7 consigli per la salute delle ossa per proteggere il tuo scheletro per tutta la vita

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Le ossa moderne stanno un po 'lottando con stili di vita sempre più sedentari, afferma Matthew T. Drake, MD, PhD, presidente del Comitato per la pratica professionale dell'American Society for Bone and Mineral Research. Troppo stare seduti in casa elimina due degli ingredienti principali di ossa sane: la vitamina D e gli esercizi con i pesi. Questa non è esattamente una buona notizia nel mezzo di una pandemia senza fine in vista.

Fortunatamente, ci sono azioni che puoi intraprendere per aiutare le tue ossa a diventare (e rimanere) forti con l'avanzare dell'età. E mentre il momento più critico per costruire una base per una buona salute delle ossa è fino alla metà degli anni venti, ciò non significa che quello che hai è quello che ottieni da allora in poi. "La maggior parte delle persone pensa che lo scheletro sia molto statico e che non cambi", afferma il dottor Drake. "In realtà, sostituiamo i nostri scheletri ogni 10 anni circa: gli scheletri sono sempre sottoposti a questo costante processo di rimodellamento".

Abitudini salutari per l'osso possono quindi essere adottate in qualsiasi fase della vita; sotto, sette per iniziare a praticare il prima possibile.

Suggerimenti per proteggere la salute delle tue ossa

1. Adottare una dieta ricca di calcio

Il marketing del latte non è una bugia: il calcio è un elemento fondamentale per le ossa. L'assunzione è più importante fino alla metà dei vent'anni; tuttavia, è importante anche durante la gravidanza. (Maya Feller, RD dice che hai un'altra possibilità per la costruzione ossea sovralimentata dopo il parto, quindi può essere un momento cruciale anche per il calcio.) Dovresti mantenere i livelli di calcio raccomandati costantemente per tutta la vita. Il dottor Drake lo annovera tra le cose più importanti da fare costantemente quando si tratta di salute delle ossa. E potresti prestare molta attenzione ad esso quando ti avvicini ai 50 anni, poiché le donne tendono a perdere il due percento della loro densità ossea all'anno per 8-10 anni intorno alla menopausa.

La fonte più ovvia di calcio è il suddetto latte (vaccino) e altre forme di latticini. Se sei vegano, Feller dice che è possibile assumere abbastanza calcio senza prodotti di origine animale, ma osserva che ciò richiede una pianificazione, dipende molto dall'individuo e può richiedere un'integrazione. A tal fine, l'esperto di nutrizione Whitney English MS, RDN of Plant-Based Juniors, raccomanda tofu ricco di calcio, broccoli, cavoli, cavoli, bok choy e persino alcuni frutti (ad esempio arance e fichi) come portatori di calcio a base vegetale.

2. Aumenta l'assunzione di vitamina D.

La vitamina D è anche di fondamentale importanza per la salute delle ossa e funziona in tandem con il calcio per costruire scheletri forti. "Se hai un basso livello di vitamina D, potresti essere a maggior rischio di fratture ossee o di ammorbidimento delle ossa (rachitismo)", dice English.

Come osserva il dottor Drake, non è così facile per molti esseri umani ottenere un'adeguata vitamina D come una volta, poiché non usciamo abbastanza. E Feller afferma che la quantità di luce solare a cui è necessario esporsi per evitare carenze dipende da quanto lontano si trova dall'equatore e dalla quantità di melanina nella pelle. Qualcuno con la pelle più scura richiede più luce solare per raggiungere livelli sani di vitamina D rispetto a un individuo con la pelle più chiara, e se vivi in ​​Islanda avrai bisogno di più esposizione in prima serata rispetto a qualcuno che vive nei Caraibi.

La vitamina D non è la vitamina più facile da ottenere dal cibo. Feller consiglia di mangiare uova, pesce grasso e, se ne hai voglia, fegato di animale per aumentare l'assunzione. Per coloro che sono a base vegetale, l'inglese consiglia funghi trattati con raggi UV. "I funghi che sono stati esposti alla luce solare o alla luce artificiale producono grandi quantità di vitamina D, nutriente che supporta la salute delle ossa", dice.

3. Mangia abbastanza proteine

Il collagene, afferma il dottor Drake, è anche un importante elemento costitutivo delle ossa, motivo per cui le proteine ​​possono svolgere un ruolo importante anche nella salute scheletrica. Per ottenere il massimo dal tuo guadagno, prova le sardine o le acciughe, poiché sono anche buone fonti di calcio e vitamina D.

Puoi ottenere le proteine ​​di cui hai bisogno anche con una dieta a base vegetale: richiede solo un po 'più di attenzione e impegno. Per iniziare, prova ad aggiungere semi di soia, quinoa, canapa e chia alla tua dieta.

4. Cospargere con un po 'di vitamina K.

Alcuni studi dimostrano che la vitamina K svolge anche un ruolo importante nella salute delle ossa e Feller afferma che ora viene spesso aggiunta agli integratori di vitamina D per rendere la vitamina D più biodisponibile. Può essere trovato naturalmente in alimenti come prezzemolo, avocado, kiwi, verdure a foglia verde e prugne. Questi ultimi sono anche ricchi di zinco, magnesio, potassio e boro, che possono aiutare ulteriormente con la formazione, la regolazione e la struttura delle ossa (e sono anche super deliziosi immersi nel cioccolato fondente).

5. Imita la dieta mediterranea

Se non puoi essere disturbato a prestare attenzione al nocciolo di ogni nutriente che assumi, potresti provare a imitare più semplicemente la dieta mediterranea: una nuova ricerca l'ha correlata con una migliore densità ossea nelle donne in postmenopausa.

6. Riduci il consumo di alcol e caffeina

La ricerca mostra che l'alcol pesante fa male alla salute delle ossa (e davvero, anche tutto il resto). E il dottor Drake dice che dovresti probabilmente limitare anche l'assunzione di caffeina a circa due porzioni al giorno.

7. Rimani fisicamente attivo

"Una delle cose migliori che puoi fare per preservare la salute delle ossa con l'avanzare dell'età è rimanere attivi, specialmente con esercizi di carico", dice la dietista Dana Hunnes, RD, PhD, professore a contratto presso l'Università della California di Los Angeles. "Correre e camminare sono entrambi buoni esercizi per mantenere la salute delle ossa in quanto esercitano una pressione sulle ossa che possono aiutare a comprimere la struttura rendendola più forte." Anche gli squat sul muro, gli step-up e gli addominali sono ottimi esercizi per rafforzare le ossa se stai cercando opzioni indoor. Se non sei sicuro che il tuo allenamento preferito stia lavorando sulle ossa, controlla i sei fattori che rendono un esercizio superiore per il tuo scheletro.

È anche importante fare esercizio più in generale, spiega il dottor Drake, perché la forza muscolare ti aiuta a rimanere in posizione eretta e stabile in piedi, il che può prevenire cadute che portano a rotture e fratture che sabotano la salute delle ossa. Detto questo, osserva che dovresti cercare di evitare qualsiasi tipo di esercizio, o attività di qualsiasi tipo, che potrebbe portare a una caduta, soprattutto con l'avanzare dell'età. Avvisa anche la pratica dello yoga rispetto alla salute delle ossa per coloro che stanno invecchiando, poiché afferma che alcune delle mosse sono difficili per lo scheletro e aumentano il rischio di fratture. "È davvero importante se stanno facendo quelle attività che le facciano in modo sicuro", dice. "Tutti pensano che lo yoga sia una sorta di cura per tutti, ma deve essere fatto nel modo giusto."

Qualunque sia la forma di esercizio che scegli, alla fine è solo importante assicurarsi che una parte di esso richieda che le tue ossa siano messe alla prova. "È davvero importante fare ciò che chiamiamo carico scheletrico, ovvero cose in cui stai sostenendo il tuo stesso peso o più del tuo stesso peso", afferma il dottor Drake. "Senza questo, le ossa si atrofizzano."