione della spalla e il deltoide posteriore o posteriore. "Il deltoide posteriore agisce come parte dei muscoli della schiena e si trova nella parte posteriore della spalla", spiega Danyele Wilson, trainer statunitense per l'app di fitness Tone and Sculpt. "Le fibre posteriori aiutano i muscoli della schiena ad estendere la spalla e i deltoidi posteriori aiutano a mantenere una postura corretta e agiscono come un importante stabilizzatore della spalla per aiutare a prevenire il mal di schiena e la lussazione della spalla." Questi muscoli sono fondamentali per aiutarti sia in palestra, con movimenti come flessioni e pressioni sul petto, sia fuori dal tappetino mentre ti muovi nella vita di tutti i giorni. "Le spalle curve significano che la nostra testa deve farsi avanti per compensare, portando a un percorso preoccupante che può provocare mal di testa cronici, problemi alla colonna vertebrale, angoscia mentale", dice Kaska.

Perché gli esercizi del deltoide posteriore sono importanti per rafforzare la parte superiore del corpo ed evitare lesioni

Oltre a farti sembrare l'amico forte che può aprire una porta pesante in una giornata ventosa, fare regolarmente esercizi del delta posteriore può aiutarti a mantenere la postura e controllare … e in definitiva aiutarti a evitare il dolore alla schiena e alle spalle causato da una cattiva postura. Quando i tuoi deltoidi posteriori sono sottosviluppati, spiega Kaska, tendi a compensare eccessivamente con altri muscoli della parte superiore del corpo, come i muscoli deltoide anteriore e pettorali. Per questo motivo, il tuo minore pettorale (ovvero il muscolo tra l'ascella e il petto) diventa corto e stretto, il che indebolisce ulteriormente i deltoidi posteriori. "Ciò che tutto ciò significa veramente, però, è che la debolezza del deltoide posteriore porta a uno sfortunato effetto domino per la nostra postura e ci rende più inclini agli infortuni", dice.

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Per questo motivo, le persone possono passare anni a pensare di lavorare perfettamente la parte superiore del corpo senza rendersi conto che stanno facendo i movimenti in modo errato a causa dell'allineamento delle spalle. La ragione? Hanno ignorato i loro deltoidi posteriori. E alla fine, questo può portare a lesioni e disagio. "Pensa ai deltoidi posteriori come a garantire l'allineamento posturale per le spalle", dice Kaska, aggiungendo che la cattiva postura della colonna vertebrale (che molti di noi sono colpevoli di avere, specialmente nell'era Zoom) è nota per causare dolori e dolori in tutto il corpo. "Allo stesso modo, se la nostra spalla è disallineata, cosa che può accadere se i nostri deltoidi posteriori sono sottosviluppati e i loro muscoli opposti e sinergici diventano abusati e tesi, diventiamo inclini a lesioni alla spalla e alla cuffia dei rotatori e ad altri problemi che possono richiedere molto tempo per guarire."

Come rafforzare i deltoidi posteriori

Sebbene i muscoli del deltoide posteriori siano tecnicamente situati nelle spalle, a Kaska piace allenarli il giorno posteriore, invece di integrarli nella solita serie della parte superiore del corpo. "Per mantenere forte l'intera area, abbinerei sicuramente i deltoidi posteriori a qualsiasi esercizio che miri ai muscoli della cuffia dei rotatori", dice. "È anche fantastico incorporare i tricipiti, o i muscoli posteriori, che lavorano anche in sinergia con i deltoidi posteriori." Wilson suggerisce di provare alcuni sollevamenti composti che mirano al petto e alla schiena (pensa: flessioni) poiché questi tipi di mosse "prendono di mira simultaneamente i deltoidi posteriori, poiché sono necessari per stabilizzare tali sollevamenti", dice.

Esercizi del delta posteriore da provare

1. Reverse mosche

"Amo, amo, amo le mosche al contrario: sono la quintessenza dell'attivatore del delta posteriore", afferma Kaska. "Le mie variazioni preferite sono eseguirle sdraiato su una panca prono (sulla pancia) o inclinato prono." Sdraiati semplicemente sulla pancia con un peso in ciascuna mano e attiva la schiena per sollevarli e abbassarli lentamente dal pavimento. "Assicurati che il tuo core sia ugualmente impegnato per prevenire uno stress eccessivo sulla parte bassa della schiena e un movimento oscillante nel busto", aggiunge.

2. Piegato sulle mosche inverse

Porta le mosche inverse ai tuoi piedi con questa mossa, che fa lavorare gli stessi muscoli da una posizione eretta. Tenendo la schiena piatta e le ginocchia sciolte, piega la parte superiore del corpo a un angolo di 45 gradi e usa i muscoli della schiena per "far volare" i manubri di lato, creando una forma a "T" con la parte superiore del corpo. Saprai che stai usando i muscoli giusti se puoi sentire le tue spalle che si stringono nella parte superiore del movimento. Nessun peso? Nessun problema. Puoi anche provare questa mossa con una fascia di resistenza.

3. Trazione della fascia o del cavo

Questa mossa richiede un po 'di configurazione, ma ne vale la pena. Avvolgi una fascia per esercizi attorno a un palo (o, se sei a casa, una sedia, una ringhiera o il cardine di una porta) in modo che sia alla stessa altezza del tuo naso. Tira lentamente la fascia verso il viso, impegnandoti tra le spalle e la parte superiore della schiena, e lavora per mantenere le braccia parallele alle spalle.

3. Fila invertita con impugnatura ampia

Trova un bar (che puoi facilmente ricreare a casa con un robusto manico di scopa e due sedie) e sdraiati sotto di esso con i piedi sollevati su una sedia o una panca. Afferra con le mani posizionate leggermente più larghe del petto e coinvolgi i glutei e il core mentre tiri il corpo verso la barra. A differenza delle solite file, che prendono di mira i dorsali, questa mossa prenderà di mira alcuni dei muscoli più piccoli e deboli della schiena come, hai indovinato, i tuoi deltoidi posteriori.

4. File verticali

Con questa mossa, la forma corretta è la chiave: senza di essa, finirai per perdere i vantaggi del delta posteriore che ha da offrire. Scegli un set di manubri di medie dimensioni e stai con i piedi alla larghezza delle spalle, con uno in ciascuna mano. Tira i pesi fino al livello del torace e assicurati di mantenere i gomiti sotto i polsi, le spalle rilassate e il core impegnato.

6. Estensioni delle spalle

Combina il tuo lavoro sul deltoide posteriore con il tuo esercizio per tricipiti con questo semplice aggiustamento del movimento tradizionale. "La prossima volta che esegui i contraccolpi dei tricipiti, tieni il braccio dritto in alto, quindi avvicinalo ancora di più al soffitto", dice Kaska. "Boom. Hai appena dato una marcia in più ai tuoi deltoidi posteriori. "

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