6 tratti per stringere i muscoli del torace

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Sperimentare un senso di oppressione al petto può essere scomodo nel migliore dei casi e debilitante nel peggiore dei casi. (Toglie il fiato a qualcun altro?) Quel disagio si estende anche alla tua salute mentale, poiché può portare all’ansia, dopo tutto, il tuo petto è dove si trova il tuo cuore, e io * non * sto cercando di avere un cuore problema.

Secondo Kelsey Decker, NSCA-CPT, il coordinatore dell’istruzione per StretchLab, distinguere tra dolore e disagio è fondamentale. “Quando sperimentiamo rigidità muscolare da un allenamento, in genere può sembrare crampo o dolorante al tatto o al movimento”, spiega. “Quando siamo tesi per mancanza di movimento, i tuoi muscoli possono sentirsi tesi o rigidi e puoi sperimentare una postura scorretta.”

Ma se il tuo dolore è acuto, dice, dovresti parlare con un medico.

“Se si tratta di una nuova insorgenza di dolore toracico, prendilo sempre sul serio e consulta il tuo medico”, aggiunge Heather Jeffcoat, DPT, istruttrice di Pilates e proprietaria di Fusion Wellness & Physical Therapy. Nota due problemi che non possono essere risolti con lo stretching: un attacco di cuore (segni: una sensazione di bruciore di stomaco che non si risolve; mancanza di respiro; sudorazione; dolore irradiato alla spalla sinistra, alla mascella o alla schiena) e ansia ( segni: dolore toracico o pesantezza).

Ma se i tuoi muscoli pettorali tesi sono proprio questo, ovvero da un allenamento o mancanza di movimento, non un problema di salute, questi allungamenti possono aiutarti.

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Noterai che molti di questi allungamenti hanno a che fare in qualche modo con la postura e le spalle. Questo perché il petto e le spalle possono diventare rigidi a causa di una cattiva postura e stare seduti per lunghi periodi.

Per quanto riguarda le precauzioni di sicurezza da prendere con questi, annota il tuo dolore e la tua storia medica. “Se senti dolore alle articolazioni, potresti spingere troppo in là nel tratto”, dice il dottor Jeffcoat. “Se hai una storia di lussazione della spalla anteriore, non eseguire questi esercizi prima di consultare il medico o il fisioterapista.”

1. Tratto laterale

Puoi farlo seduto o in piedi, qualunque cosa sia più comoda per te. Allunga sia i dorsali che il petto. “Ora, i dorsali sono sul lato del tuo corpo, ma l’espansione delle aree intorno al petto può aiutare a rilasciare la tensione percepita nel petto e migliorare la postura generale”, afferma Decker.

  • Porta entrambe le braccia sopra la testa e afferra il polso sinistro con la mano destra.
  • Tira leggermente il polso sinistro con la mano destra verso il lato destro del corpo.
  • Mantieni la posizione per cinque respiri profondi, quindi ripeti due volte su ciascun lato. Esegui questo allungamento durante il giorno secondo necessità, soprattutto se sei stato seduto per un po’.

2. Allungamento passivo della porta

Questo allungamento è “ottimo per ridurre la trazione in avanti sul collo e sulle spalle e consentire una postura più eretta”, afferma il dott. Jeffcoat. Allunga molti muscoli, compresi i pettorali, il dentato anteriore, il sottoscapolare, i muscoli del retto dell’addome e la linea fasciale anteriore del corpo e delle braccia.

  • In piedi su una porta, posiziona entrambi gli avambracci sul telaio della porta in modo che le tue braccia formino la forma di un “palo della porta da calcio”.
  • Avanza con la gamba sinistra finché non senti un leggero allungamento sulle spalle e sul petto.
  • Mentre allenti l’allungamento, cambia gamba e ripeti con la gamba destra.
  • Mantieni ogni allungamento per 30-45 secondi, eseguendo una o due volte al giorno.

3. Apri petto sdraiato

Se vuoi un allungamento rilassato, dai un’occhiata a questo. “Il lavoro è minimo ed è incoraggiato a fare respiri profondi per aiutare a rilasciare la tensione e aumentare il flusso sanguigno e l’ossigeno ai muscoli”, spiega Decker.

  • Prendi un rullo di gommapiuma lungo, se ne hai uno, o un rullo di gommapiuma corto che colpisca il centro della schiena e la base della testa. Se non hai nessuno dei due, un asciugamano arrotolato o dei cuscini possono fare al caso tuo.
  • Tieni i piedi appoggiati sul pavimento o estendili dritti, qualunque cosa ti aiuti a bilanciare meglio.
  • Con le braccia distese ai lati, metti il ​​foam roller (o l’asciugamano/cuscino) sotto il centro della colonna vertebrale in modo che il torace si apra e la gravità spinga le spalle verso terra.
  • Puoi portare le braccia in alto e sopra la testa per allungare anche i dorsali.
  • Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto e ripeti tutte le volte che è necessario.

4. Allungamento attivo della porta

Simile all’allungamento passivo della porta, questo è “buono per ridurre la trazione in avanti sul collo e sulle spalle e ridurre la rotazione interna della testa dell’omero (tirando in avanti l’articolazione della spalla) e consentire una postura più eretta”, dott. dice Jeffcoat.

  • Metti le mani su ciascun lato di una porta.
  • Attraversa finché non senti un leggero allungamento.
  • Invece di mantenere questa posizione, fai scorrere lentamente le mani su e giù per il telaio della porta, andando avanti e indietro dalla posizione Y alla posizione W con le braccia.
  • Prendi dai tre ai cinque secondi per spostarti da una posizione all’altra e ripeti da 10 a 12 volte. Eseguire una o due volte al giorno.

5. Rotazione esterna della spalla

Questo prende di mira il deltoide posteriore (parte posteriore della spalla), l’infraspinato e il piccolo rotondo (i muscoli intorno alla scapola), dice Decker. Questi aiutano con la rotazione della spalla e rilasciano la tensione del torace, specialmente se le spalle sono arrotondate.

  • Porta il braccio destro a un angolo di 90 gradi, con il gomito all’altezza della vita, e tieni il bordo di un bastoncino di legno o di un tubo in PVC in quella mano con il pollice rivolto verso il soffitto.
  • Afferra l’estremità più lunga del bastone con l’altra mano e spingi il bastone in avanti lentamente, e la tua spalla si arrotonderà all’indietro, il che allungherà la parte anteriore della spalla.
  • Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti su ciascun braccio due volte, se necessario.
  • Nota: se iniziare questo allungamento senza spingere il bastone in avanti ti sembra già un buon allungamento, non hai nemmeno bisogno di spingere in avanti. Prenditi il ​​tuo tempo e inizia lentamente ad aumentare la spinta nel tempo per progredire.

6. La stretta di mano

Questa posizione non solo riduce la trazione in avanti delle spalle, ma consente anche una portata illimitata dietro il corpo (e allunga i muscoli delle spalle), afferma il dott. Jeffcoat.

  • Mentre sei in piedi, unisci le mani dietro il corpo.
  • Alza lentamente le mani verso il cielo per tre secondi, quindi abbassale per tre secondi (mentre tieni ancora le mani).
  • Esegui da otto a 10 volte, una o due volte al giorno.