6 esercizi per prevenire la perdita muscolare facili da fare ogni giorno

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Invecchiando, potresti scoprire che alcune attività fisiche che erano una seconda natura sembrano significativamente più difficili di una volta. Secondo un nuovo studio di Harvard Health, la sarcopenia (perdita muscolare legata all’età) “può iniziare intorno all’età 35 e si verifica a un tasso compreso tra l’1 e il 2% all’anno per la persona tipica. Dopo i 60 anni, può accelerare fino al 3% all’anno. La perdita può essere lieve, moderata o grave, oppure i muscoli possono rimanere nell’intervallo normale .” Fortunatamente, ci sono tutta una serie di esercizi di allenamento della forza facili da eseguire che puoi incorporare nella tua routine quotidiana che possono aiutare a prevenire la perdita muscolare.

Come si verifica la perdita muscolare?

“Per ‘perdere massa muscolare’ si intende generalmente l’atrofia muscolare, o la diminuzione delle dimensioni e/o del numero di fibre muscolari che si verifica quando una persona ha una diminuzione dell’attività o dell’allenamento. Questo può essere nel caso dell’immobilità, a causa di un infortunio o in l’ambiente ospedaliero, o paragonato alla linea di base di una persona”, ha detto in precedenza a Well+Good Roger Luo, MD, assistente professore di medicina della colonna vertebrale e muscoloscheletrico presso la Rutgers New Jersey Medical School. Il personal trainer, Sarah Bowmar, MBA, CPT, aggiunge che anche non avere abbastanza proteine ​​e aminoacidi nella propria dieta può essere un colpevole. Mantenersi attivi e mantenere una dieta ben bilanciata sono due modi infallibili per mantenere i muscoli sani e lavorare al meglio.

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Come puoi prevenire la perdita muscolare in anticipo?

Per prevenire la perdita muscolare precoce, Bowmar consiglia di sollevare pesi almeno 3 volte a settimana, assicurandosi di allenare diversi gruppi muscolari ogni giorno e non tutti tutti in una volta, e consumando almeno un grammo di proteine ​​per ogni chilo di magra massa corporea che hai. Detto questo, secondo Cameron Countryman, personal trainer di Onyx, qualsiasi tipo di movimento e allenamento di resistenza o forza è un ottimo modo per prevenire la perdita muscolare. “Quando causiamo sforzi alle nostre fibre muscolari, queste si strappano. I nostri corpi usano quindi gli enzimi e i nutrienti del nostro cibo per ricostruire quelle fibre muscolari (risintesi proteica) e aiutare i nostri muscoli a crescere di dimensioni”, spiega. Quindi, seguire i tuoi passi mentre cammini o corri e fai esercizi a corpo libero sono anche modi semplici per rimanere attivi quando non hai tempo per andare in palestra. I movimenti funzionali quotidiani aiutano a costruire i muscoli che usi nella tua vita attiva quotidiana. “Ad esempio, allenare i muscoli della schiena ti aiuterà con la tua postura [and the] muscoli che perdono forza mentre ci sediamo alla nostra scrivania o ci spostiamo al lavoro”, aggiunge Kristie Alicea, CPT, fondatrice di ABC Fit Collective.

Esercizi quotidiani facili per prevenire la perdita muscolare

1. Flessioni

Le flessioni sono ottime per costruire i muscoli del pettorale (torace) e delle spalle, comprese le trappole e i deltoidi. Possono anche aiutare a mantenere le articolazioni lubrificate e sane.

2. Salse

I dip sono movimenti focalizzati sul tricipite. Lavorare questi muscoli è molto importante perché i nostri tricipiti costituiscono i due terzi della massa muscolare delle nostre braccia, spiega Countryman.

3. Squat

Gli squat aiutano a costruire muscoli nei nostri glutei, polpacci e muscoli posteriori della coscia. Secondo Countryman, “l’intera nostra catena posteriore è sfidata in uno squat e [they] aiuterà con la nostra postura e mantenendo la nostra colonna vertebrale forte e allineata.”

4. Affondi

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Gli affondi sono un ottimo movimento della parte inferiore del corpo che si concentra sui nostri quadricipiti e glutei. Aggiungono anche la sfida della stabilità e possono allenare il nostro core insieme ai muscoli della parte inferiore del corpo che possono aiutare con l’equilibrio e la postura.

5. Plancia

Il buon vecchio plank è un esercizio di stabilizzazione del core sempre utile che “costruirà i muscoli addominali mentre aiuta ad allineare e rafforzare la nostra schiena, il core e i glutei”, spiega Countryman.

6. Buongiorno

“Buongiorno” sono un movimento di allungamento e resistenza tutto in uno. Inizia con le gambe divaricate alla larghezza dell’anca e una leggera piega delle ginocchia, quindi ruota sui fianchi con un nucleo impegnato a 90 gradi prima di tornare in piedi. Questo può essere fatto da solo o con un bilanciere. “Buongiorno” può costruire e allungare i nostri muscoli posteriori della coscia che sono uno dei muscoli più grandi del nostro corpo.

Perché è importante prevenire la perdita muscolare?

Se ti stai chiedendo perché l’allenamento della forza è così vitale, dipende davvero dal modo in cui il tuo corpo funziona e come ci si sente mentre funziona. “In media, gli adulti che non si allenano regolarmente per la forza possono aspettarsi di perdere da 4 a 6 libbre di muscoli ogni decennio”, spiega lo studio di Harvard. Ciò significa che le tue routine quotidiane potrebbero sembrare più difficili da portare a termine, le attività regolari potrebbero richiedere più tempo e probabilmente finirai per soffrire di più indolenzimento e dolori e dolori costanti. Può anche “ostacolare la tua capacità di far fronte e riprenderti da una malattia o da un infortunio”, aggiunge lo studio. Quindi, per prevenire cadute, infortuni e altri problemi di salute come l’osteoporosi e le difficoltà motorie, è fondamentale iniziare a preparare i muscoli in anticipo.

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