Saltare la corda è un allenamento molto efficace e ad alta intensità che puoi fare in pochi minuti, quindi è la soluzione perfetta per chi ha un programma serrato. I vantaggi della corda per saltare includono proteggere il tuo cuore, mantenerti in forma e in salute in generale e persino far emergere lo spirito infantile come forma di gioco.
Ricordi quando da bambino saltavi la corda per divertimento? Bene, ora i vantaggi della corda per saltare si estendono oltre il tempo libero e il gioco e possono effettivamente portare a miglioramenti nella salute e nella forma fisica, come forma di allenamento.
“Saltare la corda è un allenamento molto semplice ed efficace per chiunque cerchi di migliorare la salute cardiovascolare. E il bello di saltare la corda è che non hai bisogno di molto tempo, attrezzatura o spazio: hai solo bisogno di circa 10-15 minuti, una corda per saltare e uno spazio di circa 5 piedi x 5 piedi, tutto qui”, afferma John Shackleton, MS , CSCS e il capo allenatore delle prestazioni di basket maschile di Villanova.
Invecchiando, devi essere vigile sul livello di attività e dare la priorità agli allenamenti regolari per promuovere la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di malattie e, se eseguito correttamente, saltare la corda si qualifica sicuramente come un allenamento, uno che ti farà sudare velocemente ed essere impegnativo, anche.
Storie correlate
Metti una corda per saltare nella borsa da lavoro e portala in viaggio o tienila in ufficio per facili allenamenti quotidiani durante l’ora di pranzo o quando lavori fino a tardi e hai bisogno di una piccola carica di energia e di risollevamento per fare attraverso. Inoltre, la sua corda per saltare avvantaggia anche il tuo portafoglio, in quanto è un equipaggiamento conveniente da usare a casa e anche da tenere in una palestra di casa.
Contents
Come saltare la corda con la forma corretta
La forma è tutto, dal momento che se non stai tenendo la corda per saltare correttamente e mantenendo il giusto ritmo con quei salti e giochi di gambe, non sarai in grado di raccogliere quei fantastici benefici della corda per saltare o ottenere un allenamento efficace.
Shackleton suggerisce di utilizzare questo modulo con gli allenamenti con la corda per saltare:
- Inizia tenendo la corda ad entrambe le estremità con il centro della corda direttamente dietro i talloni. Quindi stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, in piedi dritti e con una presa salda sulle maniglie.
- Con un solo movimento, tira la corda dietro la nuca in modo che il centro della corda si trovi proprio davanti o prima di raggiungere i piedi anteriori.
- Quindi salta dritto sopra la corda e tirala dietro la schiena e sopra la testa, ancora una volta.
Dovresti ripetere questo movimento, saltando dritto in aria, ogni volta che la corda atterra davanti ai tuoi piedi. “A questo punto, è fondamentale tenere le braccia bloccate e muovere semplicemente i polsi con un movimento circolare per spostare la corda sopra la parte posteriore della testa”, consiglia Shackleton.
Ecco il modo giusto per saltare la corda, secondo Amanda Kloots:
Vantaggi della corda per saltare
Saltare la corda è ottimo per la resistenza cardiovascolare e la salute generale, in quanto è una forma formidabile di cardio e consente anche una maggiore resistenza per renderlo più adatto anche come allenamento di forza. Ecco i principali vantaggi della corda per saltare che lo rendono un allenamento killer che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento.
1. Sviluppa resistenza e resistenza
Saltare la corda richiede concentrazione e resistenza, dove mantieni il movimento, il gioco di gambe e il ritmo senza bisogno di una pausa e mettendo giù la corda per saltare.
“Saltare la corda attiva quasi tutti i muscoli del tuo corpo, il che aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca rapidamente e anche più velocemente di molti altri esercizi, e avere una frequenza cardiaca potenziata per lunghi periodi di tempo aiuterà il tuo corpo a sviluppare la resistenza cardiovascolare”, afferma Shackleton.
“Il modo migliore per massimizzare l’allenamento di resistenza cardio con esercizi di salto con la corda è fare sessioni di salto in lungo con la corda di circa 20-30 minuti per sessione”, afferma Shackleton.
2. Aumenti la frequenza cardiaca
“Saltare la corda è un allenamento ad alta intensità, il che significa che ti aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca più velocemente rispetto agli allenamenti a bassa intensità”, afferma Ryan Daly, NASM-PES, a| Allenatore di prestazioni sportive per atleti professionisti. Gli allenamenti a bassa intensità potrebbero includere una corsa a lunga distanza in cui mantieni un ritmo moderato, invece di fare sprint, ad esempio.
“Per spingere te stesso, puoi provare sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) con una corda per saltare”, afferma Daly. Questi tipi di esercizi includono ginocchia alte, salti laterali e incrociati, che puoi eseguire in un circuito in stile tabata (20 secondi in poi, seguiti da 20 secondi di riposo, per un totale di otto round per set di tabata ).
Puoi anche massimizzare i benefici della corda per saltare usando la corda per saltare insieme ad altri esercizi HIIT a corpo libero per un circuito HIIT che aumenta la frequenza cardiaca. Ad esempio, potresti fare squat jump, alpinisti, push-up o tuck jump, tra quei set di corde per saltare.
3. Rafforza e costruisce i muscoli quando appesantito
Mentre i benefici della corda per saltare sono più comunemente associati al cardio, la corda per saltare può anche colpire i muscoli per fornire forza, aumento della massa e più definizione e tono.
Ad essere onesti, il modo migliore per aumentare la forza è fare esercizi di carico, che dovresti implementare nella tua routine di fitness per completare il lavoro cardio, come i circuiti per saltare con la corda che sono focalizzati sull’HIIT e ti lasciano gocciolante di sudore. “La corda per saltare può essere utilizzata anche per tonificare i muscoli, ma non è necessariamente l’esercizio migliore per la costruzione muscolare, poiché non c’è molto sforzo muscolare che si verifica in una sessione di corda per saltare tradizionale”, afferma Shackleton.
“Tuttavia, saltare la corda può certamente aiutare a mantenere e tonificare i muscoli poiché quasi tutti i tuoi muscoli vengono attivati quando si salta la corda, e se il tuo obiettivo è mantenere e costruire i muscoli prova a usare una corda per saltare appesantita, poiché l’aggiunta di peso aumenta la tensione necessaria per controllare il corda e aggiunge più sforzo ai muscoli per aiutarti a costruire la forza “, afferma Shackleton.
4. Richiede poco tempo ma con il massimo sforzo
I vantaggi della corda per saltare sono facili da ottenere con un allenamento HIIT breve e dolce, per quando hai poco tempo e hai bisogno della massima intensità per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
“Se il tempo è limitato, una sessione HIIT con la corda per saltare potrebbe essere perfetta”, afferma Daly. “In soli 15 minuti puoi far funzionare la frequenza cardiaca durante i periodi di attività all’interno di una frequenza cardiaca massima dal 70 al 90 percento e durante i periodi di riposo entro un intervallo dal 60 al 65 percento”, afferma Daly. E quando la tua frequenza cardiaca è alta, sei destinato ad aumentare i guadagni di forma fisica e ad avere prestazioni migliori, indipendentemente da quanto tempo ti alleni, nel complesso.
5. Protegge la salute del tuo cuore
Quando il tuo cuore sta pompando entro le percentuali stimate che Daly aveva fornito sopra, l’ossigeno e il sangue viaggiano in modo più efficiente e veloce per raggiungere i muscoli. “Questo processo può anche abbassare il colesterolo e giovare alla salute cardiovascolare”, afferma Daly.
Un flusso sanguigno aumentato e sano fa bene alla salute del cuore, al colesterolo e alla pressione sanguigna. Quando c’è sangue ossigenato che circola in tutto il corpo dove è in grado di raggiungere i muscoli, specialmente quando ti alleni, probabilmente avrai una pressione sanguigna più bassa e livelli di colesterolo ridotti.
“L’ipertensione e il colesterolo alto sono entrambe le principali cause di infarto”, afferma Daly, quindi un rapido allenamento con la corda per saltare di 10 minuti al giorno potrebbe fornire reali benefici per la longevità, che si sommano.
6. Ti tiene responsabile
La corda per saltare è comoda e portatile, poiché puoi portare la corda per saltare con te e tenerla nella tua borsa. È abbastanza leggero, a meno che non sia appesantito, quindi non causerà sforzi alla schiena o alle spalle né ti rallenterà.
Inoltre, puoi viaggiare anche con la corda per saltare. “Se sei in una stanza d’albergo puoi semplicemente prendere la corda e saltare per 10 minuti prima di saltare sotto la doccia e andare avanti con la tua giornata”, dice Daly.
Saltare la corda richiede un tempo minimo, dove 10-15 minuti sono sufficienti ed efficaci, secondo Shackleton e Daly, e nessun’altra attrezzatura. “È anche più divertente, quindi potrebbe essere più facile motivarsi, piuttosto che con un allenamento di 30 minuti su una macchina cardio o una corsa”, afferma Daly.
7. Migliora l’allenamento di velocità e agilità
“Saltare la corda attiva i tuoi muscoli a contrazione rapida, che è ciò che ti consente di esplodere più velocemente, e velocità e agilità derivano tutti dai tuoi muscoli a contrazione rapida”, afferma Daly. La corda per saltare avvantaggia i tuoi muscoli a contrazione rapida e aiuta ad allenarli a essere più agili e coordinati, con un po’ di gioco di gambe e velocità fantasiosi.
“Puoi anche migliorare l’equilibrio e la coordinazione facendo sessioni di salto con un piede”, suggerisce Daly. Anche gli esercizi con un piede sono impegnativi e danno ottimi risultati.
Esercizi di salto con la corda per massimizzare i benefici
1. Sessione di salto con la corda ponderata (25 minuti)
“L’aggiunta di una corda per saltare appesantita è un ottimo modo per rafforzare la parte superiore del corpo e ottenere maggiori benefici dalla corda per saltare durante una sessione di allenamento”, afferma Shackleton. “Questa sessione di corda per saltare con pesi aggiungerà uno sforzo muscolare agli avambracci, al polso, agli addominali, alle spalle e ai muscoli della schiena mentre l’allenamento si intensifica con la resistenza aggiunta”, afferma Shackleton.
Shackleton consiglia di utilizzare una corda per saltare con pesi con una gamma da 0,8 libbre a 1 libbre se sei una donna e con una gamma da 1,5 a 2 libbre se sei un uomo. Tuttavia, dovresti usare qualsiasi peso con cui ti senti a tuo agio ma anche sentirti sfidato a sufficienza: non limitarti se sei in grado di superare questo intervallo, ma assicurati di allenarti con una corda per saltare appesantita per evitare di farti male o aumentare il carico troppo rapidamente.
Un esempio:
- 60 secondi di salti ponderati
- 30 secondi di riposo
- Ripetere 10 volte
- Riposa per 2-3 minuti
- 30 secondi di salti ponderati
- 15 secondi di riposo
- Ripetere 10 volte
2. Sessioni di salto a una gamba (20-30 minuti)
Le sessioni di salto con una gamba sola lavorano sull’equilibrio e sulla coordinazione e ti impediscono di compensare con l’altra gamba, quindi c’è più lavoro concentrato e maggiore tensione sui muscoli.
“Questo aiuta ad eliminare gli squilibri muscolari e migliora il tuo equilibrio generale, e ottieni anche miglioramenti della forza, poiché c’è molto più peso applicato su ogni singola gamba, come esercizio e circuito con una gamba sola, con più tensione sui polpacci e sui muscoli della caviglia ”, dice Daly.
Un consiglio? Dai alla corda un po’ di oscillazione quando fai i circuiti di salto con una gamba sola. “Quando esegui i salti con una gamba sola, vorrai far oscillare la corda un po’ più velocemente, poiché non sarai in grado di saltare così in alto con un piede come faresti con due”, dice Daly.
Un esempio:
- 60 secondi di salti standard
- 30 secondi di riposo
- 60 secondi di salti con la gamba destra
- 30 secondi di riposo
- 60 secondi di salti con la gamba sinistra
- 30 secondi di riposo
- Ripetere 5 volte
3. Sessione HIIT con doppio salto (12 minuti)
“La sessione HIIT del doppio salto è perfetta per coloro che stanno cercando di aumentare la frequenza cardiaca in un breve periodo di tempo, ma per eseguirla devi essere in grado di eseguire un doppio salto”, afferma Daly. Un doppio salto è quando fai oscillare la corda sopra la testa e sotto i piedi due volte, insieme come un solo salto. Avrai bisogno di saltare più in alto e girare la corda più velocemente di quanto faresti normalmente quando fai un salto tradizionale.
“Poiché salti più in alto e fai girare la corda più velocemente, questo esercizio è di intensità molto elevata e aumenterà la frequenza cardiaca molto rapidamente, motivo per cui è ottimo per sviluppare la resistenza cardiovascolare e richiede il minor tempo possibile”, afferma Daly.
Assicurati che la corda sia abbastanza lunga, in modo che offra da 6 a 10 pollici di spazio sopra la tua testa per quando è in aria. In questo modo puoi fare quei salti in alto senza ritegno e il rischio di essere colpito alla testa.
Un esempio:
- 45 secondi di doppi salti
- 15 secondi di riposo
- 45 secondi di doppi salti
- 15 secondi di riposo
- 45 secondi di doppi salti
- 15 secondi di riposo
- 1 minuto di riposo
- Ripetere 3 volte
Guarda questo video per un altro allenamento con la corda per saltare con tutti i vantaggi:
