Sentiamo spesso parlare dei numerosi benefici per la salute dell’esercizio fisico. Dalla riduzione della pressione sanguigna al rafforzamento del cuore e dei polmoni, è stato dimostrato che allenamenti costanti forniscono una serie di vantaggi per la salute fisica e mentale che toccano quasi tutti i sistemi del corpo.
Incluso in questa pletora di vantaggi? Il potenziale di potenziamento immunitario di un buon allenamento, qualcosa a cui molti di noi stanno iniziando a pensare in questo periodo dell’anno.
Tuttavia, mentre il giusto tipo di esercizio con la giusta intensità e durata può rafforzare il tuo sistema immunitario, fare troppo, troppo duramente o saltare gli elementi essenziali dell’igiene in una palestra germinale può essere una ricetta per catturare qualcosa che ti fa ammalare.
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Qual è il miglior tipo di esercizio per aumentare l’immunità?
Pregiudizi a parte, l’insegnante di yoga Tatyana Souza, che ha un dottorato in immunologia ed è anche proprietaria di Coolidge Yoga a Boston, afferma che uno dei migliori esercizi per rafforzare il sistema immunitario è lo yoga.
“Gli studi hanno dimostrato che una pratica regolare dello yoga può ridurre i livelli dell’ormone dello stress cortisolo nel sangue, che a sua volta porta a una minore infiammazione”, dice. “Può anche ridurre i marcatori infiammatori nel sangue”.
In molti modi, lo yoga è l’ideale per promuovere una funzione immunitaria ottimale perché combina elementi di movimento, respirazione e meditazione.
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“Lo yoga attivo pone muscoli bersaglio, articolazioni, sistema circolatorio e linfatico. Le posture migliorano il movimento del fluido linfatico nel corpo, il che migliora la funzione del sistema immunitario “, spiega il dott. Souza. “Le posture hanno anche un effetto pro-digestione, che aiuta anche il tuo sistema immunitario. Le posture attive possono anche aiutare a creare più spazio intorno ai polmoni e aiutare a portare sangue e circolazione nel petto, nella gola e nel naso per aiutare le mucose del tuo corpo (la nostra prima linea di difesa contro gli invasori stranieri) a funzionare meglio.
Aggiunge che un’altra qualità dello yoga che lo rende particolarmente utile per sostenere il sistema immunitario è l’enfasi sugli esercizi di respirazione, la meditazione e le pose riparatrici. Queste attività calmanti lavorano per attivare il sistema nervoso parasimpatico (“riposa e digerisci”) e calmare il sistema nervoso simpatico (“lotta o fuga”), che è normalmente attivo durante i periodi di stress.
“Ciò si traduce in una riduzione dello stress e degli ormoni dello stress, migliora la qualità del sonno e dà al corpo il permesso di essere in modalità ‘riposo e digestione’, quando il corpo può digerire meglio, elaborare le tossine, elaborare le informazioni della nostra giornata e riparare qualsiasi danno a livello molecolare”, condivide il dott. Souza. “Tutti questi processi aiutano a rendere i nostri corpi più resistenti di fronte a un attacco esterno”.
Quindi, è solo lo yoga che può migliorare il sistema immunitario?
No. Gli studi dimostrano anche che l’esercizio aerobico può ridurre l’infiammazione, supportare il microbiota intestinale che combatte i patogeni, migliorare l’attività delle cellule immunitarie e ridurre il rischio di infezioni. Qualsiasi tipo di attività fisica che ti porta ad almeno il 50 percento della tua frequenza cardiaca massima per un periodo di tempo prolungato conta: puoi correre, camminare, andare in bicicletta, remare, fare escursioni, usare la macchina ellittica, salire le scale o prendere Zumba come finché la frequenza cardiaca è elevata.
Quando si lavora si ritorce contro
Sebbene l’esercizio fisico abbia il potenziale per supportare il tuo sistema immunitario, il dottor Souza afferma che fare troppo può far pendere la bilancia nella direzione opposta.
“Qualsiasi esercizio che provochi troppa tensione sul corpo e sovraregola gli ormoni dello stress per un periodo di tempo prolungato avrebbe un impatto negativo sul nostro sistema immunitario”, afferma. “Un esempio potrebbe essere l’allenamento di resistenza in cui si lavora il corpo per due o tre ore al giorno di intensa attività fisica come la corsa o la bicicletta, più volte alla settimana. Allenamenti faticosi come CrossFit e HIIT eseguiti quotidianamente possono anche portare a uno squilibrio degli ormoni dello stress.
Se stai cercando di evitare raffreddori e influenze, concentrati sulla moderazione e assicurati di ottenere un recupero adeguato tra gli sforzi intensi.
7 modifiche da apportare al tuo allenamento per rimanere in salute
Le persone si allenano per tutti i diversi motivi. Ma se vuoi approfittare di una routine di fitness per aiutarti a rimanere in salute, il dottor Souza consiglia di lasciare che questi suggerimenti guidino il tuo approccio all’esercizio:
1. Mescola i tuoi allenamenti
Invece di correre tutti i giorni, ad esempio, assicurati di seguire un programma di esercizi a tutto tondo che includa diversi tipi di movimento. “Va tutto bene con moderazione”, afferma il dott. Souza. “Se ti alleni quotidianamente, cambialo con alcuni giorni di cardio, alcuni giorni di allenamento con i pesi e alcuni giorni di yoga e meditazione riparatori.”
2. Salta le sessioni della maratona
“Mantieni i tuoi allenamenti tra i 20 e i 60 minuti. Quindi, c’è una breve durata di stress seguita dal riposo “, afferma il dott. Souza
3. Prova lo yoga
Anche se non ami nient’altro che sollevare pesi pesanti, c’è innegabilmente un vantaggio di potenziamento immunitario nell’aggiungere lo yoga alla tua routine di allenamento. Il dottor Souza afferma: “Una pratica yoga come il flusso vinyasa mescolata con un po ‘di yin yoga può essere il giusto equilibrio tra tensione e rilassamento per far funzionare al meglio il tuo sistema immunitario, il sistema nervoso e il sistema muscolare”.
Dai un colpo a questo flusso di yoga calmante per alleviare lo stress:
4: Lavora in un po’ di meditazione e respirazione
Per replicare alcuni dei benefici unici dello yoga, incorpora la meditazione e gli esercizi di respirazione nella tua routine. Questo non deve essere lungo: anche pochi minuti al giorno possono fare miracoli per il tuo sistema immunitario e la salute mentale.
5. Non dimenticare di fare stretching
Una volta che hai finito l’ultima ripetizione, dai al tuo corpo il tempo di rinfrescarsi piuttosto che saltare direttamente alla prossima cosa sulla tua lista di cose da fare. “Termina sempre con allungamenti che possono allungare i muscoli, disintossicare la linfa e portare il tuo sistema nervoso in uno stato di sottoregolazione”, afferma il dott. Souza. “Includi movimenti come colpi di scena, pieghe in avanti, allungamenti laterali, piegamenti all’indietro e inversioni per il massimo potenziamento del sistema immunitario.”
6. Praticare una buona igiene
Se ti alleni in uno spazio pubblico come una palestra o una palestra, assicurati di lavarti le mani dopo l’allenamento. Evita di toccarti il viso mentre usi attrezzature per esercizi condivise come pesi o persino un tappetino da yoga.
7. Ascolta il tuo corpo
Se senti un raffreddore, un’infezione o un virus in arrivo, prenditi un giorno di riposo. Nutri il tuo sistema immunitario con vitamina C, zinco, una buona alimentazione e molto sonno.
