Ci sono nove diversi fattori che hanno in comune le persone più longeve del mondo e il “movimento naturale” è il numero uno. Sappiamo che l’esercizio è vitale per la longevità, perché “non solo migliora la nostra qualità della vita, ma rafforza anche il nostro sistema immunitario; migliora la nostra salute, riducendo il rischio di sviluppare molte importanti malattie; rafforza le nostre ossa; e migliora la qualità delle il nostro sonno”, afferma Joanna Dase, esperta di fitness con Curves. E quando invecchiamo, ci sono sette mosse di fitness funzionale per la longevità che mantengono i nostri corpi in movimento nel modo più confortevole ed efficiente possibile.
Innanzitutto, è importante capire cosa significa effettivamente il termine “fitness funzionale”. “Il fitness funzionale si allena in modo tale da prepararti a movimenti e scenari della vita reale”, ha detto in precedenza a Well+Good Dan Castillo, istruttore di GRIT Bxng. “Questi movimenti sono facilmente trasferibili a scenari di vita reale come alzarsi dal letto, alzarsi in uno squat, salire una rampa di scale, che comporta affondi, cadere e spingersi su, o un movimento di flessione , e scavalcando una staccionata o un pull-up.”
L’aggiunta di questo tipo di movimento ai tuoi allenamenti prepara il tuo corpo per le attività quotidiane e rende più facile completare quelle attività quotidiane per tutta la vita. “Esistono molti schemi di movimento funzionali che possono aiutare la longevità e con la pratica regolare possono migliorare drasticamente la qualità della nostra vita e mantenerci mobili e indipendenti”, afferma Dase. “Inoltre, allenando i muscoli a lavorare insieme piuttosto che indipendentemente, i movimenti funzionali possono aiutare a prevenire cadute e lesioni”.
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Che ci crediate o no, la maggior parte di ciò che sottoponiamo regolarmente al nostro corpo, che si tratti di fare la spesa a casa o aprire porte pesanti, si riduce a pochi movimenti fondamentali. E inserendo gli esercizi di fitness funzionale alla base di questi movimenti nella tua routine, il tuo corpo sarà meglio preparato a muoversi con facilità con l’avanzare dell’età. Continua a leggere per scoprire quali sono.
Contents
1. Squat
Di tutte le mosse di fitness funzionale che aiutano con la longevità, il classico squat è in cima alla lista. È il movimento più grande del corpo e ti costringe a impegnare tutto, dal core ai glutei fino alle dita dei piedi. “Lo squat ci consente di passare da una posizione seduta a una posizione eretta con facilità, senza la necessità di usare le braccia o l’assistenza di qualcun altro”, afferma Dase. Una volta che ti senti a tuo agio con lo squat standard, puoi amplificare le cose con una delle varianti più impegnative (che hanno il vantaggio aggiuntivo di scolpire il tuo bottino).
2. Rotazione
“La rotazione è coinvolta quando ci alziamo dal letto, ci alziamo dal pavimento e ci giriamo persino per controllare la spalla durante la guida”, afferma Dase. “Esercitare il nostro raggio di rotazione ci aiuterà a mantenere la nostra indipendenza [as we get older].” Il taglio di legno con manubri, dimostrato nel video qui sopra, è un ottimo modo per aumentare la forza nei tuoi obliqui, che sono responsabili di tutti i movimenti basati sulla rotazione che esegui nella tua vita quotidiana come aprire il frigorifero o spostarti da un lato all’altro .
3. Cerniera
Incernierare i fianchi è fondamentale per fare cose come allacciarsi le scarpe, raccogliere oggetti da terra e allungare la mano per aprire gli armadietti bassi. “Mantenere la capacità di Hip Hinge ci consente di mantenere la cura di sé personale”, afferma Dase. Per eseguire correttamente i movimenti incernierati, come gli swing con i kettlebell e gli stacchi da terra, pensa a mandare indietro i fianchi e a usare il core e i muscoli della parte inferiore del corpo per spingerli in avanti. Fare movimenti incernierati con i pesi fa lavorare l’intera catena posteriore, ovvero i muscoli lungo la parte posteriore del corpo, come i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della schiena, e può aiutare a combattere alcuni degli effetti del comportamento sedentario.
4. Premi
Spingere, come aprire una porta o spingere indietro la sedia dalla scrivania alla fine della giornata, è un altro movimento importante che dovrai essere in grado di fare per tutta la vita. I movimenti di spinta richiedono l’uso di petto, spalle, tricipiti, quadricipiti e core, che sono quasi tutti i punti che colpisci quando scendi in un push-up standard.
5. Tirare
Pensa ai movimenti di trazione come l’opposto di quelli di spinta. Gli allenamenti di trazione, in particolare i pulldown, sono importanti per mantenere la schiena forte. Fanno lavorare i muscoli latissimus dorsi (ovvero i grandi muscoli proprio sotto le spalle che controllano la scapola) e aiutano a darti una postura e un allineamento migliori, a prevenire lesioni e a combattere gli effetti del lavoro al computer. L’uso di fasce di resistenza negli allenamenti per la parte superiore del corpo (come nel video sopra) è un ottimo modo per far lavorare quei muscoli che tirano nella tua normale routine.
6. Affondo
L’affondo, che ha molte varianti diverse, è un movimento dinamico che fa lavorare i muscoli e le articolazioni su diversi piani di movimento e si rivolge principalmente ai glutei e ai quadricipiti. “L’affondo è vitale per salire le scale e andare in salita”, afferma Dase.
7. Andatura
Camminare è uno dei migliori tipi di movimento che puoi fare per la tua salute generale: dopotutto, c’è un motivo per cui è l’esercizio più popolare tra le persone più longeve del mondo. “Un’andatura di qualità ci aiuta a camminare in allineamento, il che ci consente di camminare comodamente e con una postura corretta”, afferma Dase. Lavorare sulla tua andatura (sia registrando corse di più miglia o semplicemente uscendo per regolari passeggiate di salute mentale) ti assicurerà di essere in grado di cronometrare quei 10.000 passi giornalieri per gli anni a venire.
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