Se hai mai avuto a che fare con la sciatica, sai bene quanto possa essere debilitante questo tipo di dolore. Fino al 40% delle persone sperimenterà la sciatica ad un certo punto della loro vita. E se lo fai, può sembrare poco attraente muovere il tuo corpo, ma fare alcuni esercizi di allenamento della forza per la sciatica può aiutare ad alleviare il dolore e mettere il tuo corpo sulla strada del recupero. Inoltre, l’allenamento della forza regolarmente può aiutare a prevenire la sciatica in primo luogo.
La sciatica è causata dalla compressione del nervo sciatico, un grande nervo che inizia fuori dalla base della colonna vertebrale vicino al bacino e viaggia lungo la parte posteriore della gamba dal gluteo al piede. Il dolore con la sciatica può verificarsi ovunque lungo questo percorso o irradiarsi in tutto.
“Le persone con sciatica possono provare dolore acuto, pulsante o bruciante in quelle aree”, afferma Abby Halpin, DPT, PT, fisioterapista e proprietaria di Forte Performance and Physical Therapy. Potrebbero avere sensazioni alterate come intorpidimento o formicolio, spiega il dottor Halpin. “Poiché il nervo sciatico contiene informazioni motorie, la gamba può sentirsi pesante, debole o difficile da muovere”, dice. “I sintomi possono durare solo pochi secondi o essere costanti e cronici”.
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Quali sono le cause della sciatica?
Il dottor Halpin afferma che la sciatica può capitare a chiunque, ma è più comune nelle persone tra i 30 ei 50 anni. I sintomi spesso si manifestano gradualmente. “Può accadere quando qualcuno rimane in una posizione che comprime il tessuto nervoso per un lungo periodo di tempo, ad esempio seduto, in piedi, lavorando in posizioni scomode o muovendosi ripetutamente per lunghi periodi della giornata, in particolare piegandosi o torcendosi”, spiega Dottor Halpin.
“Immagina di addormentarti sul braccio e di svegliarti con il formicolio o l’intorpidimento”, dice. “Anche questa è una forma di compressione dei nervi, sebbene molto temporanea, che è in qualche modo simile a come può iniziare la sciatica. Anche se nel caso della sciatica, non è solo una notte passata a dormire in una posizione strana, di solito sono molte settimane o mesi in queste posizioni compressive che sono problematiche per chi soffre di sciatica.
Il Dr. Halpin afferma che la ridotta attività fisica è spesso alla base della sciatica acuta o improvvisa perché le persone meno attive possono essere meno resistenti ai movimenti che comprimono la colonna vertebrale o la gamba. Questo, a sua volta, può causare dolore e infiammazione del nervo sciatico. “Un classico esempio è qualcuno che è piuttosto sedentario nella vita di tutti i giorni, ma un giorno si china per sollevare un divano pesante”, dice. “Le articolazioni lombari e i tessuti molli attorno al nervo non sono abituati a quel tipo di peso e movimento e invieranno un segnale al cervello che potrebbe essere successo qualcosa di pericoloso. Il dolore che ne deriva è quello di farti uscire dalla situazione pericolosa, ma può provocare una sciatica continua fino a quando non si verifica la guarigione.
Come l’allenamento della forza può alleviare i sintomi della sciatica
Il dottor Halpin afferma che l’allenamento della forza è il modo migliore per costruire la resilienza contro i tipi di carico e compressione che potrebbero altrimenti portare alla sciatica. “Esercitandosi spesso a sollevare carichi pesanti, i muscoli sono meglio attrezzati per resistere a carichi di compressione e possono impedire al nervo sciatico di sopportare troppa pressione”, afferma.
L’allenamento della forza consente inoltre alle persone di muoversi, sedersi e stare in piedi in una varietà di posizioni, aggiunge il dottor Halpin. “Avendo un ampio ‘vocabolario’ dei movimenti, le persone possono evitare di usare sempre gli stessi movimenti o posizioni, il che significa dedicare meno tempo a esercitare pressione sui nervi sciatici allo stesso modo”, spiega. “Resilienza e varietà sono vitali per rimanere in salute”.
7 esercizi di forza per il dolore della sciatica
1. 90-90 sollevamento dell’anca
Questo esercizio rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. Inizia a sdraiarti sulla schiena sul pavimento con i piedi sul sedile di una sedia o appoggiati a un muro. I fianchi e le ginocchia sono piegati a 90 gradi (da cui il nome) con gli stinchi paralleli al pavimento, con le braccia che si estendono lungo i fianchi, i palmi delle mani premuti sul pavimento. Da qui, senza muovere fisicamente i piedi, premi i talloni verso il basso per attivare la parte posteriore delle gambe. Quindi, piega il coccige e sollevalo di un paio di centimetri dal pavimento, senza sollevare la parte bassa della schiena, prima di abbassarlo di nuovo. Dovresti sentire la parte posteriore delle cosce (i muscoli posteriori della coscia) lavorare. Continua per 30-60 secondi.
2. Stacchi
Questo è un esercizio fondamentale che rafforza l’intera catena posteriore (parte posteriore del corpo). Avrai anche un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, allungando il nervo sciatico. Inizia in piedi tenendo un peso o qualsiasi oggetto domestico, come una brocca di detersivo per bucato, con entrambe le mani davanti al tuo corpo con le braccia tese. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre ti incerni sui fianchi, mantenendo la schiena piatta, ma consentendo al busto di piegarsi in avanti a un angolo di 45 gradi mentre fai scorrere il peso lungo la parte anteriore degli stinchi verso il pavimento. Premi sui talloni per rialzarti, stringendo i glutei in alto. Completa tre serie da 8-10 ripetizioni.
3. Rockback
I rockback sono uno dei migliori esercizi per la sciatica e la disfunzione lombare perché aumentano la connessione mente-corpo nei muscoli del core e rafforzano i muscoli addominali e lombari profondi. Questi muscoli possono aiutare a proteggere la colonna vertebrale e i nervi. Inizia mettendoti su mani e ginocchia. Tieni le braccia dritte e premi i fianchi all’indietro per passare sopra i talloni mantenendo la schiena piatta. Torna lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Completa tre serie da 8-10 ripetizioni.
4. Costolette diagonali
Questo è un buon esercizio di allenamento della forza per la sciatica perché rafforza l’intero core e contemporaneamente mobilizza la colonna vertebrale. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dell’anca e le ginocchia leggermente piegate. Tenere un peso o un oggetto domestico come una bottiglia d’acqua con due mani. Allunga una diagonale alla tua destra e senti il tronco e la gamba sinistra (tacco alto) ruotare su quel lato. Inverti per far oscillare il peso (con il controllo) verso il basso all’esterno dell’anca opposta, in modo da eseguire un ampio movimento diagonale lungo il tuo corpo. Questa è una ripetizione. Completa tre serie da 8-10 ripetizioni per lato.
5. Squat a calice
Il Dr. Halpin afferma che esercizi di rafforzamento come questo possono aiutare a garantire che il tuo corpo sia resiliente e in grado di gestire i movimenti funzionali durante le attività quotidiane. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Unisci le mani davanti al petto. (Facoltativo: tieni la parte superiore di un manubrio verticalmente con entrambe le mani.) Accovacciati piegando le ginocchia e sedendo i fianchi all’indietro e in basso verso i talloni. Scendi il più in basso possibile mantenendo i talloni sul pavimento. Punta il gomito verso o appena dentro le ginocchia. Premi sui talloni per rialzarti completamente. Questa è una ripetizione. Completa tre serie da 8-10 ripetizioni.
6. Propulsori
Questo è un buon esercizio di rafforzamento di tutto il corpo. Costruisce anche la forza del core e la stabilità della parte bassa della schiena. Il Dr. Halpin dice che puoi rendere questo esercizio più difficile tenendo un manubrio o un oggetto appesantito. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, i gomiti piegati e i pugni sollevati vicino alle spalle. Accovacciati a una profondità confortevole mantenendo i talloni sul pavimento. Alzati in piedi, allungando le mani dritte sopra la testa mentre lo fai. Riporta le mani nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Completa tre serie da 8-10 ripetizioni.
7. Tavole arrotondate
Questo esercizio è ottimo per la sciatica perché rafforza il tuo core senza mettere a dura prova la parte bassa della schiena. Mettiti in ginocchio. Espira e arrotonda leggermente la schiena mentre senti gli addominali impegnarsi. Porta ogni piede indietro su una tavola, mantenendo i fianchi bassi e la schiena arrotondata. Mantieni la posizione per 4-5 respiri, concentrandoti sull’espirazione lenta e completa a ogni respiro. Ripeti altre 3-4 volte.
Quanto tempo impiega in genere perché il dolore alla sciatica scompaia
Il dottor Halpin afferma che molte persone che hanno sintomi di sciatica spesso si preoccupano di avere la sciatica per sempre, ma il recupero è sicuramente possibile. “Può essere necessario fino a un anno prima che i sintomi si risolvano completamente, ma ciò non significa che i sintomi intensi durino così a lungo”, dice. “I sintomi più duraturi sono solitamente piccole aree di intorpidimento sulla gamba o sul piede. Ottenere una valutazione da un fisioterapista è il modo migliore per capire come e perché i sintomi sono iniziati, oltre a fare un piano per apportare modifiche che riducano il dolore e la debolezza”.
Ricorda, il movimento è una medicina. Rimanere attivi può aiutare a prevenire la compressione dei nervi che spesso causa questo tipo di dolore e, se lo stai già sperimentando, gli esercizi di allenamento della forza per la sciatica sopra possono aiutare ad alleviare i sintomi.
