9 migliori esercizi per i glutei a casa

C’è molto da amare nell’avere glutei forti. Ci aiutano con imprese atletiche come correre più veloci e saltare più in alto, ma anche attività quotidiane come salire le scale o salire e scendere da un’auto. (Inoltre: non fanno male quando si tratta di dondolare un paio di jeans.)

“Poiché i glutei si trovano al centro del nostro corpo, sono coinvolti nella maggior parte dei nostri movimenti fondamentali”, spiega Daniel Richter, personal trainer certificato e co-fondatore di StrengthLog. “Con l’avanzare dell’età, i nostri glutei sono uno dei muscoli più importanti per mantenere la nostra libertà di movimento, inclusa la capacità di eseguire movimenti quotidiani come semplicemente alzarsi da una sedia”.

Dato che trascorriamo gran parte delle nostre giornate seduti davanti al computer o in macchina, allenare i glutei impedisce loro di allungarsi e iniziare a sentirsi eccessivamente tesi, afferma Heather Carroll, personal trainer certificata e proprietaria di A Balanced Life Training. Aggiunge che i glutei aiutano a mantenere il bacino in linea con la colonna vertebrale per mantenere una postura ottimale. “I muscoli dei glutei lavorano direttamente con i muscoli del core mantenendo il bacino rivolto verso il basso invece di inclinarsi all’indietro o in avanti”, afferma.

Fortunatamente, ci sono apparentemente infiniti modi per rafforzare i nostri glutei. Ma cosa è effettivamente efficace? Quando si tratta del modo migliore per rafforzare i glutei, che consistono in gluteo massimo, gluteo medio e gluteo minimo, molti di noi non sono davvero sicuri di quali esercizi fare. Abbiamo chiesto a tre personal trainer di informarci sulle loro mosse preferite per ottenere i massimi risultati che puoi fare da solo a casa o in palestra.

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I migliori esercizi per i glutei che puoi fare a casa

1. Squat

Richter afferma che lo squat classico è un ottimo punto fermo in qualsiasi programma di allenamento per la parte inferiore del corpo. “Lo squat lavora i tuoi glutei in una lunga gamma di movimenti, allungando i muscoli sotto carico nella parte inferiore dello squat”, dice. “Lavorare un muscolo in una lunga gamma di movimenti sotto carico si è dimostrato importante per la crescita e la forza muscolare”. La scienza lo sostiene: uno studio del 2019 ha dimostrato che l’esecuzione di squat profondi ha comportato il doppio dei miglioramenti visti con gli half squat, nonostante l’allenamento con carichi più leggeri.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le spalle indietro, il petto in alto e il core impegnato.
• Piega le ginocchia e metti i fianchi all’indietro come se raggiungessi il sedere all’indietro per sederti su una sedia mentre guidi le braccia in avanti davanti a te per controbilanciare.
• Quando le tue cosce sono parallele al pavimento, premi i talloni per rialzarti.
• Completa da 20 a 50 ripetizioni.

2. Spinte dell’anca

Le spinte dell’anca, che possono essere eseguite con un bilanciere o una macchina per la spinta dell’anca, utilizzano l’estensione dell’anca per colpire i glutei. “Un vantaggio della spinta dell’anca è che è facile trovare e mantenere un contatto muscolare costante durante l’esercizio, il che può essere benefico per la crescita muscolare”, afferma Richter. “Mira a un’ampia gamma di movimenti per ottenere i migliori risultati e aumentare progressivamente i pesi ad ogni allenamento.”

• Metti le scapole su una panca con il tuo corpo spostato lateralmente in modo che le ginocchia siano piegate di 90 gradi, i piedi siano alla larghezza delle spalle e i fianchi siano in posizione da tavolo.
• Tieni i pesi o un bilanciere sui fianchi.
• Abbassa i fianchi verso il pavimento, quindi sollevali di nuovo fino a quando le cosce sono parallele al suolo.
• Completa 10 ripetizioni controllate per serie.

3. Split squat bulgaro

Poiché sei in piedi su una gamba alla volta, gli split squat bulgari funzionano sugli stabilizzatori dell’anca: il gluteo medio e il minimo. “Lavorare una gamba alla volta significa anche trovare e uniformare eventuali differenze di forza da un lato all’altro, anche se è del tutto normale essere un po’ più stabili da un lato rispetto all’altro”, afferma Richter.

• Stare a circa tre piedi davanti a una panca o a un gradino, rivolti in direzione opposta, con la parte superiore del piede posteriore sulla panca dietro di te. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e il piede anteriore dovrebbe essere abbastanza in avanti che quando cadi in un affondo, il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi.
• Tenendo le spalle indietro e il core impegnato, piega il ginocchio anteriore per fare uno split affondo.
• Quando la coscia della gamba anteriore è parallela al suolo, premi il tallone per tornare in posizione eretta.
• Completa da 8 a 10 ripetizioni per gamba per serie.
• Per una sfida in più, puoi caricare questo squat tenendo i manubri in ogni mano con le braccia lungo i fianchi.

4. Stacchi

A Kent Probst, un personal trainer certificato ed educatore di fitness attraverso il blog Long Healthy Life, piace che gli stacchi da terra imitino la funzione dei glutei nella vita di tutti i giorni, come quando raccogliamo qualcosa da terra.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi e un manubrio davanti a ciascuna caviglia.
• Piega le ginocchia per portare i fianchi all’indietro il più possibile finché non sei abbastanza basso da raggiungere e afferrare i pesi mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.
• Coinvolgi il tuo core per sollevare i manubri mentre sollevi il corpo in posizione eretta. La schiena dovrebbe rimanere dritta e i pesi dovrebbero seguire verticalmente lungo gli stinchi.
• Siedi di nuovo i fianchi per abbassare lentamente i pesi sul pavimento. Tieni il mento alto e guarda in avanti.
• Esegui da 10 a 12 ripetizioni per serie.

5. Ponti glutei a gamba singola

“Questo esercizio ricorda la spinta dell’anca, ma l’uso di una gamba alla volta lo rende più impegnativo anche senza pesi”, afferma Richter. Aggiunge che è un esercizio eccellente per migliorare la stabilità dell’anca per la corsa e altre attività atletiche.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, un piede appoggiato sul pavimento e uno proteso verso l’alto.
• Stringi i glutei per sollevare i fianchi fino a quando il tuo corpo non è in una lunga linea dalle ginocchia alle spalle.
• Tenere e stringere per un respiro, quindi abbassare lentamente.
• Ripeti 15 volte, quindi cambia lato.

6. Calci d’asino ponderati

A Carroll piace questo esercizio perché fa lavorare sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia e può essere progredito o regredito aggiungendo o rimuovendo peso.

• Mettiti a quattro zampe con un peso alla caviglia su ciascuna caviglia.
• Solleva la gamba destra dietro di te, mantenendo la piega di 90 gradi del ginocchio in modo che lo stinco sia perpendicolare al soffitto, quindi torna all’inizio.
• Mira a 15 ripetizioni su ciascun lato.

7. Idranti antincendio

Raggiungendo la gamba di lato, Carroll dice che questo esercizio lavora sul tuo gluteo medio.

• Mettiti su mani e ginocchia in una posizione da tavolo con il tuo core stretto, la schiena piatta e i pesi della caviglia sulle caviglie.
• Usa il tuo core per stabilizzare i fianchi mentre sollevi la gamba destra direttamente di lato, mantenendo il ginocchio piegato.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Mira a due serie da 15 ripetizioni per lato.

8. Conchiglie

Questo esercizio di Pilates fa lavorare i muscoli dei rotatori dell’anca situati alla base del sedere, dice Carroll. “Questo è ottimo anche per lavorare sui muscoli di cui abbiamo bisogno per girare rapidamente e cambiare direzione”. Per far progredire l’esercizio, dice, aggiungi una fascia ad anello intorno alla metà delle cosce.

• Sdraiati su un lato con le ginocchia piegate a 45 gradi con i talloni allineati direttamente sotto le ossa del sedere. Coinvolgi il tuo core per sollevare i talloni dal pavimento, i piedi uniti, in modo che siano in linea con il coccige.
• Ruota il ginocchio superiore aperto, mantenendo i fianchi stabili e i talloni collegati.
• Chiudi le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
• Completa due serie da 15 a 25 ripetizioni per lato.

9. Affondi in retromarcia dell’aliante

Se non hai accesso ai dischi alianti, puoi usare gli asciugamani su un pavimento liscio per questo esercizio. Carroll dice che questo è ottimo per movimenti funzionali come salire le scale o raccogliere qualcosa di pesante da terra.

• Stai con i piedi uniti e una vela o un asciugamano sotto il piede destro.
• Fai scivolare indietro il piede destro mentre pieghi entrambe le ginocchia a 90 gradi in modo da fare un affondo inverso.
• Premi verso il basso attraverso il tallone del piede sinistro, impegna i glutei e i muscoli posteriori della coscia e spingi indietro fino alla posizione di partenza.
• Completa da 12 a 15 ripetizioni per lato.

Quindi quanto spesso dovresti fare questi esercizi per i glutei?

Anche se non devi fare tutti questi esercizi ogni volta che ti alleni, mescolare e abbinare tre o quattro nei tuoi allenamenti regolari fornirà la varietà di cui hai bisogno per costruire glutei a tutto tondo e forti.

Puoi fare esercizi per i glutei ogni giorno se ti alleni solo con leggerezza, dice Richter. “Se esegui allenamenti più impegnativi, da una a tre volte a settimana è generalmente una buona idea, con un punto debole circa due volte a settimana”. Man mano che diventi più avanzato, puoi aumentare il volume di allenamento, osserva Richter. “Ma, se sei appena agli inizi, fai attenzione a non esagerare!”

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