9 assi cardio per allenare il core e aumentare la frequenza cardiaca

Se vuoi allenare il tuo core e aumentare la frequenza cardiaca allo stesso tempo, non c'è modo migliore per farlo che aggiungere qualche minuto di cardio plank alla tua routine di allenamento.

Oltre a rafforzare il core, le braccia, la schiena, le gambe, le spalle e il petto (sì, praticamente funziona!), Modificare le tavole con diversi livelli, salti e gattonare può portare immediatamente l'esercizio a un nuovo – e anche più sudato – livello. E mentre alcuni allenamenti cardio richiedono attrezzature, questi esercizi possono essere eseguiti sempre e ovunque, con nient'altro che il proprio peso corporeo. Bonus extra: nonostante siano cardio, sono anche abbastanza tranquilli, ovvero nessuna lamentela da parte dei tuoi vicini al piano di sotto qui. Queste sono le migliori tavole cardio con cui iniziare.

Le migliori tavole cardio per la tua routine di allenamento

1. Plank jacks

I jumping jack sono molto più divertenti quando li esegui orizzontalmente in posizione plank.

Come farlo:

Inizia in una posizione di plancia alta.

Mantenendo il corpo stabile, salta fuori i piedi.

Salta indietro i piedi.

2. Su e giù per assi

Oltre a far lavorare il core e fornire un po 'di cardio, i plank su e giù rafforzano anche i muscoli delle braccia.

Come farlo:

Inizia con una tavola alta.

Mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, abbassati sugli avambracci un braccio alla volta.

Sollevati su un'asse alta un braccio alla volta.

Alterna il braccio con cui stai guidando per assicurarti che entrambe le braccia ottengano un allenamento uguale.

3. Army crawl plank

Storie correlate

Se pensavi che l'esercito strisciare fosse difficile, aspetta di farlo in una posizione di plancia.

Come farlo:

Inizia in una tavola dell'avambraccio con un cursore, un piatto di carta o un piccolo asciugamano sotto ogni piede.

Entra in un esercito strisciare, muovendo i gomiti su e giù per il tuo tappeto.

Continua l'esercito a strisciare per un minuto.

4. Alpinisti

Gli alpinisti sono un classico della plancia cardio, che lavorano su core, glutei, braccia, gambe … praticamente ogni muscolo del tuo corpo.

Assumi una posizione di plancia alta.

Mantenendo la schiena piatta, a turno, tirando ogni ginocchio nel petto.

Inizia lentamente, quindi aumenta la velocità per aumentare davvero la frequenza cardiaca.

5. Colpo di ginocchio sulla plancia alta

Questo esercizio sfida tutto il tuo corpo, ma scava davvero in profondità nei tuoi obliqui.

Come farlo:

Inizia con una tavola alta.

Porta il ginocchio sinistro all'esterno del gomito sinistro, indietro per incontrare il piede destro, quindi all'interno del gomito sinistro.

Torna alla tua tavola alta e ripeti sul lato opposto.

6. Pike-up

Questa è una probabilità del 100% che un singolo round di questi lucci ti lascerà senza fiato.

Come farlo:

Inizia con una tavola alta.

Alzati e porta la tua mano destra al dito del piede sinistro, quindi torna su una tavola alta.

Ripeti sul lato opposto.

Continua alternando i lati per 30 secondi.

7. Plank walk out per push-up

Le uscite di plank richiedono già tutti i muscoli del tuo corpo, quindi quando aggiungi il push-up, le tue braccia si sentiranno davvero come Jell-O.

Come farlo:

Stai alla fine del tuo tappetino.

Porta le mani su una tavola alta.

Esegui un push-up, torna alla tavola alta, quindi riporta le mani in piedi.

8. Plank esteso in tutto il mondo

Il plank esteso in tutto il mondo non sfida solo i tuoi muscoli, ma sfida anche la tua mente.

Come farlo:

Inizia con una tavola alta.

Estendi il braccio destro in avanti sul tappetino, poi il braccio sinistro.

Quindi estendi la gamba sinistra sul lato del tappetino, quindi la gamba destra.

Riporta tutto all'inizio in questo ordine: gamba destra, gamba sinistra, braccio sinistro, braccio destro.

Ripeti nella direzione opposta.

9. Rotazioni del tronco della tavola alta

Questa tavola cardio non è facile. Hai bisogno di forza ed equilibrio per torcere il tuo corpo ed estendere la gamba.

Come farlo:

Inizia con una tavola alta.

Ruota il corpo da un lato, estendendo la gamba inferiore sotto di te.

Batti le dita dei piedi con la parte superiore del braccio.

Torna alla tua tavola alta e ripeti sul lato opposto.

Assicurati di aver perfezionato la tua forma della plancia:

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