Ah, salta la corda. Quella che una volta era una divertente attività di ricreazione da bambino, ora è un allenamento completo e siamo qui per questo. Oltre a riportarti alle elementari, una corda per saltare offre molti benefici per la tua salute. Gli esercizi con la corda non sono solo un efficiente allenamento cardio (anche se sono tra i migliori); aiutano anche a tonificare i muscoli.
"Molte persone pensano che sia solo parte inferiore del corpo e cardio, ma devi mantenere il tuo core, le spalle e le braccia impegnate mentre fai oscillare la corda intorno a te", afferma Keegan Draper, NASM-CPT e specialista di fitness presso Mindbody, un allenamento virtuale piattaforma. "Aiuta anche a migliorare il coordinamento." Inoltre, le corde per saltare sono abbastanza convenienti e facili da portare con te in movimento. In altre parole, con una corda, il mondo è la tua palestra.
Pronto a dare una scossa alla tua routine cardio? Prendi la corda per saltare e prova questi nove esercizi con la corda, oltre a imparare suggerimenti su come evitare lesioni. E se non hai ancora una corda, ci sono consigli anche per quello.
Contents
I migliori esercizi con la corda per un allenamento di tutto il corpo
1. Salto di base
Inizia con il salto di base per colpire le gambe, il core e le spalle. Nel caso tu abbia dimenticato come saltare la corda (ehi, è passato molto tempo dalla scuola elementare per alcuni di noi), ecco le istruzioni di Draper: "Con la corda tra le mani, le braccia al tuo fianco e le mani lontane dalle tue corpo, fai oscillare la corda da dietro i talloni sopra la testa e in basso davanti a te e salta sopra la corda. "
2. Salta su un piede
Una volta ottenuto il salto di base verso il basso, alzalo di una tacca saltando su un piede. "Questo migliorerà l'equilibrio, la coordinazione, la forza della caviglia e affinare i muscoli del polpaccio", afferma Brianna Bernard, personal trainer, coach nutrizionista e ambasciatrice dei prodotti nutrizionali Isopure. Basta saltare e atterrare con lo stesso piede mantenendo l'altro piede sollevato da terra per l'intero set.
3. Doppio sotto
L'esercizio della corda per saltare doppio sotto è lo stesso del salto di base ma molto più difficile. "Questo è molto probabilmente l'esercizio con la corda per saltare più intenso e avanzato che ci sia", dice Bernard. "I saltatori devono completare due rotazioni della corda per ogni salto, il che richiede un rapido movimento del polso e della forza della parte superiore del corpo, nonché un tempismo ritmico, per allineare l'atterraggio con la corda con ogni esecuzione di salto."
4. Salta i jack della corda
Scuoti le cose e fai lavorare l'esterno dell'anca e l'interno della coscia con i martinetti per saltare. "Mentre oscilli normalmente, alterna una gamba stretta e salta su una gamba più ampia con ogni oscillazione", dice Draper. "Non andare troppo in largo finché non hai acquisito fiducia." Piccoli passi (salti), persone.
5. Mezza torsione
Per dare un po 'di amore ai tuoi obliqui, Draper consiglia un salto di mezza torsione. "Quando salti, ruota i fianchi di 90 gradi ad ogni salto dal centro a sinistra al centro a destra", dice.
6. Lato sotto altalena
Lo stile di oscillazione laterale della corda per saltare migliora la coordinazione e rafforza il nucleo e le spalle. "Questo è un momento complicato in cui inizierai con un salto di base, ma ogni altro salto ruoterai le spalle e farai oscillare la corda vicino al tuo corpo, poi di nuovo sotto al centro, quindi dall'altra parte", dice Draper. "È una mossa con tre salti." Ancora una volta, la pratica rende perfetti.
7. Salto incrociato
Allena la parte superiore del corpo eseguendo alcuni salti incrociati. "Ad ogni salto, gli atleti incrociano le braccia sul petto e, in un movimento di tipo sollevamento laterale, riportano le braccia in uno stato neutro", dice Bernard. "Questo movimento coinvolge la parte superiore del corpo ad ogni rotazione."
8. Salta avanti e indietro
Il salto avanti e indietro è una simulazione di salto in lungo. "Coinvolgerà ulteriormente i tuoi quad [with the forward jump] e muscoli posteriori della coscia [with the backward jump]", Dice Bernard. Per provarlo, trova una linea sul pavimento e poi salta avanti e indietro ad ogni salto e rotazione della corda.
9. Salti con le ginocchia alte
I salti con le ginocchia alte sono esattamente come suonano e non sono uno scherzo. "Alternando i piedi di atterraggio mentre salti, solleva ogni ginocchio fino all'ombelico o all'altezza del torace con ogni rotazione della corda", dice Bernard. "Questo aumenterà l'intensità di un salto con i piedi alternato standard e coinvolgerà i muscoli flessori dell'anca e addominali."
Per quanto tempo dovresti fare esercizi con la corda
Quando si tratta di esercizi con la corda, Draper dice che non c'è davvero un numero ideale di serie da fare. Inoltre, una volta che diventi veramente bravo, sarebbe piuttosto difficile contare. Invece, consiglia di misurare i tuoi esercizi con la corda in base al tempo. "Aggiungere 10-15 minuti di allenamento con la corda per saltare al giorno sarebbe un ottimo modo per soddisfare i tuoi consigli cardio per la settimana", dice.
Suggerimenti per una forma corretta ed evitare lesioni
Come con tutti i tipi di allenamento, assicurarsi di eseguire correttamente tutti gli esercizi con la corda è essenziale per evitare infortuni. "Il salto con la corda è ancora un esercizio che mette sotto stress caviglie, ginocchia, fianchi e schiena", dice Draper. Per aiutarti a tenerti al sicuro, dai un'occhiata a questi suggerimenti per gli esercizi con la corda di seguito.
- Rimani in punta di piedi: "È fondamentale rimanere in punta di piedi quando si salta", dice Draper. "Se colpisci i talloni o ti fermi bruscamente tra un salto e l'altro, il movimento stridente può causare dolore e lesioni."
- Guarda il tuo atterraggio: "Quando atterri dopo ogni salto, rimani in punta di piedi e piega le ginocchia e i fianchi secondo necessità per assorbire lo shock, quindi salta in alto", dice Draper.
- Usa una corda di dimensioni adeguate: Anche la corda stessa svolge un ruolo nell'evitare lesioni. Draper consiglia di mettersi al centro della corda e di sollevare le maniglie per ottenere una dimensione perfetta. Dovrebbero arrivare fino alla tua ascella.
Le migliori corde per saltare consigliate dagli allenatori
1. Sopravvivenza e corda per salto incrociato
La raccomandazione di Bernard per la corda è questa di Survival e Cross. È conveniente, leggero e puoi regolarlo per adattarlo alla tua altezza.
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2. Corde per saltare Crossrope
Se stai cercando una varietà di corde per saltare in diversi pesi e lunghezze, Draper consiglia di dare un'occhiata a Crossrope. Hanno maniglie di alta qualità e dispongono di clip che ti consentono di cambiare la corda. Sono un po 'più di un investimento, ma ne vale la pena se prevedi di incorporare esercizi con la corda nella tua routine. Suggeriamo di iniziare con questa corda pesata da un quarto di libbra.
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3. WODNation Speed Rope
Se ti piacciono più di un saltatore intermedio o avanzato (e ti piace CrossFit o altri allenamenti ad alta intensità), prova questa corda. È la scelta migliore per Draper per la sua convenienza, sensazione di leggerezza, durata e capacità di girare molto rapidamente.
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4. Corda per saltare XYLSports
D'altra parte, se sei un principiante e vuoi solo qualcosa di super semplice per iniziare, Draper suggerisce questa corda economica, regolabile e con impugnatura in schiuma. Niente di speciale, ma porterà a termine il lavoro.
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