La tua spina dorsale è l’autostrada dell’energia che ti permette di muoverti dalla pianta dei piedi alla punta delle dita e alla sommità della testa. Assorbe il peso del mondo mentre ti aiuta a muoverti in modo coordinato. Ma la nostra spina dorsale subisce un duro colpo da uno stile di vita seduto e sedentario prolungato, motivo per cui è così, così importante fare esercizi di mobilità spinale.
“Le nostre spine sono un insieme di ossa, legamenti, dischi, articolazioni e muscoli che vivono tutti nel tronco”, spiega la fisioterapista Diana Zotos-Florio, PT, CSCS, insegnante di yoga certificata e co-fondatrice del metodo Threes Physiyoga (un pratica del movimento che combina lo yoga con i principi del PT). “Il loro ruolo principale è proteggere il nostro midollo spinale vitale, che fa parte del nostro sistema nervoso. Ma il suo altro ruolo è aiutare ad assorbire e disperdere il carico della nostra vita quotidiana. E sono responsabili di dirigere l’energia o il carico che si muove verso l’alto nei nostri fianchi, attraverso il nostro core e nelle nostre braccia in modo che possiamo fare movimenti di tutto il corpo”.
Questa è una grossa responsabilità per una parte del corpo! Quindi cosa rende esattamente una colonna vertebrale in grado di svolgere questa funzione di assorbitore di energia e coordinatrice del movimento?
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Anatomia di una colonna vertebrale sana
Una colonna vertebrale sana ha tre componenti. Il primo è a forma di “S” se visto di lato (con una curva attraverso la parte inferiore e superiore della schiena). Quella forma curva è ciò che lo aiuta ad agire come una sorta di molla, secondo Zotos-Florio. “Se la tua colonna vertebrale è a forma di ‘S’, sarà in grado di assorbire il carico di ogni passo, saltare, correre o qualunque cosa tu stia facendo, comprimere leggermente e poi decomprimere”, spiega.
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Prossimo: gamma completa di movimento (o mobilità). Ogni vertebra dovrebbe essere in grado di muoversi. In questo modo, quando esegui qualcosa come torcere o piegare, il compito è distribuito uniformemente sulla colonna vertebrale, quindi nessuna parte di essa sta lavorando troppo duramente, il che potrebbe renderti soggetto a lesioni.
Infine, la tua colonna vertebrale dovrebbe avere un po’ di spazio per respirare! “Una colonna vertebrale sana è quella che ha un po’ di spazio”, afferma Zotos-Florio. “Se la tua spina dorsale fosse una Slinky e la stavi aprendo, vorresti che quella spina dorsale avesse un certo livello di apertura, non completamente compressa. Quindi più la tua colonna vertebrale è decompressa e più spazio c’è tra le ossa, più facile è il movimento di ogni osso.
Ma rimanere ripetutamente in una posizione troppo a lungo mette a rischio tutti questi fattori (forma, mobilità e spazio). E purtroppo, stare seduti per lunghi periodi di tempo può comprimere le nostre spine e persino compromettere il movimento di alcune vertebre. Ecco perché la stessa Zotos-Florio presta attenzione alla sua spina dorsale.
Di seguito sono riportati gli esercizi di mobilità spinale che pratica durante il giorno quando si sente croccante e tesa, o per prima cosa quando si sveglia. Nel complesso, Zotos-Florio consiglia di dedicare 10 minuti al giorno per mantenere sana la colonna vertebrale.
7 esercizi di mobilità spinale per promuovere una colonna vertebrale sana
1. Decompressione
Questo è un esercizio che Zotos-Florio ama fare durante il giorno, anche mentre fa qualcosa come lavare i piatti, come un modo per controllare la sua colonna vertebrale. Stai in piedi. Ciò significa che il tuo peso è distribuito uniformemente sui tuoi piedi, la tua colonna vertebrale è neutra (il che significa che spalle, fianchi e caviglie sono tutti in una linea e hai una curva naturale nella parte inferiore e superiore della schiena) e assicurati che il tuo mento sia ‘ t proteso in avanti. “Questa è una specie di base di partenza”, dice Zotos-Florio di questa postura. “Non devi vivere qui, ma è un ottimo posto per esercitarti.”
Quindi, immagina che ci sia un palloncino di elio seduto sopra la tua testa. La corda passa attraverso il cranio fino al collo e alla colonna vertebrale. Senza gonfiare quelle costole in avanti, lascia che il palloncino di elio ti sollevi. “Senti come potresti diventare più alto di due pollici”, dice Zotos-Florio.
2. Posa del cancello per creare ancora più spazio
Questo esercizio allunga ulteriormente la colonna vertebrale con l’aiuto di un allungamento laterale. Da una posizione in ginocchio alta, estendi una gamba dritta di lato in modo che il piede poggi piatto sul pavimento, le dita dei piedi rivolte in avanti. Ora immagina di nuovo il palloncino di elio che ti tira verso l’alto (senza che le costole si diffondano in avanti). Quindi, solleva il braccio della gamba inginocchiata sopra la testa e piegati sul lato della gamba estesa. Trattieni da tre a cinque giri di respiro, quindi ripeti dall’altro lato.
3. Il bacino si inclina per esercitarsi nella flessione e nell’estensione
Per isolare la vertebra e garantire che ognuna abbia una gamma completa di movimenti, ti eserciterai ad entrare e uscire dalla flessione (contrazione) e dall’estensione (allungamento). Mettiti di fronte a una superficie come un letto o una scrivania, appoggia le mani su di esso e ruota in avanti dai fianchi, mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia. Alterna tra infilare il coccige sotto e sporgere il sedere, senza stringere i glutei. Continua per tre o cinque giri di respiro.
4. Flessione ed estensione della colonna vertebrale toracica
Puoi praticare lo stesso principio di contrazione e allungamento per la parte superiore della schiena. Inizia a inginocchiarti sul pavimento o sul letto e posiziona i palmi delle mani sulla superficie di fronte a te, leggermente davanti alle spalle. Piega il mento e gira la parte superiore della schiena verso il soffitto, quindi inverti il movimento per inarcare la schiena e alza lo sguardo per guardare tra le mani. Continua per tre o cinque giri di respiro.
5. Arrotolare su e giù
Metti insieme la parte bassa della schiena e il movimento della colonna vertebrale toracica per una posa di apertura dell’intera schiena. Stai dritto in quella base di casa. Quindi piega il mento e inizia a piegarti in avanti come se stessi cercando di toccarti le dita dei piedi, iniziando dalle spalle, poi dalla parte superiore, centrale e inferiore della schiena fino in fondo. Fai una pausa in fondo, quindi infila il coccige sotto e inverti l’ordine per impilare la colonna vertebrale fino a quando non sei in piedi. Lascia che la tua testa sia l’ultima cosa da sollevare.
“È come se qualcuno ti stesse facendo scorrere le dita lungo la schiena”, dice Zotos-Florio. “Quando toccano ogni osso, vuoi arrotondare quell’osso verso il basso. Quindi stai davvero cercando di girare quasi su una palla da spiaggia o da una palla da bowling, e ogni vertebra ha la possibilità di girare verso il basso.
6. Rotazione assiale
Trova un muro accanto al quale puoi stare di lato, quindi entra in un affondo da corridore, con il piede destro in avanti e il ginocchio dietro verso il basso, in modo che l’anca destra e l’esterno della coscia tocchino il muro. Quindi allunga il braccio destro dritto davanti a te contro il muro. Quindi estendi il braccio sinistro dritto davanti a te, quindi aprilo in fuori e indietro dietro di te in modo che il petto ruoti per guardare lontano dal muro, con il braccio sinistro esteso all’indietro. La parte superiore del tuo corpo sarà fondamentalmente a forma di T. “Non avviarlo con il braccio che si apre, avvialo con la cassa toracica sinistra che ruota all’indietro”, consiglia Zotos-Florio. Mantieni da tre a cinque respiri, quindi ripeti dall’altro lato.
7. Proteggi il tuo collo
Il collo è la parte più alta della colonna vertebrale, quindi non dimenticarlo. Questo esercizio allunga le spalle e le spalle perché quei muscoli sono così intrecciati. Guarda lentamente a destra ea sinistra, in alto e in basso, quindi ruota le spalle avanti e indietro. Ripeti altre tre o cinque volte.
Come suggerito da Zotos-Florio, rendi questi movimenti di mobilità spinale parte della tua routine quotidiana e mira a eseguirli per 10 minuti ogni giorno, sia quando ti svegli o come una piacevole pausa dal lavoro. E se vuoi migliorare ancora di più la tua mobilità spinale, prova il Pilates.
Puoi iniziare con questo allenamento di 15 minuti per tutto il corpo che ti aiuterà ad aumentare la mobilità dalla testa ai piedi:
