Dopo mesi di esercizi a corpo libero nel tuo salotto, probabilmente sei pronto per provare qualcosa di nuovo. E mentre potresti sicuramente mescolare le cose ordinando una bicicletta Peloton o un trampolino di fantasia, puoi anche scegliere di aumentare la posta sui tuoi allenamenti a casa con uno degli aggiornamenti dell'attrezzatura più basilari (e convenienti) che il denaro può acquistare: Un semplice set di manubri.
Aggiungere pesi al tuo allenamento può essere un ottimo modo per aumentare la forza complessiva, tonificare i muscoli e migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la stabilità, ma raggiungere un set per la prima volta può essere certamente opprimente. "Adoro integrare gli esercizi a corpo libero con i manubri … per rendere i movimenti più impegnativi", afferma Venus Moore, trainer con Re.Spin, il nuovo piattaforma virtuale di fitness e benessere di Halle Berry. "L'aggiunta di peso progressivo ai tuoi allenamenti costringe i muscoli a doversi costantemente adattare e ricostruire più forti, e gli allenamenti altamente efficaci sono la chiave per creare i risultati desiderati di livello successivo".
Quando inizi per la prima volta con gli esercizi con i manubri per principianti, Moore suggerisce di mantenerlo semplice e di scegliere manubri leggeri, idealmente tra cinque e 10 libbre. "Vuoi essere in grado di imparare correttamente i movimenti degli esercizi ed eseguire la forma corretta, quindi non vuoi che il peso sia troppo pesante", spiega. "I manubri con il giusto peso ti assicurano di allenarti in modo efficace senza sottoporre i muscoli al tipo sbagliato di sforzo. Allenati in modo più intelligente, non più duro, per eliminare il rischio di potenziali lesioni e ricorda che il peso elevato non equivale a risultati se usato in modo errato."
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Secondo l'allenatore di celebrità Lacey Stone, ti consigliamo di iniziare concentrandoti su mosse stazionarie più basilari, come squat, presse sul petto, file, riccioli per bicipiti, presse per spalle ed estensioni per tricipiti. "Per prima cosa, abbassa quella forma con pesi più leggeri", dice. "Una volta appresi i fondamenti, è allora che puoi aggiungere movimenti composti in cui lavori insieme la parte superiore e inferiore del corpo."
Per aiutarti a inserire una serie di pesi nella tua routine regolare, scorri l'elenco per alcuni dei migliori esercizi con manubri per principianti che puoi fare a casa per lavorare su tutto il corpo in un unico allenamento. Ma ricorda: "Base" non significa necessariamente "facile", il che significa che sentirai il manubrio bruciare in pochissimo tempo.
Contents
1. Piegato sulla riga
Afferra un manubrio in ogni mano e piega le ginocchia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Spingi indietro i fianchi e ruota le spalle indietro per piegare la parte superiore del corpo verso il basso (mantenendo la colonna vertebrale dritta) e solleva le braccia con i gomiti a 90 gradi finché i pesi non sono paralleli ai fianchi. Stringi le spalle nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente le braccia per iniziare.
2. Curl alternato con manubri
Questa mossa è un due per uno che colpisce le braccia e le spalle. Stando in piedi con un manubrio in ogni mano, piegati sui gomiti per piegare i pesi fino alle spalle (assicurati di tenere i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti incollati ai fianchi mentre ti pieghi). Quindi, ruota le braccia in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro e premi i pesi sopra la testa mentre giri le braccia in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio.
3. Sollevamento laterale con manubri
Indirizza i tuoi deltoidi con questa mossa, che comporta il sollevamento di una serie di manubri lateralmente fino a quando non sono paralleli alle spalle, creando una forma a "T" con il tuo corpo. Assicurati di coinvolgere il core e i glutei mentre ti muovi e inizia con pesi leggeri finché non padroneggi il movimento lento e controllato del movimento.
4. Goblet squat
I pesi non sono riservati per lavorare le braccia e le spalle: puoi usare esercizi con manubri per principianti anche per colpire la parte inferiore del corpo. Tenendo un singolo peso medio-pesante con un'estremità in ciascuna mano, abbassati in uno squat finché il sedere non è leggermente sotto le ginocchia. Guida attraverso i talloni per tornare in piedi, stringendo i glutei quando raggiungi la parte superiore del movimento. Assicurati di mantenere il petto orgoglioso e gli occhi rivolti verso l'alto per mantenere la forma corretta.
5. Affondo inverso ponderato
Migliora gli affondi aggiungendo un po 'di peso al mix. Tieni un manubrio in ogni mano e fai un grande passo indietro con una gamba. Scendi nell'affondo, assicurandoti che il ginocchio anteriore rimanga dietro le dita dei piedi, quindi guida verso l'alto attraverso il piede anteriore per tornare in piedi e ripetere sull'altro lato.
6. Braciola di legno con manubri
Sì, puoi usare i manubri per lavorare il tuo core. Questa mossa prevede la rotazione degli addominali e degli obliqui per sollevare un peso sopra la testa e imita l'atto di tagliare la legna. Tieni la parte superiore di un peso con entrambe le mani su un lato del corpo, quindi stabilizza il tuo core mentre ruoti per raggiungerlo sopra la spalla opposta (come se stessi facendo oscillare un'ascia). Quindi, fallo scorrere di nuovo verso il basso nella posizione iniziale mentre ruoti attraverso i piedi.
7. Deadlift con una gamba sola
Questo movimento unilaterale dominante dell'anca colpisce i fianchi e i glutei da un lato alla volta. Tenere un peso in una mano e stabilizzarsi con il piede sul lato opposto. Piega il ginocchio in piedi e abbassa lentamente il peso verso il pavimento (mantenendo il petto orgoglioso, la schiena piatta e i fianchi squadrati) mentre il piede si trova sullo stesso lato del tuo peso dietro di te. Attiva la tua gamba "fluttuante" durante il movimento flettendo il piede, che ti aiuterà a sollevare i glutei. Guida attraverso la gamba in piedi per tornare alla posizione di partenza e segui il movimento con lo sguardo per mantenere la forma corretta.
Un altro modo per aggiungere pesi alla tua routine? Con il tuo allenamento HIIT. Quindi prendi i tuoi manubri e segui la serie qui sotto.
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